正座ができない原因と対処法｜膝・ふくらはぎが痛い人のための簡単ストレッチ

「昔はあたり前にできていた正座が、最近つらくなってきた…」
そんな変化に気づくのは、実は40代以降の方にとても多い悩みです。

特に多いのが、

• 膝に違和感はあるけれど、大きなケガをした覚えはない

• 座ろうとすると片側だけ痛い・怖い

• 正座しようとすると膝ではなくふくらはぎがつらい

といった、“理由がはっきりしないまま正座がしづらくなるケース”。

実はその多くが、関節そのものの問題よりも
筋肉・筋膜の硬さや足首の柔軟性不足が原因 のことも珍しくありません。

つまり――
正座がつらくなるのは「老化」や「年齢のせい」だけではなく、改善できる要素もたくさんある ということです。

このあと、正座ができない原因をさらにわかりやすく整理し、
自宅でできる対処法やストレッチ、そして根本改善につながるアプローチを紹介していきます。

正座ができない主な原因

正座ができない理由は、大きく次の3つに整理できます。

① 関節の病気（変形性膝関節症・半月板損傷など）

膝や股関節の疾患があると、深く曲げる動きが制限されます。

代表的なもの

• 変形性膝関節症

• 半月板損傷・靭帯損傷

• 変形性股関節症

こんな症状が多い

• 膝が最後まで曲がりきらない

• 正座で膝の内側・裏側が痛む

• 腫れ・熱感・ロッキングがある

急な痛みや腫れがある場合は、まず整形外科での診察が必要です。

② 筋肉・筋膜・足首の硬さ

もっとも多いのがこのタイプ。
関節に異常がなくても、周囲の筋肉や筋膜が硬いだけで正座ができなくなります。

• 太もも前（大腿四頭筋）

• 太もも裏・ふくらはぎ

• すねの前（前脛骨筋）

• 足首まわり

特徴

• レントゲンでは「異常なし」と言われる

• 日によって痛みが変わる

• 正座だけ痛い・突っ張る

筋膜の癒着や足首の硬さがボトルネックになっているケースが非常に多いです。

③ 加齢・運動不足・体重増加

大きな病気がなくても、生活習慣の変化で正座がつらくなることもあります。

原因として多いもの

• 加齢に伴う筋力・柔軟性の低下

• 体重増加による膝への負担

• 深く膝を曲げる習慣が減る（和式生活の減少）

特徴

• 歩いた後に膝が重い

• しゃがみ込みがつらい

• 昔よりバランスが取りにくい

正座ができない本当の原因

正座ができない理由、実はもっと根本的な“動きのメカニズムの乱れ”が隠れていることがよくあります。

それが スクリューホームムーブメント（SHM） の崩れです。

■ スクリューホームムーブメント（SHM） とは？

膝を曲げ伸ばしするとき、
脛骨（すねの骨）がわずかに回旋することで関節がロック・解除されるという、膝の非常に繊細な動きのことです。

正常なスクリューホームムーブメント（SHM） の動き

• 膝を伸ばす時 → 外旋（少し外向き）

• 膝を曲げる時 → 内旋（少し内向き）

この“ねじれの調整”のおかげで、膝はスムーズに曲がるし、正座の深い角度が取れるようになっています。

しかし、スクリューホームムーブメントが乱れている方は非常に多く見られます。

特に、

• O脚傾向

• 足首の過回内（アーチがつぶれるような立ち方）

• 偏った立ち方のクセ

これらがあると、脛骨が“過外旋（外にねじれた状態）”のまま固定されやすくなります。

その結果…

• 膝が曲がる角度が物理的に出なくなる（正座の手前でつっかかる）

• 正座で膝の内側・膝裏が痛む

• 片側だけ正座しづらい方は、このパターンが非常に多い

臨床では、

「関節には問題がないのに、ねじれを整えただけでその場で正座できた」

というケースを数多く経験します。

スクリューホームムーブメントSHMの乱れが疑われる簡単チェック

スクリューホームムーブメントが崩れている場合は、まず“膝のねじれ”を整えることが最も効果的です。

正座がしやすくなる簡単ストレッチ3選

正座がしづらくなる大きな原因は、太もも・ふくらはぎ・足首まわりの硬さ。
ここでは、正座に必要な可動域をまとめて整えられる“即効性のある3つ”だけに絞って紹介します！

