マラソン後半で“腰が落ちる”本当の原因｜30kmで失速するランナーはお尻が使えていない

マラソンで後半に腰が落ちて失速してしまう――

30kmの壁を越えられない――

レース後半にフォームが崩れる――

そんな悩みを抱えるランナーは非常に多くいます。

 

結論から言うと、
ランニング中に腰が落ちる最大の原因は、お尻の筋肉(股関節)で衝撃を吸収できていないことです。

しかし現代のランナーの多くは、この“お尻の筋肉で受け止める力”が不足しています。

その結果、膝や足首など他の関節が代わりに衝撃を吸収しようとしてフォームが崩れていきます。

マラソン後半で腰が落ちる原因

■ 腰が落ちる最大の原因は“お尻で衝撃を吸収できていない”から

ランニングは片脚で体重を支える連続動作で、着地の衝撃は体重の約2〜3倍にもなります。

本来、この大きな衝撃を吸収するのは お尻の筋肉（股関節） です。

股関節で衝撃を受け止められないと、着地のたびに衝撃が膝・足首へ逃げてしまい、フォーム全体が崩れていきます。

※股関節で衝撃を吸収する仕組みは、以前紹介したこちらで詳しく解説しています

ランニングでお尻を使って走るには？｜ランナーが知らない正しいお尻の使い方【専門家が徹底解説】

■ 30kmの壁を引き起こす”膝主導の走り”

お尻で衝撃が吸収できないと、膝や足首など別の関節で衝撃を吸収しようとします。

すると、膝が深く曲がるような“膝主導の走り”になり、次のような特徴を生みます。

・腰がストンと落ちる

・膝周囲（大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋など）が過剰に頑張る

・膝痛やシンスプリント、足裏の痛みに繋がる

・ドスドスとした上下動の大きい走りになる

・推進力が前に伝わらず、無駄に疲れる

腰が落ちることで上下動が増えると、本来“前へ進むはずの力”が上下に逃げるため、

同じエネルギーを使ってもスピードが維持できなくなり、燃費の悪い走りになります。

その結果——

30kmの壁として感じる“エネルギー切れによる失速”が起きます。

また、筋肉が過剰に働き続けるため、

レース後半では痛みや足のつりを引き起こしやすく、完走自体が難しくなることも…。

■ 腰が落ちるとブレーキをかけながら走っている（オーバーストライド）

お尻で衝撃を吸収できず他の関節で代償すると、

ランナーは無意識に “前で接地”しようとするフォーム に変わります。

理由はシンプル。

お尻で吸収できない → 体の前でブレーキをかけないと倒れそうで怖い

まさにイラストのように…

この動きがそのまま オーバーストライド（足を前に出しすぎて接地） を引き起こします。

オーバーストライドになると、

・ブレーキの強い走りで失速

・筋肉が過剰に働き、余計に疲れやすくなる

・足が流れてしまい、うまく蹴れない

・さらにお尻が働かなくなる

・結果、腰がもっと落ちる

という悪循環に陥ります。

これが、理想的な「真下接地」ができない根本原因です。

■ そもそも、なぜ臀部で衝撃を吸収できないのか？

最も大きな理由は “座りすぎ” です。

現代人は1日の大半を座って過ごすことで、

お尻の筋肉が次のような状態になりやすくなっています。

 

体重と椅子の座面で常に圧迫される

→血流不足（酸欠）で硬くなる

→お尻で衝撃を吸収できなくなる

 

特に深層外旋筋のような股関節後ろの筋肉が硬くなると、

 

大腿骨頭が前方に押し出される

→求心位（力が最も入りやすい関節位置）を保てない

→股関節が安定しない

 

その結果、お尻で支える力が出せず、膝や足首に負担が逃げる という構造になってしまいます。

つまり座りすぎは、

ランナーにとって 最も大きなパフォーマンス低下の原因 のひとつなのです。

 

※求心位に関しては、以前紹介したこちらで詳しく解説しています

マラソンで股関節が痛い女性ランナーへ｜内側の痛みの正体・女性ランナーに多い原因・完走するためのポイント

■ 腰が落ちるランナーがやるべきトレーニング3選

お尻で衝撃を吸収できるようになるためには、

① お尻の柔軟性を取り戻す

② 股関節で体重を支える動作を習得する

③ 走りにつながる動作で再現する

という3ステップが必要です。

ここでは、特に効果の高い3つのトレーニングを紹介します。

・お尻のストレッチ

・ヒップヒンジ

・ウォールドリル

■ PRO-motionではランナー専門の“股関節評価”で原因を特定します

腰が落ちる原因は、フォームの見た目だけでは分かりません。

多くのランナーに共通するのは、

・お尻の筋肉が使えていない

・股関節の求心位が保てていない

・膝で衝撃を受け止めるクセが染みついている

・座りすぎによる股関節後面の硬さ

といった 身体の内部の問題 が根本にあります。

PRO-motionでは、こうしたランニング障害を専門に評価し、

・股関節の支持力

・臀部の遠心性の働き

・接地位置のクセ

・骨盤が落ちる瞬間の原因

を細かくチェックして、あなたが後半で腰が落ちる本当の理由を明確にします。

その上で、

・あなたの身体に合った改善エクササイズ

・関節や筋肉を整える「関節モビライゼーション」

・走り方の改善ポイント

を提案し、再発しないフォームへ導きます。

30kmの壁で苦しむランナーやサブ4・サブ3を目指す方まで、

「腰が落ちる」「30km以降に失速する」という悩みで来店される方はとても多く、

実際に “お尻で支える走り”を取り戻すだけで大幅に改善 されるケースがほとんどです。

■ まとめ｜腰が落ちる走りは“お尻が使えない動作パターン”の結果

ランニング後半で腰が落ちる原因は、体幹の弱さだけではありません。

本当の原因は「お尻で衝撃を吸収できていない」こと。

その結果、

衝撃が膝や足へ流れる

→膝主導の走りになる

→腰が落ちる

→ブレーキをかけるフォームになる

→オーバーストライドが発生

→さらにお尻が使えなくなる

という悪循環に入り、30km以降の失速につながります。

しかし裏を返せば、お尻で衝撃を受け止める力が戻れば、この悪循環はすべて解消できる ということです。

もし、

・「腰が落ちずに最後まで走り切りたい」

・「30km以降でもフォームを維持したい」

・「膝や足裏の痛みを気にせず走りたい」

という想いがあるなら、あなたの走りはまだまだ伸びます。

PRO-motionでは、あなたの身体の使い方に合わせた改善プログラムを作成し、“お尻で支える走り”を一緒に取り戻していきます。