【理学療法士監修】膝痛ストレッチ完全ガイド｜痛みを悪化させない正しい伸ばし方と注意点

「膝が痛いから、あまり動かさないほうがいい」
そう思って、つい膝をかばった生活になっていませんか？

実はそれ、膝の痛みを長引かせてしまう原因になることがあります。

膝に限らず、関節は動かさない状態が続くと筋肉が硬くなる、関節の動きが悪くなる、さらに痛みが出やすくなる
という悪循環に入りやすいからです。

だからといって、やみくもにストレッチをすればいいわけではありません。
やり方を間違えると、かえって痛みを悪化させてしまうケースも少なくありません。

このページでは、

• 膝が痛いときにやっていいストレッチ・避けたいストレッチ

• 痛みの出方別に考える安全な膝痛ストレッチ

• ストレッチだけでは改善しない人に共通するポイント

を、理学療法士の視点からできるだけ分かりやすく解説します。

膝が痛いとき、ストレッチはやっていい？

結論から言うと、膝の痛みがあってもストレッチは「やったほうがいいケース」と「控えたほうがいいケース」があります。

ここを間違えると、
「ストレッチしているのに良くならない」
「むしろ痛みが強くなった」
という状況に陥りやすくなります。

安静にしすぎると、膝はさらに動かなくなる

膝が痛いと、
・歩く距離を減らす
・曲げ伸ばしを避ける
・できるだけ動かさない

こうした行動になりがちです。

しかし、関節は動かさない時間が長いほど硬くなる性質があります。
このため、何もしない「完全な安静」は、膝の痛みにとって逆効果になることが少なくありません。

「痛いところを無理に伸ばす」のはNG

一方で、
痛みが出ている場所を強く伸ばすストレッチは注意が必要です。

よくある失敗が、

• 膝が痛い → 膝をグイグイ伸ばす

• 痛いけど我慢して続ける

• 「効いている気がする」と思ってやりすぎる

こうしたストレッチは、
炎症がある場合や、関節に負担がかかっている場合、
かえって痛みを悪化させてしまうことがあります。

膝痛ストレッチで大切なのは、
「痛いところ」ではなく「膝に負担をかけている原因」を緩めることです。

【症状別】膝痛を悪化させないストレッチ4選

膝の痛みは、出るタイミングや感じ方によって原因が異なります。
そのため、すべての人に同じストレッチが合うわけではありません。

ここでは、よくある膝の痛みを4つに分けて、「なぜそのストレッチが必要なのか」とあわせてご紹介します。

① 膝を曲げると痛い人向け｜太もも前ストレッチ（大腿四頭筋）

② 立ち上がりで痛い人向け｜太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）

③ 歩くと不安定・怖い人向け｜ふくらはぎストレッチ

④ 片側の膝だけ痛い人向け｜股関節まわりストレッチ

ストレッチだけで膝の痛みは改善するのか？

ストレッチで楽になるケース

ストレッチだけで症状が軽くなるのは、
次のような状態の人です。

• 動かし始めに違和感がある

• 膝が重だるい・こわばる感じが強い

• 長く座ったあとや朝に痛みが出やすい

• ストレッチ後に「動きやすさ」を感じる

これらは、
筋肉の硬さや関節の動きの悪さが主な原因になっているケースが多く、
適切なストレッチによって膝への負担が減り、痛みが和らぎやすくなります。

ストレッチをしても改善しにくいケース

一方で、ストレッチを続けていても

• その場では楽になるが、すぐ戻る

• 数週間続けても変化がない

• かえって痛みが出ることがある

このような場合は、
ストレッチだけでは足りない状態になっている可能性があります。

よくあるのが、

• 身体の使い方のクセ

• 左右差や動作の偏り

• 筋力低下による膝への過剰な負担

といった問題です。

この場合、ストレッチだけでは膝を守りきれず、動いたときの負担が繰り返しかかってしまいます。

PRO-motionが考える「膝が痛くならない身体づくり」

PRO-motionでは、膝の痛みを
「膝だけの問題」ではなく、「身体の使い方の結果」
として捉えています。

そのため、ただ痛みのある膝をケアするのではなく、
なぜ膝に負担が集中してしまったのかを重視します。

① まずは“評価”｜膝が頑張らされている原因を見つける

膝が痛い人の多くは、無意識のうちに

• 片側に体重をかける

• 股関節や足首がうまく使えていない

• 動作のたびに膝が代わりに頑張っている

といった状態になっています。

PRO-motionでは、
姿勢や歩き方、立ち上がり動作などを確認し、
膝に負担をかけている原因を全身から評価します。

② “整える”｜膝が頑張らなくていい状態をつくる

評価によって見えてきた原因に対して、
まず行うのが「整える」アプローチです。

• 硬くなっている筋肉をゆるめる

• 動きづらくなっている関節を動かす

• 膝以外の部位が本来の役割を果たせるようにする

この段階で目指すのは、
「意識しなくても膝に負担がかかりにくい状態」です。

ストレッチは、
この「整える」段階で大きな役割を果たします。

③ “鍛える”｜動いても痛みが出にくい身体へ

身体が整ったあとは、
その状態を動きの中で維持できる力をつけていきます。

• 立つ

• 歩く

• 立ち上がる

こうした日常動作の中で、
膝に負担を集中させずに動けるようにすることが目的です。

単に筋肉を鍛えるのではなく、
「どう使うか」まで含めて鍛えることで、
膝が痛くなりにくい身体を目指します。

歩き方はゴール｜先に身体を整えることが大切

「歩き方を直せば膝は良くなりますか？」
と聞かれることがあります。

PRO-motionでは、歩き方は“ゴール”であって、スタートではないと考えています。

身体が整っていない状態で歩き方だけを意識しても、
無理がかかり、長続きしないことが多いからです。

まずは膝が頑張らなくていい身体をつくる。
その結果として、自然と膝にやさしい動きに変わっていきます。

5.まとめ｜膝痛ストレッチで一番大切なこと

膝の痛みがあると、
「とにかくストレッチをすればいい」
と思いがちですが、それだけでは十分とは言えません。

• 膝が痛くても、動かさなさすぎるのは逆効果

• ただし、痛いところを無理に伸ばすストレッチはNG

• 膝の痛みは、太もも・ふくらはぎ・股関節など
  周囲の筋肉や使い方の影響を強く受ける

• 痛みの出方に合わせたストレッチを選ぶことで、
  悪化を防ぎながら楽にできるケースが多い

身体が整っていない状態で動けば、
どれだけストレッチをしても、
膝には同じ負担がかかり続けてしまいます。

膝が頑張らなくていい身体をつくり、
無意識の動きの中でも負担がかからない状態へ。

それが、膝の痛みを繰り返さないための一番の近道です。

「ストレッチを続けているのに良くならない」
「自分の場合は何が原因なのか知りたい」

そう感じた方は、
一度、身体の使い方から見直してみることをおすすめします。