【理学療法士監修】膝が痛くてもできる！痛みを悪化させない筋トレ・トレーニング完全ガイド

「膝が痛いけど、運動しないと筋力が落ちてもっと悪くなる気がする…」
一方で、「スクワットしたら膝が痛い」「階段で膝が痛い」など、動くたびに不安になる方も多いはずです。

結論から言うと、膝の痛みがあっても“やり方を選べば”トレーニングは可能です。
ただし大事なのは、根性で頑張ることではなく、痛みを悪化させない原則と、今の膝に合うメニュー選び。

この記事では、理学療法士の視点で「膝 痛み トレーニング」の正しい考え方と、自宅でもできる安全な筋トレをまとめます。

膝が痛いのに筋トレしても大丈夫？

“膝が痛い＝動かさない”が正解とは限りません。
むしろ、痛みをきっかけに動かなくなると、

• 太もも・お尻が弱る

• 体の使い方が偏る

• 結果的に膝への負担が増える

という悪循環が起こりやすくなります。

ただし、痛みの強さ・腫れ・熱感・引っかかりがある場合は、まず負荷を落とし、医療機関の受診を検討してください。

膝に悩む人が筋トレで目指すべきゴール

膝痛の人が目指すべきゴールは「筋肉をムキムキにする」ではなく、

• 膝が“頑張らなくていい”体の状態を作る

• 日常動作（立つ・歩く・階段）で痛みが出にくい状態を増やす

• 痛みが出ても“戻せる”選択肢（セルフケア）を持つ

この3つです。
つまり、ゴールは「膝を鍛える」よりも、膝を守れる体の使い方と土台づくりです。

膝の痛みの原因と注意すべき動作

よくある膝痛のタイプと原因

膝の痛みは場所や動作で“傾向”が分かれます。代表例は以下です。

• 膝の内側が痛い：体重が内側に偏る／O脚傾向／股関節や足部の影響

• 膝のお皿の周りが痛い（前側）：膝蓋骨の動きの乱れ／太もも前の過緊張／しゃがみ動作のクセ

• 膝の裏が痛い：膝を伸ばしきれない／ふくらはぎ・ハムの硬さ／腫れや炎症が強いケースも

• 動かすと引っかかる・ロックする：半月板など構造的な問題が疑われる場合も

“どんな動きで痛いか”を把握することは、トレーニング選びに直結します。

痛みを悪化させないために

膝痛の人がまずやるべきは、フォーム以前に“負担が増えるサイン”を知ること。

運動中のOKサイン

• 違和感はあっても、痛みが増えない

• 動いた後にスッと軽い感じが出る

• 翌日に痛みが残らない（または軽い）

要注意サイン

• 鋭い痛み／ズキッとする痛み

• 腫れ、熱感が増える

• 翌日に痛みが強く残る

• クリック・引っかかりが増える

膝にやさしい筋トレとは？

膝に負担をかけない筋トレの原則

膝痛の人の筋トレは「効かせる」より先に、まずこれ。

1. 膝を深く曲げすぎない（痛い角度に入れない）

2. ねじらない（膝の向きとつま先の向きをズラしすぎない）

3. お尻・体幹主導で動く（膝だけで頑張らない）

4. 回数より“フォーム優先”（少なくてOK、丁寧に）

5. 翌日に残る痛みを出さない（続けられる強度が正解）

この原則に合うものが「膝にやさしい筋トレ」です。

膝を支える大事な筋肉とは？（太もも・お尻・体幹）

膝を守るのは、膝そのものよりも“周りの土台”です。

• 太もも前（大腿四頭筋）：膝の安定、立ち上がりの助け

• 太もも裏（ハムストリングス）：膝のブレーキ役、歩行の安定

• お尻（中殿筋・大殿筋）：膝が内側に入るのを防ぎやすい

• 体幹：体の軸が崩れると膝がブレる

今回のメニューは、この土台を安全に作る構成です。

膝痛があってもできる筋トレメニュー【自宅でもOK】

ここからは「膝が痛くてもできる筋トレ」を、自宅で安全にできる形で紹介します。
どれも 膝を深く曲げない／膝をねじらない を優先したメニューです。

膝痛の人が避けるべきNGトレーニング

深すぎるスクワット、ジャンプ系は要注意

膝が痛い時期に避けたいのは、主にこの2つです。

• 深い屈伸（深いスクワット・深いランジ）

• 衝撃が大きいもの（ジャンプ、ダッシュ、切り返し）

これは「一生ダメ」ではなく、今の膝の状態に対して負荷が強すぎる可能性が高いという意味です。

フォームの崩れが招く悪化リスクとは？

同じ筋トレでも、フォームが崩れると膝へのストレスが一気に増えます。

特に要注意なのは、

• 膝が内側に入る

• 体が左右にブレる

• つま先と膝の向きが大きくズレる

この3つ。
「鍛えるためにやっているのに、膝を壊す方向に頑張っている」状態になりやすいです。

「正しい方法がわからない」なら専門家に相談を

YouTubeやSNSで真似して悪化するケースは本当に多いです。
膝の状態は人によって違うので、“あなたの膝でOKな範囲”を決めることが最短ルートです。

専門家に相談するという選択肢

自己流で悪化させないために

膝の痛みは、我慢して頑張るほど長引くことがあります。
特に、

• 何をしても痛い

• 腫れが出る

• 夜も痛む

• 引っかかり、ロックがある

• 歩くのが怖い

こういう場合は、早めに専門家へ。

理学療法士・トレーナーによる評価とサポート

専門家が介入すると何が変わるかというと、

• 痛みを出している動作のクセが明確になる

• “今の膝でOKな負荷”が分かる

• 整える→鍛えるの順番が作れる

つまり、遠回りが減ります。

【PRO-motionのご紹介】

PRO-motion（PRO-motionコンディショニングスタジオ）では、膝の痛みに対して

• 評価 → 整える → 鍛える

• 無意識でも膝に負担がかからない状態を目指す

• 歩き方やフォームは“ゴール”。まずは体の土台から

という考え方でサポートしています。

「膝が痛くならない筋トレ」を自己流で探すより、
姿勢・動作チェックで“あなたの膝に合う設計”を作るほうが早いケースも多いです。

• 初回体験（専門的な初回セッション）

• 姿勢・動作チェック

• 膝痛の個別サポート

気になる方は、まずは「今の状態を見て、何が必要か」を整理するところからでもOKです。

まとめ

膝痛の人にとって大切なのは、
「膝を守る＝動かさない」ではなく “正しく動かす”こと。

• 痛みがあるほど、膝だけで頑張らない体を作る

• 深く曲げる・ねじる・衝撃をかけるを避ける

• お尻・体幹・ふくらはぎを含めて土台を作る

• 痛みの波に合わせて、メニューを調整する

• 迷ったら、専門家の評価で最短ルートを選ぶ

だからこそ、頑張り方を間違えずに、続けられる形で一緒に進めていきましょう。