臼蓋形成不全に対する保存的トレーニング｜股関節の安定性を高める自宅エクササイズ3選

臼蓋形成不全と診断され、
「手術はまだ避けたい」「今のうちにできることはないの？」
そう思って、このページにたどり着いた方も多いのではないでしょうか。

臼蓋形成不全は、股関節の受け皿が浅く、
関節がズレやすい構造をしています。
そのため大切なのは、
むやみに筋肉を鍛えることではなく、
股関節を安定した位置で使える状態を作ることです。

実際、間違ったトレーニングや自己流のストレッチによって、
かえって違和感や痛みが強くなってしまうケースも少なくありません。

この記事では、臼蓋形成不全に対する保存的アプローチとして、
股関節の安定性を高めるために、自宅で安全に行えるエクササイズを3つご紹介します。

臼蓋形成不全｜目指すのは「ズレにくい」状態をつくる

臼蓋形成不全と診断されると、
多くの方がまずこんな不安を感じます。

「動かしていいのか分からない」
「運動した方がいいの？ それとも安静がいいの？」
「下手にやって、悪化しないか不安」

実際、
「臼蓋が浅い＝関節が不安定」と聞くと、
怖くて何もできなくなってしまう方も少なくありません。

大切なのは「動かすこと」ではなく「どう動かすか」

臼蓋形成不全で本当に大切なのは、

• たくさん動かすこと

• 強く鍛えること

ではありません。

ポイントは、
股関節がズレにくい状態で動けているかどうかです。

キーワードは「求心位（きゅうしんい）」

臼蓋形成不全の保存的アプローチで重要になるのが、
「求心位（きゅうしんい）」という考え方です。

求心位とは、
大腿骨頭が臼蓋の中心に、収まっている状態のこと。

臼蓋が浅くても、この位置で使えている時間が長いほど、
股関節は安定しやすく、余計な負担がかかりにくくなります。

※この「求心位」については、別の記事で詳しく解説しています

? 【臼蓋形成不全で手術しかないと言われたあなたへ｜実は“今できる保存的アプローチ”があります】

目指すのは「関節がズレない状態」

臼蓋形成不全に対する保存的トレーニングの目的は、
痛みを我慢することでも、
無理に動かすことでもありません。

股関節がズレにくい位置で安心して動ける

そんな「関節がズレにくい状態」を体に覚えさせることです。

次の章では、
自宅でエクササイズを始める前に、
必ず知っておいてほしい注意点をお伝えします。

自宅で行う保存的トレーニングの前に知っておきたいこと

「よし、じゃあやってみよう」
そう思えたタイミングで、少しだけ立ち止まってほしいポイントがあります。

臼蓋形成不全のトレーニングで大切なのは、
頑張ることよりも、間違えないことだからです。

回数よりも「ズレずにできているか」

自宅トレーニングでよくある失敗が、

• 回数をたくさんこなそうとする

• 早く効かせようと頑張りすぎる

ことです。

臼蓋形成不全の場合、
回数を増やすほど良いわけではありません。

それよりも大切なのは、

• 動かしている最中に

• 股関節が前や内側に逃げていないか

• 違和感が強くなっていないか

を感じ取ること。

「ズレずにできたな」と感じる回数を、少しずつ積み重ねるイメージで十分です。

音や違和感が強くなる場合は中止する

トレーニング中に、

• ポキポキ鳴る回数が増えた

• 鼠径部が重くなる

• 終わったあとに違和感が残る

こうした変化が出た場合は、いったん中止してください。

「合っていないサイン」を見逃さないことが、
長く続けるコツです。

迷ったら「一人で抱え込まない」

自宅トレーニングは、とても有効な選択肢です。

ただし、

• 何が正解か分からなくなった

• やっているのに不安が消えない

• 逆に違和感が増えてきた

こうした場合は、専門家に評価してもらうことも大切な選択です。

股関節の安定性を高める自宅エクササイズ3選

自宅エクササイズ① クラムシェル

自宅エクササイズ② 側臥位 中臀筋エクササイズ

自宅エクササイズ③ ひざ立ちクロスリーチ

頻度は「毎日やらなくていい」

臼蓋形成不全の保存的トレーニングは、やりすぎないこともとても大切です。

目安としては、

• 週3〜4回

• 1回10分前後

で十分です。

「今日は調子がいいから多めに」よりも、
違和感なく終われたかどうかを基準にしてください。

こんな日はお休みでOK

• 股関節の違和感が強い日

• 鼠径部が重だるい日

• 動かすのが怖いと感じる日

休むことは後退ではありません。
股関節を守るための立派な選択です。

もし不安が残る場合は

• やっていて合っているか分からない

• 音や引っかかりが気になる

• 痛みが増えてきた

こうした場合は、
一度専門家に評価してもらうことも検討してください。

「自宅でできること」と
「プロが見るべきこと」を切り分けることで、
保存的アプローチの精度は大きく上がります。

それでも不安な方へ｜一人で抱え込まなくて大丈夫です

自宅でできる保存的トレーニングは、臼蓋形成不全にとって有効な選択肢の一つです。

ただ、

• これで合っているのか分からない

• 音や違和感が気になる

• 動かすのが少し怖い

そんな不安を感じながら続ける必要はありません。

こんなときは、専門的な評価も選択肢に

• トレーニング後に違和感が残る

• 鼠径部の不安感が強い

• 「ズレている感じ」が消えない

こうした場合は、
一度状態を確認してもらうだけでも十分です。

必ずしも手術の話になるわけではありません。

PRO-motionが大切にしていること

PRO-motionでは、
臼蓋形成不全に対して

• 股関節の位置（求心位）がどうなっているか

• 日常動作でズレが出ていないか

• 自宅トレーニングが今の状態に合っているか

を確認したうえで、
「今できる保存的アプローチ」を一緒に整理します。

「手術を考える前に、一度きちんと見てほしい」

そんな方にこそ、
役立つ評価を心がけています。