膝が痛くてもできるダイエット｜関節に負担をかけずに痩せるトレーニング実践ガイド

膝が痛い人でもできるダイエットは「関節に優しい×代謝が上がる」が正解

• 「膝が痛くて運動できない」

• 「太ってきて、さらに膝がつらくなってきた」

• 「整形外科では“痩せなさい”と言われたけれど、具体的に何をしたらいいのかわからない」

そんな方に向けて、ここでは　整形外科医学的な視点と関節に負担をかけないトレーニング理論を組み合わせて、「膝に負担をかけずに、ちゃんと痩せていくためのダイエット＆トレーニング」をわかりやすく整理してお伝えします。

ポイントは、ただ体重を減らすのではなく、

膝だけに頼らず「カラダ全体で体重を支えられるようにすること」

そのために必要な考え方と、膝が痛くてもできる具体的なトレーニングを、順番にご紹介していきます。

なぜ太ると膝が痛くなるのか？関節にかかる負担を知ろう

膝の痛みは、“体重そのものの増加”と“体の使い方（アライメント）の崩れ”という2つの要素が大きく関係しています。
ここではまず、体重増加が膝にどのような負担を与えているのかを医学的な視点から解説します。

体重1kg増えると膝には約3〜4kgの負担がかかる

歩行・階段・立ち座りなどの日常動作では、膝関節には体重以上の荷重がかかっています。

• 歩行時：体重の約2〜3倍

• 階段の下り：体重の約6〜7倍

つまり体重が1kg増えると、膝には約3〜4kgの追加負担がかかると言われています (1)(2)。

体重が5kg増えれば、膝は 15〜20kg分の余計なストレス を受け続けることになり、
その結果として軟骨の摩耗が進みやすく、膝痛（特に変形性膝関節症）を引き起こしやすくなります。

「膝だけが悪いわけではない」動き方・アライメントの問題

太っているから膝が痛いのではなく、
太った状態で“膝に負担が集中する使い方”をしていることが問題の本質 です。

以下は、膝痛のある方に共通して見られる“膝に負担が集中しやすい身体の特徴”です。

● 骨盤後傾で立つ・歩く

骨盤が後ろに倒れると、大殿筋が働きにくくなり、太ももの前（大腿四頭筋）ばかり使う癖が生まれ、
結果として 膝で支える割合が増えます。

● 股関節が使えず、膝主導で動く

立ち上がりや階段動作で“膝から曲がる”クセがあると、膝関節だけに負荷が集中します。

● O脚や外側荷重

肥満の人ほど、立位や歩行で外側に重心が流れ、膝の内側に過剰なストレスがかかります (3)(4)。
これは変形性膝関節症の典型的な進行パターン。

動き・姿勢の乱れと肥満は組み合わさると相乗的に膝へ負担がかかり、痛みや変形を進行させてしまいます。

膝が痛くてもダイエットが必要な理由｜痩せることがそのまま治療になるケース

膝が痛いと「運動を控えた方がいい」と思う人は多いですが、医学的には 膝の痛みがある人ほど、安全に体重を減らすことが治療そのもの になります。

特に、変形性膝関節症（膝の内側痛） と 肥満 は非常に深く関係しており、“痛みを改善したいなら体重管理が必須”と言えるほど明確なエビデンスがあります。

変形性膝関節症・膝の内側痛と肥満の関係

変形性膝関節症の80％は“内側”に痛みが出ます。これは構造上、内側に体重がかかりやすいため。

そこに肥満が加わると…

● 内側軟骨への圧力が大幅に増える

軟骨のすり減り・炎症が進みやすい(5)(6)

