30km付近で膝の外側が痛くなる原因は“走り方”にあった｜腸脛靭帯炎を繰り返さない改善ガイド【ランニング】

30kmあたりで膝の外側が痛くなり、失速してしまうランナーの多くは、次のような悩みを抱えています。

・走ると膝の外側が痛い

・30km付近で痛みが強くなる

・腸脛靭帯炎（ランナー膝）と言われたが治らない

・ストレッチしても改善しない

・原因が走り方だと感じている

本記事では、こうした悩みを持つランナーに向けて、
膝の外側が痛くなる原因（腸脛靭帯炎）と、再発を防ぐための改善アプローチをわかりやすく整理します。

走ると膝の外側が痛いのはなぜ？｜腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは？

膝の外側がズキッと痛む時、多くのケースで関わっているのが 腸脛靭帯炎（ランナー膝） です。

腸脛靭帯炎とは、太ももの外側を走る腸脛靭帯と呼ばれる大きな靭帯が、使いすぎによって炎症をおこし、膝外側に痛みが生じる状態です。

腸脛靭帯は、

・骨盤（腸骨稜）

・大腿筋膜張筋

・大殿筋

からつながり、太ももの外側を通って、

・脛骨外側（ガーディ結節）

に付着する大きな靭帯です。

この靭帯は、膝を安定させり、脚をスムーズに動かすために重要な役割を果たしています。

 

 

なぜ、ランナーに腸脛靭帯炎が多いのか？

膝を曲げ伸ばしをすると、腸脛靭帯は、

・膝を曲げる → 靭帯は後ろ側へ

・膝を伸ばす → 靭帯は前側へ

という形で、太もも骨である大腿骨外側上顆の上を前後にスライドします。
ランニングではこのスライドが数千〜数万回くり返されます。
それにより、腸脛靭帯に負担がかかり、靭帯が硬くなって張ってくると、

大腿骨外側上顆と靭帯が擦れて摩擦が強まる → 炎症を引き起して膝の外側が痛くなる

これが、多くのランナーが悩む 腸脛靭帯炎のメカニズムです。

腸脛靭帯炎になりやすいランナーの特徴｜ラテラルスラスト

走ると膝の外側が痛くなる人には、共通する“身体の使い方のクセ” があります。

それが、ラテラルスラストです。

ラテラルスラストとは、

片脚で着地したときに骨盤が外側へ流れる状態

のことです。

これは、

• 中殿筋・小殿筋の働きの弱さ

• 股関節の安定不足

• 片脚立ちで骨盤を支えられない

といった理由で起こりやすくなります。

ラテラルスラストが起こると腸脛靭帯はどうなる？

支持脚（支えている脚）の骨盤が外側に流れることで、

腸脛靭帯は外側に引っ張られ、ギターの弦のようにピンっと張る
→大腿骨外側上顆の上をスライドする際の摩擦が増える
→張った靭帯が何度も擦れ、痛みが出やすい

という悪循環が起こります。

この状態でランニングのような反復運動を行うため、痛みが生じやすくなるのです。

つまり、腸脛靭帯炎は

靭帯そのものの問題ではなく、 “骨盤と股関節の使い方” が原因で起こるケースが非常に多い

ということです。

30km付近で膝の外側が痛くなる理由

腸脛靭帯炎は、走り始めでは痛くない人も多いです。

しかし、距離が延びるにつれて次のような変化が起こります。

【走り始め】

体が温まっていないため腸脛靭帯が硬い

→ 摩擦がやや強く痛む

→少し走ると温まり、一時的に滑らかになる

→痛み緩和

【30km付近】

ラテラルスラストして走ると…

走行距離により腸脛靭帯が張ってくる

→股関節周りが疲労してラテラルスラストがさらに悪化

→摩擦がさらに増える

→再び痛みが強まる

結果：「30kmの壁」につながる

安静にしても治らない腸脛靭帯炎への対処法｜腸脛靭帯のモビライゼーションとラテラルスラストの改善

腸脛靭帯炎では一般的に、

・安静

・ストレッチ

・ランニング量の調整

などが推奨されます。

しかし、ラテラルスラストという“走り方の問題”が残ったままでは、痛みが引いても再発するケースがあります。

そこで必要なのが、

①腸脛靭帯そのものの滑走改善（モビライゼーション）

②ラテラルスラストの改善（荷重・走り方の修正）

です。

①腸脛靭帯のモビライゼーション（腸脛靭帯の滑走性をよくする技術）

腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋・大殿筋と繋がっており、外側広筋や大腿二頭筋の上を走る構造です。
そのため、張りが強いと皮膚や筋膜との“癒着”が起こりやすく、滑走性が低下します。

PRO-motionでは、

・靭帯が周囲組織（皮膚・筋膜）に引っ張られない状態をつくる

・大腿骨外側上顆周囲の滑走を改善する

といったアプローチを行い、腸脛靭帯の滑走性を整える方法を採用しています。

安静やストレッチ、マッサージでは変わらなかったケースでも、滑走性が整うことで痛みが変化する場合があります。

②ラテラルスラストの改善

ラテラルスラストは、骨盤を支える中殿筋・小殿筋などの機能低下により起こりやすくなります。

これらが働かないと、

腸脛靭帯で過剰に体重を支える
→腸脛靭帯が張って摩擦増加
→痛み再発

という流れに…。

PRO-motionでは、

・中殿筋・小殿筋が働かない原因の分析

・関節のアライメント調整

・使えていない筋肉の活性化

・外側に流れない荷重の再学習

・ラテラルスラストを起こさない走り方の再習得

などを段階的に行い、痛みを再発しないランニングフォームを学習していきます。

フォーム改善ができなければ、腸脛靭帯炎は何度でも再発します。

テーピングを巻きたい方はこちらの記事をご覧ください！

【自分でできる！】ランニングで膝・足首が痛い時のテーピング完全ガイド｜部位別の貼り方と根本改善

PRO-motionのコンディショニング｜再発させない“使い方”の再構築

PRO-motionでは、
「痛みを取ること」と「再発しない使い方の再構築」
この2つを重視しています。
そのために、弊社プログラムでは“整える × 鍛える” をセットで行うことが特徴です。

施術・トレーニングの例としては、

・歩行・ランニングフォームのチェック

・腸脛靭帯の滑走改善

・中殿筋・小殿筋などの機能改善

・正しい荷重の学習

・再発しやすい走りのクセの修正
などがあります。

痛みが改善するだけでなく、同じ症状を繰り返さないための身体づくりをサポートします。

【まとめ】腸脛靭帯炎は“使い方”の改善で再発しにくくなる

腸脛靭帯炎は、

・膝外側で起こる“摩擦”

・ラテラルスラストによる腸脛靭帯の張力増加

といったメカニズムによって発生します。

そのため、
「痛む組織にアプローチする」＋「走り方・荷重の改善」
の両方がそろって初めて、根本的な改善に近づきます。

腸脛靭帯炎がなかなか改善しない、走る距離が伸びると痛む、終盤で失速してしまう——
そんな方は、一度専門的な評価と動作チェックを受けることで、改善の糸口が見つかる可能性があります。