膝が痛くならない歩き方｜理学療法士が解説！膝に負担をかけないために本当に大切なこと

「膝が痛くならない歩き方」を調べて、言われた通りに気をつけて歩いているのに、なぜか膝が痛いまま——
そんな経験はありませんか？

• かかとから着地している

• 膝とつま先の向きをそろえている

• 背筋を伸ばして歩いている

それでも、

• 歩き出しでズキッと痛む

• 長く歩くと膝が重だるくなる

• 階段や下り坂がつらい

こうした悩みが残っている方は、決して少なくありません。

実は、膝が痛くなる人の多くは
「歩き方が悪い」のではなく、
歩き方を意識しすぎることで、かえって膝に負担をかけてしまっている ケースがとても多いのです。

膝が痛くならない歩き方で本当に大切なのは、「正しい歩き方を意識すること」ではありません。

無意識でも、膝に負担がかからない身体の状態をつくること。

この記事では、
膝に負担をかけない歩き方の考え方と、そのために必要な“歩く前の準備”について、
理学療法士の視点からわかりやすく解説していきます。

正しい歩き方を意識するほど、膝に負担がかかる理由

「膝に負担をかけない歩き方」と聞くと、
多くの人がまず “歩き方そのものを直そう” とします。

• 膝を伸ばす

• つま先の向きをそろえる

• 歩幅を広げる

けれど、ここに大きな落とし穴があります。

歩くという動作は、本来 ほとんど無意識で行われる動き です。
1日に数千歩、多い人では1万歩以上を、すべて意識しながらコントロールすることは現実的ではありません。

特に、すでに膝に痛みがある人ほど
「痛くならないようにしよう」と意識するあまり、

• 膝周りに力が入りすぎる

• 動きが硬くなる

• スムーズな体重移動ができなくなる

といった状態に陥りやすくなります。

その結果、
膝を守ろうとしているはずなのに、かえって膝に負担が集中してしまう のです。

本来、歩行時の衝撃は、股関節や太もも、お尻といった大きな筋肉で受け止めるべきものです。
しかし歩き方を意識しすぎると、その役割を膝が代わりに引き受けてしまいます。

