2026.01.26
水泳・競泳
伸び悩むジュニアスイマーは「タンパク質」が足りない？試合当日の補食と理想の食事サイクル【後編】
前編記事：水泳ジュニアアスリートの食事｜「30分のクロール」は野球9回分！？消費カロリーを補うご飯の目安では、水泳選手がいかに多くのエネルギー（糖質）を必要としているかをお伝えしました。
後編では、強い体を作るための「タンパク質」の重要性と、試合でベストタイムを出すための具体的な食事スケジュールについて、大塚製薬の佐々木さんの解説を元に深掘りしていきます。
目次
1. 筋肉・骨・爪を作る「タンパク質」｜体重×1.5g取れていますか？
糖質がエネルギー（ガソリン）なら、タンパク質は体の「骨組み」です。
筋肉だけでなく、骨、髪、爪、皮膚、そしてホルモンなど、成長期のアスリートの体はほぼタンパク質でできています。
ジュニアアスリートに必要なタンパク質量
ジュニアアスリートが1日に必要なタンパク質は、「自分の体重(kg) × 1.5g」が目安です。
（例：体重40kgの選手なら、1日60g）
これを一般的な食品で補おうとすると、驚くほどの量が必要になります。
| 食品 | タンパク質 約8gを摂るための目安 |
| 生卵 | 約1個 |
| 納豆 | 約1パック |
| ソーセージ | 約4〜5本 |
もし1日80g摂る必要がある場合、卵なら10個、納豆なら10パック必要になる計算です。
3食の食事だけでこれだけの量をカバーするのは、食の細いジュニア選手にとっては非常に大変なことです。
2. 摂取タイミングが成功の鍵！練習直後の「ゴールデンタイム」
タンパク質は「量」と同じくらい「タイミング」が重要です。
練習直後は、体が栄養素を取り込もうとする働きが通常よりも1.5倍〜2倍高まります。
この「ゴールデンタイム」に素早くタンパク質を補給することで、傷ついた筋肉の修復と強化がスムーズに行われます。
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練習直後： 吸収の早いホエイプロテインや、ゼリー飲料、ドリンクタイプの栄養補助食品。
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通常の食事： お肉、お魚、卵、納豆などをバランスよく。
練習が終わってから帰宅して夕食を食べるまでに時間が空く場合は、まずプールサイドで「一口の補食」を摂る習慣をつけましょう。
3. 【実録】元トップスイマーの食事は「0点」だった？大学生時代の失敗談
講師の佐々木さんは、大学生時代に1日5合もの白米を食べていましたが、それでも「今思えば0点の食事だった」と振り返ります。
なぜなら、量は食べていても「ビタミン・ミネラル」や「タンパク質」のバランスが崩れていたからです。
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失敗例： 練習後に山盛りのラーメン。
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結果： 摂取カロリーは足りていても、筋肉の修復や疲労回復に必要な栄養が不足し、パフォーマンスに限界を感じる。
ここから学べるのは、「トータルの量」を「小分け（頻度）」で稼ぐことの重要性です。
トップスイマーの中には、1日5〜6食、サプリメントも含めると15回に分けて栄養を補給する選手もいます。
4. 試合当日の食事戦略｜高糖質・低脂質を徹底しよう
試合でベストを出すためには、3日前から「高糖質・低脂質・高タンパク」の食事に切り替えます。
特に、エネルギー源となる糖質を筋肉に蓄える（グリコーゲン・ローディング）ことが重要です。
試合当日のスケジュール
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レース2時間半前まで： おにぎりやお弁当など、しっかりした食事を済ませる。
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レース1時間前： 胃に負担をかけないゼリー飲料やバナナなどで最終補給。
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注意点： 脂っこいものは消化が悪いため、試合当日は避けましょう。また、体の水分が1%減るだけでパフォーマンスは低下します。こまめな水分補給を忘れずに。
5. まとめ：毎日の積み重ねが「0.1秒」を変える
水泳は0.1秒を争う競技です。
ハードな練習を無駄にせず、着実に血肉に変えていくためには、日々の食事管理が最大の武器になります。
まずは、「朝ごはんをしっかり食べる」「練習前後に補食を挟む」「タンパク質を意識して一品増やす」といった小さなことから始めてみてください。
お子様のベストパフォーマンスを引き出すために
「食事を整えても、なかなか疲れが抜けない」
「泳ぎのフォームを支える体幹や体の柔軟性が気になる」
という保護者の方も多いのではないでしょうか。
練習の効果を最大化し、試合でベストを尽くすためには、栄養と同じくらい「体のコンディショニング（調整）」が欠かせません。
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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