股関節を回すと音が鳴る直し方｜ポキポキ・ゴリゴリの原因とセルフケア

股関節を回したときに
「ポキポキ」「コキコキ」「ゴリゴリ」と音が鳴って、少し気になったことはありませんか？

「これって異常？」「放っておいて大丈夫？」そう感じる方はとても多いです。

結論から言うと、
股関節の音は“よくあること”で、すぐに問題になるケースばかりではありません。

多くの場合は、

• 関節の中で起こる圧の変化

• 筋肉や腱が骨にひっかかる

• 体の使い方のクセによるこすれ

といった理由で起きています。

ただし、

• 毎回同じ場所で鳴る

• 引っかかる感じがある

• 痛みや違和感が増えてきた

こうした場合は、股関節に負担がかかり続けているサインのこともあります。

この記事では、

• 股関節の音の正体

• 痛くない場合の考え方

• 自分でできる「直し方」

• 病院に行く目安

をわかりやすくまとめました。

まず確認：股関節の音は「痛みがあるか」で考え方が変わる

股関節の音が気になるとき、
いちばん最初に確認してほしいのは「痛みがあるかどうか」です。

音そのものよりも、
痛み・引っかかり・動かしにくさがあるかで、考え方が大きく変わります。

痛みがない場合｜多くは心配いらないケース

音はするけれど、

• 痛みはない

• 動きにくさもない

• 生活や運動に支障はない

このような場合、すぐに危険な状態であることは多くありません。

股関節はもともと大きく動く関節なので、

• 動かしたときの圧の変化

• 筋肉や腱が一瞬ひっかかる

といった理由で、音が出ることはよくあります。

特に、

• たまに鳴る

• 同じ動きを何度もすると鳴らなくなる

こうした音は、
体の異常というより「動きのクセ」や「硬さ」から起きていることがほとんどです。

痛み・違和感がある場合｜注意が必要なサイン

一方で、次のような症状がある場合は注意が必要です。

• 音と同時に「ズキッ」と痛む

• 引っかかる感じ、抜けそうな感じがある

• 動かすたびに毎回同じ場所で鳴る

• 歩く・立ち上がる動作で不安が出る

こうしたケースでは、
股関節そのものや、周囲の組織に負担がかかり続けている可能性があります。

特に、

• 音がだんだん大きくなってきた

• 痛みが増えてきた

• 片側だけに症状が出ている

場合は、
「様子見」だけで終わらせない方が安心です。

股関節が鳴る原因は大きく3つ

股関節の音といっても、実は鳴り方によって原因はかなり違います。

ここではよくある音を
「ポキッ」「コキコキ」「ゴリゴリ」の3タイプに分けて説明します。

①「ポキッ」と鳴る｜関節の中の圧が変わる音

一瞬だけ「ポキッ」と鳴って、

• 痛みはない

• 毎回鳴るわけではない

• 同じ動きを繰り返すと鳴らなくなる

このタイプは、
関節の中で起きる圧の変化による音であることが多いです。

指の関節を鳴らしたときの音と、仕組みはほぼ同じです。

この場合は、関節が壊れている、骨がずれているといった心配は、基本的にいりません。

②「コキコキ・パキパキ」鳴る｜筋肉や腱が引っかかる音

股関節を回したときや、脚を上げたときに
「コキッ」「パキッ」と繰り返し鳴る場合は、

筋肉や腱が骨にひっかかって外れる音であることが多いです。

特に関係しやすいのが、

• 股関節の前側にある筋肉

• 太ももやお尻につながる腱（腸脛靭帯）

このタイプは、
いわゆる「弾発股（だんぱつこ）」と呼ばれることもありますが、
痛みがなければ過度に心配する必要はありません。

ただし、

• いつも同じ動きで鳴る

• 片側だけ鳴る

• 回すほど鳴りやすくなる

場合は、体の使い方に偏りがあるサインと考えた方がよいでしょう。

③「ゴリゴリ・ザラザラ」鳴る｜負担がたまっているサイン

「ゴリゴリ」「ザラザラ」とした感覚があり、

• 音が重たい

• 動かすと違和感が残る

• 歩いたあとに気になる

このタイプは、
股関節まわりに負担がたまり、動きがスムーズでなくなっている状態で起こりやすいです。

原因としては、

• 筋肉や筋膜の硬さ

• 骨盤の傾き

• 体重のかかり方の偏り

などが重なっていることが多く、
中には股関節の形の影響（臼蓋形成不全など）が関係するケースもあります。

このタイプは、
「ただ鳴るだけ」で終わらせず、
