2026.01.26
水泳・競泳
パフォーマンスが20%低下する？ジュニアスイマーのための正しい「飲み方」と「選び方」
前編では熱中症の危険性についてお伝えしました。
後編では、より実践的な内容として「ベストタイムを更新するための水分補給」を深掘りします。
大塚製薬の佐々木さんが教える「水だけでは足りない理由」や「最新の冷却法」を知って、ライバルに差をつけましょう！
目次
1. 水分不足がタイムに直撃！「2%」の法則
驚くべきことに、体重の2%の水分が失われるだけで、運動パフォーマンスは約20%も低下するというデータがあります。
「最近、練習の後半に粘れない」
「タイムが伸び悩んでいる」
という選手は、筋力不足ではなく、単純な水分不足が原因かもしれません。
喉が渇いたと感じた時には、すでに身体からは2%の水分が失われています。
つまり、「喉が渇く前に、こまめに飲む」ことが、ベストタイムを出すための最短ルートなのです。
2. 「真水」や「お茶」だけでは逆効果？自発的脱水の罠
練習中、凍らせた水や麦茶を飲んでいる選手は多いですよね。
しかし、激しい練習で汗をかいた身体には、これだけでは不十分です。
汗にはナトリウム（塩分）が含まれています。
水だけを大量に飲むと、血液中の塩分濃度が薄まってしまいます。
すると脳は、これ以上濃度を下げないために「喉の渇きを止める指令」を出し、余分な水分を尿として出そうとします。
これが「自発的脱水」です。
身体は乾いているのに、水を受け付けなくなってしまうのです。
3. 賢い飲料選びと、理想の摂取量
では、何を選べば良いのでしょうか？
ポイントは「塩分（ナトリウム）」と「糖質」です。
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塩分の役割： 血液の濃度を保ち、水分を身体にキープします。
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糖質の役割： 腸での水分の吸収スピードを格段に速めます。また、練習中のエネルギー補給にもなります。
大塚製薬のポカリスエットなどは、これらが理想的なバランスで配合されています。
一方で、経口補水液（OS-1など）は、すでに脱水してしまった時の「治療」に近い飲み物であり、日常の予防で飲むものではないという点も覚えておきましょう。
【実践】水分補給のスケジュール表
| タイミング | 飲む量とポイント | おすすめの飲み物 |
| 練習開始前 | 250~500mlをゆっくり飲む | スポーツドリンク |
| 練習中 | 15〜20分おきに、数口ずつこまめに | スポーツドリンク（5〜15度） |
| 練習終了後 | 減った体重分を補給する | スポーツドリンク・リカバリー飲料 |
| 朝食時 | コップ1杯。ご飯からも水分は摂れる | 水・スープ・味噌汁 |
4. 最先端の武器「アイススラリー」で深部体温を下げる
最近、トップアスリートの間で取り入れられているのが「アイススラリー」です。
凍っているのに吸えるシャーベット状の飲料で、これを運動前に摂取することで、身体の芯（深部体温）をあらかじめ下げておくことができます。
これにより、運動中の体温上昇をゆるやかにし、心拍数の上昇を抑える効果が期待できます。
オープンウォータースイミングなどの過酷なレースでも、ドーピング違反にならない「最強の冷却法」として注目されています。
※アイスラリーについては大塚製薬様のホームページをご覧ください
引用：大塚製薬
5. ジュニアアスリートへのメッセージ
佐々木さんは「ベストタイムを出すために、自分で情報を集めて実践することが大切」だと語ります。
今回学んだことは、多くの大学生アスリートでも知らないような高度な知識です。
「水筒の中身をスポーツドリンクに変える」「練習前後に体重を測る」といった小さな変化が、大きな結果に繋がります。
最後に：身体の「土台」を整えたい方へ
水分補給を正しく行うことは、コンディショニングの第一歩です。
しかし、せっかく整えたコンディションを最大限に活かすには、それを支える「身体の動かし方」や「しなやかな筋肉」といった土台作りが欠かせません。
もし、「もっと自分の身体を効率よく動かしたい」「ケガをしない強い身体を作りたい」と感じたら、コンディショニングジムのPRO-motionを覗いてみてください。
PRO-motionでは、一人ひとりの身体のクセや課題を見極め、パフォーマンスを最大限に引き出すためのサポートを行っています。
栄養や水分補給で内側を整え、プロのトレーニングで外側を鍛える。
この両輪が揃うことで、あなたの目標はぐっと近づくはずです。
最高のコンディションで、次のレースのスタート台に立ちましょう！
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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