2026.01.25
水泳・競泳
ジュニアアスリートの水泳選手必見！「成長のタイミング」を理解してパフォーマンスを最大化する方法
「周りの選手はどんどん体が大きくなっているのに、自分（うちの子）は全然身長が伸びない……」
「中学生になってから体が重くなった気がする」
「筋肉をつけるために筋トレをガツガツやってもいいの？」
水泳を頑張るジュニアアスリートとその保護者にとって、「体の成長」は避けては通れない大きな悩みです。
実は、成長には明確な「タイミング」があり、それを知っているかどうかで、今やるべき練習や心の持ち方がガラリと変わります。
今回は、水泳選手が知っておきたい「身長・筋肉・成長スパート」の真実について詳しく解説します。
目次
1. 身長は「遺伝」と「タイミング」で決まる
まず、多くの人が気になる身長についてです。
結論から言うと、身長の約9割は遺伝的要素が影響していると言われています。
将来の予測身長を計算してみよう
自分の身長が将来どこまで伸びるか、一つの目安となる計算式があります。
- 男子：（両親の身長の合計 ＋ 13）÷ 2 ＋ 2
- 女子：（両親の身長の合計 － 13）÷ 2 ＋ 2
まずはこの数字を目標の目安にしてみてください。
ただし、これはあくまで目安です。
大切なのは「いつ」その成長がやってくるかを知ることです。
身長が伸びるピークは一生に2回
身長が急激に伸びる時期を「成長スパート」と呼びますが、これには2つの大きな波があります。
- 乳幼児期： 生後1年で一気に伸びる時期
- 第二次成長期： 男子は10〜13歳、女子は8〜12歳頃から始まる時期
特に2回目の「成長スパート」がいつ来るかは個人差が大きく、最大で5歳程度の差があると言われています。
引用：静岡県
2. 「周りがごつく見える」のは、ただ成長が早いだけ
全国大会（JO）などに行くと、同い年なのに大人びた体つきの選手に圧倒されることがありますよね。しかし、焦る必要はありません。
- 成長スパートが早い選手： 小学校高学年でピークが来る。その時期は無敵ですが、中学生以降の伸び代は緩やかになる傾向があります。
- 成長スパートが遅い選手： 中2〜中3以降にグッと伸びる。実は「成長が遅く来る選手ほど、最終的な身長は高くなりやすい」というデータもあります。
10歳〜12歳頃のトップ選手の多くは、単に「成長が早く来ているだけ」というケースも多いのです。
今の体格差＝才能の差ではないことを忘れないでください。
3. 筋肉をつけるタイミングと「筋トレの都市伝説」
「筋肉がつかない」「筋トレをすると身長が止まる」といった不安についても解説します。
成長スパート中は筋肉がつきにくい？
身長が年間10cm近く伸びている時期は、摂取したエネルギーのほとんどが「骨を伸ばすこと」に使われます。
そのため、この時期にいくら筋トレをしても、横に体が大きくなる（筋肉がつく）のは難しいのが自然な反応です。
筋肉が本格的につき始めるのは、身長の伸びが落ち着いてから。
目安としては、
- 女子：中学後半〜高校生
- 男子：高校生以降
この時期になると、身長の伸びが緩やかになる、筋肉にエネルギーが回りやすくなるため、筋力トレーニングの効果が出やすくなります。
「筋トレで身長が止まる」は嘘！
「筋トレをすると身長が伸びなくなる」というのは医学的な根拠のない都市伝説です。
ただし、激しいトレーニングでエネルギーを消費しすぎると、身長を伸ばすための栄養が足りなくなる恐れがあります。
「トレーニングをするなら、それ以上にしっかり食べる」ことが大原則です。
4. 女子選手が直面する「体力が落ちた？」という悩み
女子選手に多いのが、中学生頃に「体が重くなった」「前より泳げなくなった」という悩みです。
これは、女性らしい体つきになるために脂肪を蓄えようとする体の自然な反応です。
基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が一時的にガクッと落ちる時期（13〜14歳くらい）があるため、今までと同じ感覚でいると体が重く感じることがあります。
「今は体が変化する時期なんだ」と理解しておくだけで、精神的なストレスは大きく減ります。
ここで焦って無理なダイエットをするのではなく、お菓子やジュースを控えるなど、質の良い食事を心がけましょう。
5. ジュニア期の今、最優先でやるべきこと
体が大きくなる前の今だからこそ、やるべきことがあります。それは「神経系（運動神経）」を鍛えることです。
ゴールデンエイジを逃さない
10歳〜12歳頃は「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、一生に一度だけ、新しい動きを即座に習得できる時期です。
- 重い負荷の筋トレよりも、自分の体を自由自在に操る練習を！
- 腕立て伏せ、懸垂など、自分の体重を支えられるだけの基礎筋力をつける。
- 水泳以外の動きや、様々な陸上トレーニングで神経を刺激する。
この時期に身につけた「体の使い方の巧さ」は、将来体が大きくなった時に爆発的なパフォーマンスに繋がります。
引用：伸芽’sクラブ
成長を妨げないための「3つの習慣」
最後に、成長の可能性を100%引き出すために、親子でこれだけは守ってください。
- 栄養不足を防ぐ： 好き嫌いせず、消費エネルギー以上の栄養を摂る。
- 睡眠を削らない： 成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。スマホの使いすぎに注意！
- ストレスを溜めない： 精神的な悩みは成長を阻害します。親子でコミュニケーションを取り、前向きな環境を作りましょう。
まとめ：未来の自分に期待しよう
ジュニアアスリートの皆さんに持っておいてほしい心得は3つです。
- 焦らない： 成長の時期は人それぞれ。
- 他人と比べない： 昨日の自分より成長しているかにフォーカスする。
- 目先の結果に囚われない： 3年後、5年後に戦える体を作っている最中だと考える。
今の体格差を気にする必要はありません
成長スパートが来る時期は、人それぞれ。
でも、その「いつか来るチャンス」が来たときに、最高のパフォーマンスを発揮できる体を作っておくことは、今からでも可能です。
「今の練習は本当に合っているのかな？」
「自分の成長段階に合わせたトレーニング方法が知りたい」
そんな悩みを持つ親子をサポートしているのが、ジュニアアスリート専門のコンディショニング・サポート『PRO-motion』です。
PRO-motionでは、今回お話ししたような「成長の仕組み」に基づき、一人ひとりの発育状況に合わせた指導を行っています。
周りと比べて焦る必要はありません。
大切なのは、あなたの「今」に最適なアプローチをすること。
私たちと一緒に、 3年後、5年後に戦える準備を始めてみませんか？
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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