● O脚傾向が進行し、負担がさらに内側へ

体重が重いほど「膝が外側に倒れ込むクセ」が強まる。

● 脂肪細胞が炎症物質を出して痛みを悪化させる

アディポカイン（IL-6、TNF-αなど）が炎症反応を強める。

つまり…

肥満は“構造的負担”と“炎症反応”の両方から膝痛を悪化させる。

だからこそ、膝の内側痛では体重管理が非常に重要です。

体重コントロールで痛みが軽くなるメカニズム

「痩せたら膝がラクになった」
これは多くの患者さんが実感しますが、実際に医学的根拠も非常に強いです。

① 膝への荷重がダイレクトに減る

体重が減ると、それだけで膝の負担が軽くなります。

体重 −1kg → 膝の負担 −3〜4kg

4kg痩せれば、膝の負担は 12〜16kg 減る計算。

研究でも「体重10％減で痛みが大きく改善」することが報告されています。

② 炎症を引き起こす脂肪細胞が減る

脂肪は単なる“蓄え”ではなく、炎症を促すホルモンを出す臓器 です。

体重が減るとこれらの物質（IL-6、TNF-αなど）が減り、関節内の炎症が落ち着き、痛みが自然に軽減します。

③ 痛みが減る → 動ける → 痩せる の好循環が始まる

少し痛みが軽くなるだけで、

• 歩く距離が増える

• 活動量が自然に上がる

• 消費カロリーが増えてさらに痩せる

という治療的なループが回り始めます。

膝が痛い人のダイエット3つの原則

膝に痛みがある人が安全に痩せるためには、
「負担を減らす」「支える筋肉を使えるようにする」「膝に頼らない動きに変える」
という3つの視点が欠かせません。

原則① 関節に優しい運動を選ぶ

膝が痛い人は、まず 衝撃が少なく、負担をコントロールしやすい運動 を選ぶことが大切です。

● 膝に優しい代表的な運動

• 水中ウォーキング：体重が約1/3になり負担が激減

• 自転車（エアロバイク/手漕ぎバイク）：衝撃ゼロで有酸素効果が高い

• 短時間のウォーキング：平坦な道をゆっくり、痛みを確認しながら

無理に「歩かなきゃ」「走らなきゃ」と考える必要はありません。
まずは、膝に負担が少ない方法で消費カロリーを増やすこと が第一歩です。

原則② 膝まわりだけでなく「お尻・体幹・足」を鍛える

膝周辺の筋トレだけでは痛み改善もダイエットも不十分。膝を守るために必要なのは “下半身全体で体重を支える力” です。

特に重要なのは…

• お尻（大殿筋・中殿筋）→ 歩行・階段での衝撃吸収を担当

• 体幹　→ 重心が安定し、膝に体重が集中しなくなる

• 足部（足裏のアーチ・ふくらはぎ）→ 地面からの衝撃をコントロール

これらが働くと、
“膝だけに負担が集中する状態”から脱出できる ため、
少しの運動でも痩せやすく、痛みも出にくくなります。

原則③ 膝でかばわない身体の使い方（コンディショニング）を身につける

膝痛のある人の多くは、実は “膝主導の動き方” をしています。

例：

• 立ち上がるとき膝から曲がる

• 歩くとき太ももの前へ頼る

• 階段で膝が先に前へ出る

これでは、どんなに体重を減らしても痛みは再発しやすいです。

そこで必要なのが コンディショニング（身体の使い方の再学習）。

● 具体的には…

• 股関節から動く動作を覚える

• お尻・体幹で支える感覚を身につける

• 足裏3点で立つ荷重コントロール

これができるようになると、

「膝で頑張る動き」から「全身で支える動き」へ切り替わり、痛みが大幅に軽減

痩せるための運動も続けやすくなり、ダイエットと痛み改善が同時に進んでいきます。

膝が痛くてもできるダイエット向けトレーニング3選

膝が痛いときでも安全に行え、かつ“痩せるために必要な筋肉”をしっかり使える3つのトレーニングを厳選しました。
どれも 膝への負担がほとんどなく、股関節・体幹・足部が自然に働く設計 になっています。

