ランニングでお尻を使って走るには？｜ランナーが知らない正しいお尻の使い方【専門家が徹底解説】

「お尻を使うと良いと聞くけれど、どうやって使えばいいかわからない…」

多くのランナーから、そんな悩みをよく聞きます。

実は、お尻の筋肉を強くするだけでは、ランニングで“お尻を使える”ようにはなりません。

ランニングでお尻を機能させるために必要なのは、
“遠心性収縮”という衝撃を受け止める使い方を習得すること。

ここでは「走りでお尻が使えるようになる本質」を、専門的に、でもわかりやすく解説します。

ランニングでお尻が使えない本当の理由

■ ランニングは片脚で体重の2〜3倍を受け止めるスポーツ

ランニングは、片脚で体重を支え続けるスポーツです。

地面に足がついた瞬間には、
体重の約2〜3倍の衝撃 が片脚だけにかかります。

もしこの衝撃をお尻で受け止められないと…

・膝や腰、足裏に負担が集中して痛みが出やすい

・ふくらはぎ・前ももがパンパンに張る

・足が攣りやすい

・腰が落ちてフォームが崩れる

・後半に失速する

こうしたトラブルにつながります。

多くのランナーが「お尻が使えない」のは、お尻が弱いからではありません。

お尻が“衝撃を吸収する準備ができていない”からです。

■ お尻の力を生かすカギ：遠心性収縮とは？

では、どうやってそれだけの衝撃を支えるのでしょうか？

そこで重要になるのが「遠心性収縮」です。

遠心性収縮とは、

筋肉が伸ばされながら力を出し、動きをコントロールする働きのことです。

たとえば…

重い荷物を「ゆっくり下ろす」とき、二の腕がプルプルしますよね？

これは筋肉が伸ばされながら力を発揮している遠心性収縮です。

荷物の重さに対して、腕の筋肉である上腕二頭筋が伸びながら力を出し続けることで、荷物をゆっくりと下ろすことができるのです。

ランニングでは、

・大殿筋 ： 上下動を抑え、姿勢を安定

・中殿筋 ： 骨盤の左右ブレを抑える

・ハムストリング ： 股関節・膝を安定させる

という役割を果たす筋肉たちが遠心性収縮で衝撃をコントロールします。

遠心性収縮がうまく働いて、初めて“お尻で蹴れる準備”ができます。

 

■ 力の吸収と発揮｜お尻を使うための絶対法則

トレーナーの世界には「5大原則」というものがあり、そのひとつが

「力の吸収と発揮（Loading & Unloading）」

というものがあります。

これは、

大きな力を発揮する前には、必ず筋肉が伸びながら力を吸収する

という意味です。

筋肉は、よくゴムに例えられます。

輪ゴムを遠くに飛ばすとき、伸ばしてから離すと遠くに飛びますよね！

筋肉も同じで、

大きな力を発揮する時は、筋肉を伸ばしてあげると勢いよく縮み大きな力を発揮できるのです！

高くジャンプする時に、一度しゃがんでからジャンプするように！

つまり、お尻は衝撃を吸収できていないと絶対に使えない。

 