早めに体の使い方を整えておくことが大切です。

股関節を回すと音が鳴る直し方｜セルフケア3選

股関節の音を止めたいとき、いきなりストレッチや筋トレを頑張る必要はありません。

大切なのは、鳴りやすい状態を作っている“前提”を整えることです。

① 股関節の前側をゆるめる（反り腰リセット）

② 横ブレを防ぐ｜お尻の横エクササイズ（深層外旋六筋）

③ お尻にスイッチを入れる（股関節の安定）

股関節は、お尻が働くことで音が出にくくなります。

やり方（仰向けヒップリフト）

1. 仰向けで膝を立てる

2. かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げる

3. 腰ではなく「お尻」が締まる感覚を意識

4. 5秒キープ × 5〜8回

ポイント

• 反らない

• 高く上げなくていい

それでも改善しない場合に考えたいこと｜股関節の「形」が影響しているケース

セルフケアや簡単なトレーニングを続けても、

• 音が毎回同じ場所で鳴る

• 引っかかる感じがなくならない

• 動かすと奥のほうがつまる感じがする

こうした場合、
体の使い方だけでなく、股関節の「形」そのものが影響していることがあります。

股関節の「かぶり」が浅いタイプとは？

股関節は、

• 骨盤側の受け皿

• 太ももの骨の丸い部分

が、しっかりかみ合うことで安定しています。

この受け皿のかぶりが浅いタイプでは、

• 動かしたときに安定しにくい

• 前側で引っかかりやすい

• 音や違和感が出やすい

といった特徴がみられます。

このタイプは、
臼蓋形成不全と呼ばれることがあります。

こんな特徴があれば要チェック

次のような項目に心当たりがある場合は、
形の影響が関係している可能性があります。

• 片側の股関節だけ鳴る

• 鼠径部（足の付け根の前側）がつまる

• 歩いたあとにだるさが残る

• 深く曲げる・開く動きが苦手

• 若い頃から違和感があった

※必ずしも痛みが出るとは限りません。

大切なのは「鳴らさないこと」より「無理をしないこと」

このタイプの場合、

• 無理に可動域を広げる

• 強いストレッチを続ける

• 鳴るところまで回す

といった対処は、
かえって負担を増やしてしまうことがあります。

動きを制限するのではなく、
安定する範囲で使うことが重要です。

股関節の形が関係するケースについては、別の記事でもう少し詳しく解説しています。

?【臼蓋形成不全で手術しかないと言われたあなたへ｜実は“今できる保存的アプローチ”があります】

?【臼蓋形成不全に対する保存的トレーニング｜股関節の安定性を高める自宅エクササイズ3選】

病院に行った方がいい目安

股関節の音がするだけで、
すぐに病院へ行く必要があるケースは多くありません。

ただし、次のような症状がある場合は、
一度専門家に評価してもらうことをおすすめします。

こんな場合は受診を検討してください

• 音と同時にはっきりした痛みがある

• 動かすと引っかかって止まる感じがある

• 歩く・立ち上がる動作で不安が出る

• 数週間セルフケアをしても改善しない・悪化している

• 片側だけ症状が強く、左右差が大きい

これらは、
股関節やその周囲に負担がかかり続けているサインの可能性があります。

まとめ｜股関節の音は「直そうと回す」より「整えて使う」

股関節を回したときの
「ポキポキ」「コキコキ」「ゴリゴリ」という音は、
多くの場合、すぐに異常というわけではありません。

大切なのは、

• 痛みがあるかどうか

• どんな音が、どんな動きで出るか

を見極めることです。

音の原因は主に、

• 関節内の圧の変化

• 筋肉や腱の引っかかり

• 体の使い方の偏り

この3つに分けられます。

音を減らすためには、
鳴るまで回したり、無理にストレッチするよりも、

股関節の前をゆるめる → お尻で支える → 安定した動きを覚える

という順番が近道です。

それでも改善しない場合は、
股関節の形（臼蓋形成不全など）が影響していることもあります。

不安が続くときや、
痛み・引っかかりが出てきたときは、
「今の状態を知る」ために一度評価を受けるのも大切な選択です。

股関節の音は、
体からの小さなサイン。

無意識でも負担がかかりにくい使い方を身につけて、
安心して動ける体をつくっていきましょう。