① 膝蓋上嚢（しつがいじょうのう）ほぐし

② 太もも前ストレッチ

③ スクリューホームムーブメントを整える“脛骨内旋エクササイズ”

受診が必要なサイン（整形外科へ行くべきケース）

次のような症状がある場合は、自宅ケアを続けるよりも 整形外科の受診が安心 です。

① 膝が急に曲がらなくなった・ロックする感覚がある

• 半月板損傷などで“引っかかる”ような症状が出ることがあります。

• 無理に曲げ伸ばしすると悪化する可能性も。

② 膝が腫れている・熱を持っている

• 急性の炎症、靭帯損傷、感染などが隠れている場合があります。

• 温めるのはNGで、まず医療機関での評価が必要。

③ 体重をかけると強い痛みが出る

• 歩くのがつらい

• 立ち上がる瞬間に鋭い痛み

④ 痛みが数週間以上続いている

• レントゲンでは異常がなくても、軟部組織（半月板・靭帯・筋膜）にトラブルがあることも。

• 放置すると慢性化しやすいため、相談をおすすめします。

⑤ 正座だけでなく、日常の動作にも支障が出てきた

• 階段が怖い

• 膝が抜けるような感じがする

• 曲げ伸ばしが生活に影響している

 迷ったら「受診して確認する」ほうが安心

正座の痛みは、関節の病気・筋肉の硬さ・使い方のクセなど原因がさまざま。

自己判断が難しいからこそ、“いつもと違う痛み” がある場合は一度診てもらうこれが一番確実で安全です。

根本改善のためのコンディショニング

正座がしづらくなる理由は、単に関節の変形や筋力不足だけではありません。
実際には、筋膜の硬さ、身体の使い方のクセ、そして膝が曲がるときの微細なねじれ（スクリューホームムーブメント） といった“動作の質”が大きく関わっています。

たとえば、脛骨がわずかに外へねじれたまま動いていると、膝は深く曲がらず、正座の途中でつっかかるような感覚が生まれます。これは画像検査ではわからない領域で、使い方を整えない限り、何度ストレッチをしても戻ってしまう厄介なタイプです。

PRO-motionではまず、正座ができなくなっている本当の理由を、姿勢や動作の流れから丁寧に評価します。

膝だけを見るのではなく、股関節や足の動き、体重の乗り方、ねじれのクセまで確認することで、どこに負担が集中しているのかを明確にしていきます。

そのうえで、固まっている筋膜をほどき、失われていた可動域を取り戻し、必要な筋肉が自然に働くように“動作そのもの”を整えます。

特にスクリューホームムーブメントが乱れている方には、ねじれを正しい方向へ導きながら膝を曲げるトレーニングを行い、正座の入りをスムーズに戻していくアプローチを行います。

こうしたコンディショニングを進めることで、

• 病院では異常なしと言われたのに曲がらない

• 片側だけつっかかる

• ストレッチでは変わらなかった

という方でも、動きが軽くなるケースが多くあります。

正座ができない状態は、「歳だから仕方ない」と諦める必要はありません。
身体の使い方が整うだけで、膝は驚くほどスムーズに動き始めます。

「根本から動きを変えたい」「痛みを繰り返さない身体にしたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ

正座ができなくなる原因は、関節の病気だけでなく、
筋膜の硬さや身体の使い方のクセ、そして膝の“ねじれ（スクリューホームムーブメント）” など、
見えない部分の影響がとても大きいものです。

ストレッチやセルフケアで改善できるケースも多く、「歳だから仕方ない」と諦める必要はありません。

もし、

• 片側だけつっかかる

• 正座の最後で痛む

• ストレッチをしても変わらない

といった状態が続く場合は、一度“動きのクセ”を専門的にチェックすることで改善の糸口が見つかります。

正しく整えていけば、膝は必ず変わります。
あなたのペースで、また気持ちよく正座ができる身体を取り戻していきましょう。