膝が痛くならない歩き方とは、
「頑張って形をつくる歩き方」ではなく、気づいたらそうなっている状態 であることが重要です。

ひざに負担がかかる本当の原因は「衝撃吸収の場所」

膝が痛くなる人の身体を詳しく見ていくと、多くの方に共通しているポイントがあります。

それは、歩いたときの衝撃を、膝で受け止めてしまっている ということです。

本来、歩行時に体へ加わる衝撃は、

• 股関節

• ひざ関節

• 足関節

といった３つの関節で分散して吸収されるのが理想です。

ところが、膝が痛くなる人ほど、この“衝撃吸収の役割”を
膝が一人で引き受けてしまっている ケースがとても多く見られます。

膝が頑張りすぎてしまう人の特徴

膝に負担が集中している人には、次のような動きの特徴があります。

• 歩き出しで、膝が先に動く

• 着地の瞬間、膝がグッと前に出る

• 足をつくたびに、膝がクッション代わりになっている

この状態では、一歩一歩の衝撃がそのまま膝関節に伝わってしまいます。

本来は「股関節」から動けると膝は楽になる

膝に負担をかけない歩行では、実は 膝より先に股関節が動き始めます。

股関節から動けると、

• 体重移動がなめらかになる

• 太もも・お尻が衝撃を受け止める

• 膝は“通過点”になる

つまり、膝が頑張らなくていい状態 になります。

逆に、股関節がうまく使えないと、その分を膝が代わりに処理しようとします。

これが、
「歩き方は間違っていないはずなのに膝が痛い」
大きな原因の一つです。

横のグラつきも、膝に負担をかける原因

もう一つ大切なのが、歩いたときの体の横揺れ です。

歩くとき、体は必ず片脚で支える瞬間があります。
このとき、

• 骨盤が大きく外に流れる

• 上半身が左右に揺れる

といった動きがあると、膝の内側や外側に余計な負担がかかります。

本人はまっすぐ歩いているつもりでも、
実際には 膝がねじれながら使われている ことも少なくありません。

「歩き方」だけ直しても改善しない

ここまでをまとめると、膝が痛い原因＝ 歩き方の形そのもの　ではなく

• 衝撃をどこで受けているか

• 体を片脚で支えられているか

この2つがとても重要になります。

いくら「膝を伸ばそう」「つま先をまっすぐにしよう」と意識しても、
身体の準備ができていなければ、膝はまた同じように頑張らされてしまいます。

膝を痛めない歩き方は「歩く前」に決まっている

ここまで読んでいただいて、「じゃあ、どうすればいいの？」と感じている方も多いと思います。

結論から言うと、
膝を痛めない歩き方は、歩いている最中に頑張って作るものではありません。

実は、歩く前の身体の状態 がとても大切なのです。

膝が痛くなりやすい人の多くは、

• 膝の代わりに使うべき場所がうまく使えていない

• 身体を支える準備ができていない

そのまま歩いてしまっています。

そこで必要になるのが「コンディショニングトレーニング」

「じゃあ、どうやって準備すればいいのか？」

そのためにあるのが、コンディショニングトレーニング です。

コンディショニングトレーニングとは、

いきなり歩き方を直すのではなく、
膝に負担がかからない身体を、少しずつ作っていく方法

のこと。

コンディショニングトレーニングでは、まず

• 膝が頑張らなくていい

• 身体が自然に支えられる

そんな 「できる状態」 を作ります。

そうすると、歩き方は意識しなくても自然と膝に負担の少ない形に変わっていきます。

① 見つける｜まず「なぜ膝が頑張っているのか」を知る

膝に痛みが出ているとき、
私たちはいきなり歩き方を直そうとはしません。

• どこで衝撃を受けているのか

• どこが使えていないのか

• 片脚で身体を支えられているか

こうした点を丁寧に見ていくと、
「膝が代わりに頑張らされている理由」 が必ず見えてきます。

同じ「膝の痛み」でも、原因は人それぞれ違うからです。

② 整える｜膝が頑張らなくていい状態をつくる

評価で見えてきた問題に対して、次に行うのが 身体を整える ことです。

ここで大切なのは、いきなり歩き方を変えようとしないこと。

• 膝に負担がかからない姿勢

• 安心して身体を動かせる状態

• 股関節や体幹が使いやすい状態

こうした 土台づくり を行うことで、膝が一人で衝撃を受け止めなくても済むようになります。

③ 鍛える｜無意識でも支えられる身体へ

身体が整ったら、次は 無意識でも支えられる状態 をつくっていきます。

ここで目指すのは、「頑張って意識する」ことではなく

気づいたらできている状態

歩くたびに「膝を気にしなきゃ」と考える必要がなくなることがゴールです。

難しいことをする必要はありません。

• 寝た状態

• 座った状態

• 立っても、支えがある状態

といった 安心できる姿勢から 始めていきます。

まとめ｜膝を守る一番の近道は「意識しない」こと

膝が痛くならない歩き方を身につけるために、
一番大切なのは、歩き方を頑張って意識することではありません。

むしろ、

• 何を意識すればいいかわからない

• 意識すると逆に動きがぎこちなくなる

• 気づくと元の歩き方に戻っている

こうした状態こそ、
膝に負担がかかりやすくなってしまいます。

歩き方を直す前に、まず身体を整える

膝に痛みが出る背景には、

• 衝撃を受け止める場所が偏っている

• 身体を支える準備ができていない

といった問題が隠れています。

その状態で歩き方だけを直そうとしても、
膝はまた同じように頑張らされてしまいます。

だからこそ、
歩き方を変える前に、身体を整えること が必要です。

目指すのは「膝が頑張らなくていい身体」

膝を守るというのは、膝をかばい続けることではありません。

• 股関節やお尻が自然に使える

• 片脚でも身体が安定する

• 膝は通過点として使われる

そんな
膝が無理をしなくていい身体 を目指します。

その結果として、歩き方は自然と変わっていきます。

膝が痛くならない歩き方とは、
「正しく歩こう」と意識することではなく、
意識しなくても膝に負担がかからない状態 をつくること。

その考え方を知るだけでも、
今日からの歩き方はきっと変わってきます。