2026.01.25
水泳・競泳
【競泳】水泳のケガをゼロにしてタイムを伸ばす！ジュニア選手が守るべき3つの部位と予防法
「最近、泳ぐと肩や腰が痛い……」
「練習を休むほどではないけれど、違和感がある」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、競泳選手の約6割が、練習を休まざるを得ないほどの「ケガ」を経験しているというデータがあります。
特に体が成長途中の小中高生（ジュニアアスリート）にとって、ケガはタイムが伸び悩む最大の原因です。
この記事では、「なぜ水泳でケガが起こるのか」という競泳特有のケガの原因と、今日からできる部位別の予防策をプロの視点で解説します。
「速くなる泳ぎ」と「ケガをしない泳ぎ」は同じです。
一生モノの知識を身につけ、自己ベスト更新を目指しましょう！
目次
1. 知っておきたい「ケガ」の2つの正体
水泳のケガを理解するために、まずは言葉の整理から始めましょう。
外傷（がいしょう）：一度の大きな力で起こるケガ
例：体育の授業で転んで骨折した、捻挫したなど。水泳そのもので起こることは稀です。
障害（しょうがい）：繰り返しの負荷で起こるケガ
水泳選手のケガのほとんどがこれです。1回1回の負荷は小さくても、何万回と泳ぐうちにダメージが蓄積して発症します。
【重要】ケガの方程式 障害 ＝ オーバーユース（使いすぎ） × ミスユース（使い方の誤り）
単に「泳ぎすぎ」だけでケガをすることは珍しく、そこに「間違った体の使い方」が加わることで、特定の部位にダメージが蓄積し、痛みとして爆発するのです。
2. 部位別：水泳でよくあるケガの原因とサイン
① 肩：スイマーズショルダー（インピンジメント）
肩を上げたときに、骨と骨の間に筋肉やクッションの役割をする袋（滑液包）が挟まってしまう状態です。
- 主な原因：「猫背」や「巻き肩」です。
- メカニズム：背中が丸まっていると、肩関節の通り道が物理的に狭くなります。その状態で何千回と腕を回すと、中で骨同士がぶつかり、炎症を起こしてしまいます。
② 腰：反り腰タイプと丸まりタイプ
腰の痛みは、実は「他の部位の硬さ」を腰が肩代わりすることで起こります。
- 反り腰タイプ（女子に多い）：猫背をカバーしようとして無理に腰を反らし、関節同士がぶつかって痛めます。
- 丸まりタイプ：バタフライや平泳ぎのうねりの中で腰を曲げすぎると、「椎間板ヘルニア」のリスクが高まります。
足にしびれを感じたら、すぐに専門家に相談しましょう。
③ 膝：平泳ぎ膝（ブレスト特有の痛み）
平泳ぎの選手に圧倒的に多い症状ですが、実は原因は膝そのものではないことが多いです。
- 原因：股関節の硬さです。
- メカニズム：股関節が動かない分、膝から下だけで無理にねじってキックを蹴ってしまう。例えるなら、膝は「動かない上司（股関節）の分まで働かされている、優秀すぎる営業マン」のような状態。限界が来ると悲鳴（痛み）を上げます。
3. ケガを予防し、速くなるための今日からできる改善トレーニング
ケガをしない体を作ることは、水の抵抗を減らし「効率的な泳ぎ」を手に入れることと同義です。
その1：猫背・巻き肩の改善
肩甲骨の可動域を広げましょう。
ただし、肩だけをグニグニ回すストレッチは関節を不安定にするため要注意。
おすすめの改善トレーニング
その2：最強の守護神「体幹トレーニング」
日本代表チームの研究でも、体幹トレーニングの導入により腰痛の発症率が半分に減ったという結果が出ています。
お腹に力が入るようになると、腰の過度な反りを防ぎ、ストリームラインも安定します。
おすすめの改善トレーニング
その3：股関節（お尻）を柔らかくする
膝や腰を痛める選手の多くは、股関節が使えていません。
お尻周りのストレッチを入念に行い、根元から大きく動かせるようになると、膝への負担が激減します。
おすすめの改善トレーニング
まとめ：ケガをする前に「自分の体」を知ろう
ケガをして練習ができなくなると、タイムが落ちるだけでなく、モチベーションも下がってしまいます。
- 猫背になっていないか？
- お腹に力が入っているか？
- 膝だけでねじってキックしていないか？
今の自分の状態を知ることが、最大の予防策です。痛みは体からの「使い方が間違っているよ！」というサイン。まずは姿勢の改善と体幹トレーニングから始めてみましょう。
「痛みが取れない」「もっと詳しく知りたい」という方へ
痛みを抱えたまま練習を続けるのは、選手にとっても保護者の方にとっても本当につらいことです。
もし、
- 「ストレッチをしてもなかなか痛みが引かない」
- 「今の自分のフォームのどこが悪いのか具体的に知りたい」
- 「再発しないためのトレーニング法を教えてほしい」
と感じているなら、ジュニアアスリートの体と競泳の特性を知り尽くしたPRO-motionに一度相談してみてはいかがでしょうか。
ネットの情報や動画だけでは、一人ひとりの「体のクセ」までは分かりません。
専門のスタッフがあなたの体の状態を細かく分析し、根本的な原因から復帰までを丁寧にサポートします。
お子さまが全力で泳げる喜びを取り戻し、長く競技生活を楽しめるように。
まずは一歩踏み出して、専門家のアドバイスを受けてみてください。
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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