2026.01.25
水泳・競泳
【水泳】試合当日の過ごし方ガイド｜ベストを更新する食事・アップ・ケアの正解
「練習では速いのに、本番でベストが出ない…」
「試合になると体が重く、後半にバテてしまう」
「レース後の疲れがひどく、2種目目まで体がもたない」
そんな悩みを持つジュニアアスリートや、サポートする保護者の方は多いはず。
実は、競泳のパフォーマンスは「試合当日のルーティン」で8割決まると言っても過言ではありません。
この記事では、元日本代表帯同スタッフも実践する「科学的なコンディショニング」を徹底解説。
起床からレース直後まで、何を・いつ・どうすべきか、具体的な正解をお伝えします。
目次
1. 【時系列】試合当日の理想的なスケジュール
試合のパフォーマンスを最大化するには、レース時刻から逆算したスケジューリングが必須です。
起床〜会場到着
- 起床（レース2〜3時間前）： 脳と体を目覚めさせるために、余裕を持って起床します。「起きてすぐレース」では、神経系が反応せずベストは望めません。
- 朝食（レース2〜3時間前）： 食べたものをエネルギー（ガソリン）に変えるための時間を確保します。
会場到着〜レース直前
- 陸上アップ（2次アップ含む）： 水中に入る前に、体温を上げ、関節の可動域を広げます。
- 水中アップ： プールの感覚（水の重さや壁の蹴り心地）を確認します。
- 招集所： 集中力を高め、交感神経を優位に（戦闘モードに）切り替えます。
2. 【栄養・食事】エネルギー不足を防ぐ補給術
人間は「ガソリン（エネルギー）」がないと走れません。
水泳は消費カロリーが激しいため、補給のタイミングが勝敗を分けます。
レース当日の朝食
「糖質中心・低脂質」が鉄則です。
- おすすめ： おにぎり、うどん、バナナ、カステラ
- NG： カツ丼、唐揚げ、ラーメン（脂質が多く消化に時間がかかるため）
レース合間の「補食」
1日に何本も泳ぐ場合、一度にたくさん食べるのは禁物です。
- レース2時間前： おにぎり、パンなどの固形物
- レース1時間前： ゼリー飲料、バナナ
- レース直前： スポーツドリンク、経口補水液（水分補給メイン）
3. 【コンディショニング】最高出力を出すウォーミングアップ
アップの目的は、単に体を温めることだけではありません。
なぜアップが必要か？
- 筋温を上げる： 筋肉や関節がスムーズに動くようになる。
- 可動域を広げる： ストロークが大きくなり、一掻きの進みが変わる。
- 酸素運搬をスムーズに： 血液が筋肉へ酸素を運びやすくし、バテにくくする。
陸上アップの正しい順番
- 軽運動： ラジオ体操や軽いジョギングで心拍数を少し上げる。
- 静的ストレッチ（スタティック）： じわーっと20秒ほど伸ばし、安全に筋肉をほぐす。
- 動的ストレッチ（ダイナミック）： 肩を回したり、足を振ったりして「これから動くぞ」と神経に刺激を入れる。
※注意点： 静的ストレッチだけで終わると、筋肉が緩みすぎて力が出にくくなります。必ず最後に動きをつけて締めましょう。
4. 【レース後ケア】翌日に疲れを残さないリカバリー
複数学種目を泳ぐ、あるいは連戦の場合、「いかに早く疲労物質を取り除くか」が鍵です。
3つのリカバリー手順
- クールダウン（ダウン）： 「楽だな」と感じる強度で400m程度ゆっくり泳ぎます。血液を循環させ、疲労物質の除去を早めます。
- 筋膜リリース＆ストレッチ： フォームローラーなどで筋肉の「膜」の突っ張りをとり、可動域を回復させます。
- 交代浴： お風呂で「温かい（2分）」と「冷たいシャワー（30秒〜1分）」を交互に繰り返します。血管がポンプのように動き、血流が劇的に良くなります。
【最重要】
最後は「睡眠」 どんなケアよりも、早く寝ることが最大の疲労回復です。
遠征先でも夜更かしは禁物です。
5. 本番で力を発揮するために：PRO-motionからの提案
ここまで紹介した「当日の調整」は非常に重要ですが、実はそれ以上に大切なことがあります。
それは、「日頃の体の土台」です。
- 猫背で肩甲骨が動かない
- 体幹が弱く、レース後半にフォームが崩れる
- 関節が硬く、ダイナミックな動きができない
こうした課題は、当日のアップだけでは解決できません。
PRO-motionでは、解剖学に基づいたアプローチで、ジュニアアスリートの「勝ちにいける体」をサポートします。
姿勢を整え、可動域を根本から広げることで、今回お伝えした「当日のルーティン」の効果も何倍にも跳ね上がります。
「今の練習を、もっと結果に結びつけたい」
そんな選手や保護者の皆様、ぜひ一度私たちのレッスンを体験してみてください。
あなたの努力を、最高の結果へと繋げるパートナーとして伴走します。
次は、あなたの「弱点」に合わせたパーソナルな調整メニューを作ってみませんか？
具体的なストレッチ方法や、お子様の姿勢チェックについて詳しく知りたい方は、お気軽にご相談ください。
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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