【理学療法士が解説】O脚の直し方｜本当に治すなら“ねじれ”を戻すのが最短ルート

「O脚って、もう治らないんでしょ？」
そう思っている人は多いですが、実は O脚のほとんどは“ねじれ”を戻せば変わります。

脚がOに見えるのは、
太ももは外にねじれ、スネは内にねじれる——
上下が逆方向にねじれた結果、膝が外へ押し出されているだけ。

つまり、形だけ整えるのでは不十分。
ねじれをリセットできるかどうかが、改善の決定打 になります。

この記事では、理学療法士の視点から
O脚の本質と、自宅でできる“ねじれ戻しトレ”をわかりやすく紹介します。

「見た目も、動きも、まっすぐにしたい」
そんなあなたにこそ届けたい内容です。

O脚が起こる本当の原因｜姿勢でも筋力不足でもなく“動作のクセ”

O脚は「姿勢が悪い」「筋力が弱い」だけで起こるわけではありません。
多くのケースで本質となるのは、日常動作の中で積み重なる “ねじれのクセ” です。

具体的には、

• 股関節は外にねじれる（外旋）

• スネは内にねじれる（内旋）

という、上下が逆方向にねじれる状態 が続くことで膝が外に押し出され、O脚が固定されていきます。

このねじれは、
立ち方・歩き方・片脚に体重を乗せるクセなど、無意識の動作から生まれるため、自然には戻りにくいのが特徴です。

つまり、
O脚は“形の問題”ではなく“使い方の問題”。
ここを理解することが改善の第一歩になります。

O脚改善の3つのポイント

O脚を改善するためにまず知っておきたいのは、
「筋力不足だから」「姿勢が悪いから」という単純な話ではなく、
脚をどう使っているか——“動作そのもののクセ”が大きく影響しているということです。

そのうえで、O脚を最短で改善するためのポイントは次の3つに集約されます。

① 股関節の向きを“正しいポジション”に戻す

O脚の多くは、股関節が外にねじれたまま（外旋位）固まっています。
この状態では太ももが外方向に流れやすく、膝の位置も安定しません。
まずは股関節がまっすぐ動ける状態に戻すことが改善の土台になります。

② 内転筋・内側ハムストリングスを使えるようにする

O脚の人は外側の筋ばかりが働き、内側の筋がほとんど使われていません。
脚をまっすぐ支えるためには、内側の筋がしっかり働き、膝の位置を内外からバランスよく保てる状態が必須です。

③ 膝が外に逃げない“動作パターン”を再学習する

立つ・歩く・しゃがむといった日常動作のクセがO脚を固定してしまうため、
筋肉を整えるだけでは改善が定着しません。
股関節と足が同じ方向に働く、正しい動き方を身につけることが重要です。

この3つが揃うことで、
O脚は形だけでなく、機能的にもまっすぐ戻せる状態になります。

まずは自分でチェック！O脚かどうかを確認する簡単テスト

O脚を改善する第一歩は、まず自分の状態を知ることです。
ここでは、自宅で簡単にできる2つのチェック方法をご紹介します。

この2つをチェックするだけで、
あなたのO脚が“形の問題”なのか、“動作のクセ”が原因なのかが大まかにわかります。

理学療法士が推奨するO脚改善エクササイズ3選（自宅OK）

O脚を改善するためには、
「股関節の向き」「脚の内側の筋肉」「動作パターン」
この3つを整えることが必要です。

ここでは、その3つすべてをカバーできる“効果の高いエクササイズのみ”を厳選しました。

① 中殿筋エクササイズ（股関節のクセをリセット）

② ボール挟みエクササイズ（内転筋＋殿筋）

③ 膝立ちクロスリーチ（内側ハムストリングスを使う動作パターンを学習）

正しい動作パターンを学習すると、日常生活でも自然と膝がまっすぐ使えるようになります。

この3つを組み合わせることで、本質的にO脚を戻すために必要な要素をすべてカバーできます。

PRO-motionが行うO脚コンディショニングとは？

O脚は「筋力が弱い」「姿勢が悪い」といった単純な問題ではなく、
股関節のねじれ・筋バランス・日常動作のクセ が複合的に絡み合って起こります。
そのため、本当に改善したい場合は“何が原因でO脚になっているのか”を正確に見極める必要があります。

PRO-motionでは、この原因を明確にするために、以下のような専門的な評価とコンディショニングを行っています。

① 姿勢・骨盤アライメントの評価

股関節の外旋／内旋、骨盤の傾き、膝の向きなど、
脚全体のねじれがどこから生まれているのか を細かくチェックします。

• 骨盤が片側だけ前にねじれている

• 股関節が外に逃げている

• 足が潰れて下腿が内旋している

こうした“左右差のクセ”を特定するのが改善の第一歩です。

② 歩行・スクワットなどの動作分析

立つ・歩く・しゃがむ時のクセは、O脚を固定化しやすい部分です。
PRO-motionでは、実際の動作を見ながら、

• 膝が外に流れる瞬間

• 体重がどこに乗りやすいか

• お尻が使えているか

などを評価し、どの動きがO脚をつくっているのかを見極めます。

③ 内側ハムストリングス・殿筋・中殿筋などの“使えていない筋”を再教育

評価で見つかった問題に対して、
あなたの体に合ったエクササイズを処方します。

• 股関節が正しい向きで動けるようにする

• 下腿のねじれを整える

• 内側の筋が自然に働く状態をつくる

• 膝が外へ逃げない動作パターンを学習する

これにより、形だけでなく“機能としてまっすぐ使える脚” をつくっていきます。

④ セルフケアとの組み合わせで後戻りしない身体へ

コンディショニングは、ただ整えて終わりではありません。
ご自宅でできる簡単なメニューもお伝えし、
戻りにくい脚の使い方 が定着するようにサポートしています。

O脚は適切な評価とトレーニングを行うことで、
見た目の改善だけでなく、
歩きやすさ・疲れにくさ・膝の負担軽減など、身体全体の変化につながります。

「自分のO脚の原因を知りたい」
「本気でまっすぐな脚を目指したい」

そんな方は、一度身体の動きをチェックしてみてください。

まとめ｜O脚は“ねじれ”を戻せば十分に改善が期待できます

O脚は見た目の形だけではなく、
股関節が外にねじれ、スネが内にねじれる“使い方のクセ” が積み重なって起こります。
そのため、姿勢を正すだけでも、ストレッチだけでも十分に改善しないことが多くあります。

改善の鍵になるのは、

• 股関節の向きを整える

• 内側の筋（内転筋・内側ハム）を使えるようにする

• 膝が外へ流れない動作パターンを身につける

という 3つのポイントを順番に整えていくこと です。

この記事で紹介した3つのエクササイズは、
このポイントをすべてカバーできる“最短ルート”。
まずは無理のない範囲で続けてみてください。

もし「自分の場合の原因がよくわからない」「片側だけ強い」などの悩みがあれば、
それは“ねじれがどこで起きているか”の評価が必要なサインです。

PRO-motionでは、姿勢・骨盤・股関節の動き、歩行などを総合的に分析し、
あなたのO脚の原因に合わせたコンディショニングをご提案します。

O脚は、正しく整えれば十分に変わる可能性があります。
今日から少しずつ、“まっすぐ使える脚”を育てていきましょう。