2026.01.26
水泳・競泳
水泳ジュニアアスリートの食事｜「30分のクロール」は野球9回分！？消費カロリーを補うご飯の目安【前編】
「毎日一生懸命練習しているのに、なかなか体が大きくならない」
「練習の後半でスタミナが切れてしまう」
「水泳選手には何をどれくらい食べさせればいいの？」
ジュニアスイマーを支える保護者の皆様、このような悩みをお持ちではありませんか？
水泳は他のスポーツに比べても圧倒的にエネルギー消費が激しい競技です。
せっかくの厳しい練習をタイムアップに繋げるためには、その消費量に見合った「戦略的な食事」が欠かせません。
今回は、元トップスイマーである大塚製薬の佐々木さんをお招きした栄養講習の内容を元に、ジュニアアスリートが知っておくべき「食事の基礎知識」を詳しく解説します。
目次
1. 水泳は驚くほどエネルギーを消費する！30分の練習は野球9回分？
まず知っておいていただきたいのが、水泳のエネルギー消費量の多さです。
一般的に、「クロールで30分泳ぐこと」と「野球のピッチャーが9回を投げきること」の消費カロリーはほぼ同じだと言われています。
競泳選手は1時間半〜2時間の練習を毎日行うことも珍しくありません。
それだけ多くのエネルギーを消費しているため、「食べすぎて太る」ことを心配するよりも、「足りなくて成長が止まる」ことを警戒する必要があります。
【年齢別】1日の推定エネルギー必要量（目安）
水泳などの激しい運動をしているジュニアアスリート（身体活動レベル3）が、1日に摂取すべきカロリーの目安は以下の通りです。
| 性別・学年 | 1日の必要エネルギー |
| 男子 小学校高学年 | 約2,500 kcal |
| 女子 中学生 | 約2,700 kcal |
| 男子 高校生 | 約3,000 kcal以上 |
※トップスイマーになると1日5,000〜7,000 kcal摂取することもあります。
2. スタミナ切れを防ぐ「糖質」｜ご飯は何杯食べればいい？
水泳選手にとって、メインのエネルギー源となるのが「糖質（炭水化物）」です。
糖質は体の中で「グリコーゲン」という形で貯蔵されますが、実はその貯蔵量には限界があります。
体内に蓄えられるエネルギーは約1,600kcal（約400g）程度。
激しい練習をすればすぐに使い切ってしまうため、こまめに補給し続ける必要があります。
1日に必要な「ご飯」の量の目安
必要なエネルギーの約6割を糖質で補うとすると、1日に食べるべきご飯の量は以下のようになります。
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小学校高学年（男女）：1日 約5杯分
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中高生（男子）：1日 約6.5杯分
一度に大量に食べるのが難しい場合は、「1日3食＋補食（おやつ・練習前後）」に分けて、トータルでこの量をクリアすることを目指しましょう。
3. 朝食を食べないのはNG！学力・体力・将来への影響
「朝は食欲がない」「時間がない」と朝食を抜きがちではありませんか？
実は、前日の夕食から翌日の朝食まで、体は12時間近くエネルギー補給が途絶えています。
この状態で朝食を抜くことは、ガス欠のまま車を走らせるようなものです。
セミナーでは、朝食の有無が子供たちの未来に与える驚きのデータも紹介されました。
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学力の差： 朝食を毎日食べる子の方が、テストの正答率が高い。
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体力の差： 朝食を食べる習慣がある子の方が、体力テストの結果が良い。
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将来の差： 第1志望の大学への合格率や、就職活動の成功率にも差が出るという調査結果があります。
「早寝・早起き・朝ごはん」は、水泳のタイムアップだけでなく、子供の成長全般において最強の土台となります。
4. 【Q&A】練習前に食べると吐き気が…どうすればいい？
「練習直前に食べると、お腹が痛くなったり吐き気がしたりする」というお悩みも多いですよね。
これは、消化のために胃に血液が集中している状態で激しい運動をするためです。
状況に合わせて、以下のように食べるものを調整してみましょう。
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練習の1時間以上前： おにぎりなど、腹持ちが良いもの。
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練習の直前（30分〜1時間前）： バナナなどの消化が早いもの。
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どうしても食欲がない時： ゼリー飲料やドリンクタイプの栄養補助食品。
無理におにぎりを詰め込むのではなく、まずはバナナ一本、あるいはゼリー半分からでも「エネルギーを空にしない」工夫をしてみてください。
前編では、水泳選手に必要なエネルギー量と糖質の重要性についてお伝えしました。
続く後編では、「筋肉を作るタンパク質の必要量」や、「試合当日の食事戦略」について詳しく解説します。
次は【後編】「伸び悩むジュニアスイマーはタンパク質が足りない？元トップスイマーの失敗談と試合対策」をお届けします！
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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