2026.01.19
腰痛 水泳・競泳
水泳選手の腰椎分離症を克服！再発を防ぎ「自己ベスト更新」につなげる根本改善メソッド
「病院で腰椎分離症と診断された…」
「腰が痛くて全力で泳げない…」
「休んでいるのに、泳ぐとまた痛みが出る…」
そんな悩みを抱える水泳選手や親御さんは少なくありません。
腰椎分離症は、特に成長期のスポーツ選手に多く見られるケガですが、実は 「腰そのもの」だけを治療しても、根本的な解決にはなりません。
今回は、実際に腰椎分離症に悩んでいた中学3年生の競泳選手（背泳ぎ）が、約2ヶ月半のコンディショニングを経て、痛みを克服し自己ベストを更新した事例をもとに、その改善のヒミツを解説します。
目次
1. なぜ水泳選手に「腰椎分離症」が多いのか？
そもそも腰椎分離症とは、成長期に多い腰の疲労骨折です。
最初は小さなヒビから始まり、そのまま負荷がかかり続けると骨が分離してしまいます。
特に水泳、なかでも「背泳ぎ」や「バタフライ」の選手に多いのは、以下の動きが繰り返されるためです。
- 腰を反る（伸展）
- 腰をねじる（回旋）
これらの動作が繰り返されることで、腰椎の特定の部分に過度な負担がかかり、発症のリスクが高まります。
2. 本当の原因は「腰」ではなく「姿勢と股関節」
痛みの原因を深掘りすると、多くの場合、普段の姿勢に問題があります。
痛みを引き起こす「Sway back（スウェイバック）」姿勢
画像にあるように、腰が反り、大腿骨（太ももの骨）が前に抜けてしまっている姿勢を「Sway back（スウェイバック）」と呼びます。
この姿勢では、本来骨盤や股関節で支えるべき体重を、腰の筋肉や骨の「張力」だけで支えようとしてしまいます。 この状態で水泳特有の「腰をねじる・反る」動きが加われば、腰が悲鳴をあげるのは当然です。
鍵を握るのは「お尻の筋肉」と「股関節の柔軟性」
正常な姿勢では、骨盤や大腿骨をお尻のサイドの筋肉がしっかり支えています。
しかし、お尻の筋力が弱かったり、股関節が硬かったりすると、その代償として腰が過剰に動いてしまい、結果として分離症を引き起こしてしまうのです。
3. 復帰に向けた3ステップ・コンディショニング
PRO motionが実践した、腰椎分離症から復帰し、さらにパフォーマンスを高めるためのトレーニングプロセスを紹介します。
ステップ1：股関節の柔軟性改善
まずは、ガチガチに固まった股関節を緩めます。
- 四つん這いエクササイズ： 膝を開いた状態で、お尻を後ろに引いていきます。股関節を正しい位置にはめ込むイメージです。
ステップ2：お尻（臀部）の筋力強化
次に、抜けてしまった大腿骨をしっかり支えるためにお尻の感覚を養います。
- 片足トレーニング： 軽い負荷から始め、お尻の筋肉を使って体を支える感覚を掴みます。
- 動きの連動： 徐々に難易度を上げ、片足でバランスを取りながら動く練習を行い、体幹と股関節の連動性を高めます。
ステップ3：競技動作（背泳ぎ）への統合
最後は、トレーニングした筋肉を実際の泳ぎで使えるように繋げていきます。
- 実践的トレーニング： 仰向けや立位での動作を通じて、実際の背泳ぎのキックやローリング動作の中で、腰を痛めない体の使い方を身につけます。
4. 【実録】2ヶ月半で自己ベスト更新！
今回サポートした中学3年生の選手は、トレーニング開始前は腰が丸まり、大腿骨が前に抜けて不安定な状態でした。
しかし、約2ヶ月半のコンディショニングの結果、
- Before： 姿勢が崩れ、腰への負担が大きい状態
- After： 体幹とお尻でしっかり体を支えられる安定したフォームへ
その結果、復帰後いきなり自己ベストを更新！ 腰の痛みもすっかりなくなり、笑顔で高校水泳へと進むことができました。
まとめ：腰の痛みは「体が変わりたい」というサイン
腰椎分離症は、
- 休めば治るケガ
- 腰を鍛えれば防げる問題
ではありません。
✔ なぜ腰に負担がかかっているのか
✔ 本来どこで支えるべきなのか
ここを正しく見直すことで、
腰を守りながら、泳ぎは強くなる
という結果が生まれます。
PRO motion（プロモーション）では、このように個々の体のクセを見抜き、根本からの解決をサポートしています。
もし、あなたが「腰痛で大好きな水泳を諦めたくない」と思っているなら、ぜひ一度ご相談ください。私たちと一緒に、痛みを超える最高のパフォーマンスを目指しましょう！
腰椎分離症の詳しいトレーニングを知りたい方はこちら
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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