お尻が使えなくなる現代的な原因

■ お尻が使えない最大の理由：座りすぎで筋肉が硬い

スマホ・デスクワーク・リモートワークが普及した現代では、職場でもお家でも座りっぱなしの人がほとんどです。

長時間座ると、お尻は

いすの座面と自分の体重に押しつぶされる→血流が悪くなる→酸欠状態で硬くなる

という状態になり、遠心性収縮（伸ばしながら力を出す）ができなくなります。

その結果、

筋肉を伸ばしながら力を出すことができない

→足をついた時の衝撃に耐えきれずにバランスを崩す

→他の関節や筋肉で支えようとするため、怪我や疲労、フォームの崩れに繋がる

という状態になってしまいます。

多くのランナーのお尻が使えない原因は
「筋力が弱い」ではなく “硬くて伸びない” ことです。

■ ストレッチをするだけではお尻は使えるようにならない

ここまで読むと、やっぱりお尻を使うためにはストレッチをすれば良いと思うかもしれません。

これが大きな落とし穴です。

実は、お尻の柔軟性があっても、うまく遠心性収縮できずに、衝撃を吸収できないランナーは多いです。

それは、衝撃を受け止めるコントロールがうまくできないからです。

筋肉は、脳が出す

・力の強さ

・力を入れるタイミング

・どの筋肉を先に働かせるか

といった複数の指令によって衝撃をコントロールしています。

しかし、脳が力加減や力を入れるタイミングがうまくわかっていないと、いくら柔軟性や筋力があっても衝撃を吸収できません。

そのため、トレーニングで力加減や力を入れるタイミングを学習させていかないといけません。

その代表が、PRO-motionでも行っているトレーニングを次の章で紹介します。

 

お尻を使って走れるようになるための改善方法

■ PRO-motionで行うトレーニング例

【方法】

①後ろ脚をバランスボールに乗せる

②お尻から一直線に体を前に倒して、足を伸ばしていきます。

③伸び切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

【力の吸収がうまくできていない人の特徴】

・ボールを真っ直ぐ引けず、左右にグラつく

・正面から見た時につま先・膝・股関節が一直線に揃わない

・前の膝が前に曲がってきてしまう

まさに「衝撃を吸収する力」が不足している状態です。

■ ファンクショナルトレーニングで「動作の質」を高める

お尻を使うために必要なのは筋トレではなく、

「「ランニング動作そのもの」を効率よく行うための身体の使い方を学ぶトレーニング。

それが ファンクショナルトレーニング です。

目的は、

・走る動きの中で身体を連動させる

・股関節・体幹・下肢を正しい順番で使えるようにする

・衝撃吸収 → 安定 → 推進 の流れを身につける

という「動作の再教育」。

ただ筋肉を強くするのではなく、
走りで使えるお尻にすることにフォーカスしています。

■ PRO-motionがランナーに選ばれる理由

PRO-motionでは、ランニング動作に必要な

「衝撃の吸収 → 安定 → 推進力への変換」

という流れをそのまま再現したファンクショナルトレーニングを採用しています。

段階的に、

・片脚で安定する姿勢の習得

・お尻でしっかり衝撃を吸収する運動学習

・実際のランニング局面に近い姿勢での動作トレーニング

と進めるため、誰でも「お尻が使える感覚」を習得できます。

これは、マシンで動かされるだけのトレーニングでは得られない学習効果です。

このような体の使い方を身につけることで、

「今までどれだけ走っても分からなかった“お尻が使える感覚”が初めてわかった」

と実感されています。

■ まとめ：お尻を使って走るために必要なのは“力を出す前の準備”

ランナーがよく誤解するポイントは、「お尻に力を入れる＝強く蹴る」だという考え方です。

しかし実際には、

お尻で衝撃を受け止める→ コントロールする→その結果として推進力が生まれる

という順番を踏まなければ、本来の力は発揮されません。

お尻を“鍛える”だけではなく、

お尻で衝撃を支えられる状態を作ることが、フォーム改善とタイム向上のカギになります。

PRO-motionでは、この一連の流れを丁寧に習得するためのファンクショナルトレーニングを提供し、ランナーそれぞれの課題に合わせて動作改善をサポートしています。

もし、

・お尻が使えている感覚が分からない

・長距離の後半でフォームが崩れる

・膝・腰・足のどこかに痛みが出やすい

・力はあるのにスピードが伸びない

といった悩みがあれば、走りを一度チェックしておくことで“原因”と“改善方法”が明確になります。

あなたの走りに必要なのは、筋力よりも 「正しく衝撃をコントロールして、お尻が働くフォーム」 かもしれません。

 

 

heading
heading
heading