①タオルSLR｜膝を守りながら太ももと体幹を同時に鍛える

②ボール挟みカーフレイズ｜膝の安定性を高めながらふくらはぎを活性化

③膝立ちヒップヒンジ（クロスリーチ）｜股関節で動く感覚を身につける基礎ドリル

5. 「アライメントを整えてから痩せる」という発想｜膝にやさしいダイエットの新常識

膝が痛い人のダイエットで最初にやるべきことは、
「歩く量を増やす」ではなく、「身体の軸（アライメント）を整えること」。

姿勢や動き方が崩れたまま運動すると、膝ばかりに負担が集中し、痛みが悪化しやすくなります。

5-1. 骨盤・股関節・膝・足首のバランスが崩れると何が起きるか

膝は“単体で働く関節”ではなく、骨盤（股関節）と足首の影響を大きく受けている関節 です。

アライメントが崩れると次のような連鎖が起こります。

● 骨盤後傾 → お尻が働かず四頭筋ばかり使う→ 膝が衝撃をダイレクトに受ける

● 股関節が外側にねじれる（Knee-out）→ 膝の内側に荷重が偏り、変形性膝関節症を悪化させる

● 足裏アーチが潰れる→ 衝撃吸収ができず膝へ負担が上がる

つまり…

アライメントの乱れ＝膝痛が治らない最大の原因。

膝にやさしく痩せたいなら、まずこの軸を整える必要があります。

5-2. アライメントが整うと有酸素運動の効果も上がる理由

アライメントを整えると、ダイエットの効率も大きく変わります。

① 大きな筋肉が使えるようになり、消費カロリーが増える

お尻・ハムストリングス・体幹が自然に働き、同じ時間歩いても“燃え方”が違う。

② 疲れにくくなり、運動量を確保しやすい

動作が安定することで痛みや疲れが出にくく、歩数も増えやすい。

③ 膝への衝撃が減り、運動を継続しやすい

股関節→膝→足首の順で衝撃を受け止められるようになるため、痛みの悪化を防げる。

「痩せるために動く」のではなく、
痩せても痛くならない身体づくりを先にする。

これが、膝を守りながら確実にダイエットを成功させる最短ルートです。

6. 実際の改善例｜膝痛を抱えたまま106kgからのチャレンジ

初回来店時、彼は体重106kg。
右膝の内側痛で階段の下りがつらく、整体や漢方、姿勢矯正など「良いと言われるものは全部試した」状態でした。
それでも痛みは戻り、最近受けた施術では背中・首が張り、かえって膝が悪化。「もう治らないのかもしれない」という不安が強く残っていました。

PRO-motionで評価すると、
骨盤後傾・股関節のねじれ・膝の倒れ込み（Knee-in）・足裏アーチ低下など、膝に負担が集中する“身体のズレ” が明確でした。

そこで私たちは、
① 関節の位置を整える（アライメント改善）
② お尻・体幹・足の「支える筋肉」を呼び起こす
③ 膝に負担をかけない動作パターンへ再学習
というステップで、”膝を守りながら動ける身体” をつくることからスタート。

タオルSLR、ボール挟みカーフレイズ、膝立ちヒップヒンジなど、痛みのない範囲で少しずつできるトレーニングを積み重ねました。

数週間で階段の下りの痛みが軽減し、
「立ち上がりが楽になった」「前より歩ける」と変化が現れ、行動量が増えたことで体重にもゆるやかな下降カーブが。

久しぶりにノックを打てた日の表情は、今でも忘れません。

整体のように「整えて終わり」ではなく、
整えて → 支えて → 動ける身体に戻す。
その積み重ねが、膝痛とダイエットの両立を可能にしてくれました。

7. 膝が痛い人がダイエットを始めるときの注意点

膝に痛みがある場合、運動そのものが悪化の引き金になることがあります。
安全にダイエットを進めるために、以下のポイントだけは必ず押さえておきましょう。

7-1. やってはいけない運動・避けたい動き方

❌ 深いスクワット・ランジ

膝が深く曲がるほど負担が増え、軟骨への圧力が大きくなるため悪化しやすい。

❌ 長時間の早歩き・階段の昇降で無理をする

「歩かないと痩せない」は誤解。痛みがあるときは平坦な道で短時間から。

❌ ジャンプ・踏み台昇降・ランニング

衝撃が大きく、初期の膝痛ダイエットには不向き。

❌ 痛みを我慢して続けること

「そのうち慣れる」は膝痛では絶対にNG。

7-2. 病院受診が必要なサイン（こんな痛みがあるときは要注意）

以下の症状がある場合は、運動を続ける前に整形外科での診察が必要 です。

⚠️ 歩いていないのに膝がズキズキする

炎症や関節の腫れが疑われる。

⚠️ 膝が急に大きく腫れた・熱を持っている

関節内の水（関節液）が増えているサイン。

⚠️ 引っかかり・ロッキング（膝が動かなくなる）

半月板損傷の可能性。

⚠️ 膝の内側だけ、点で刺すように痛む

軽度でも“内側型変形性膝関節症”の初期サインのことが多い。

⚠️ 体重をかけると抜ける感じがする

靭帯・半月板・筋力低下が関与。独自トレーニングは危険。

膝痛がある人がダイエットに成功する鍵は、何をするかより“何を避けるか”です。
焦らず、痛みがない範囲で、少しずつ。安全に進めることが、結局いちばん早く痩せる道になります。

8. まとめ｜膝が痛くてもダイエットはできる。むしろ“痛み改善のチャンス”

膝が痛いと「運動は無理」と感じてしまいがちですが、実はその逆。
正しく身体を整えれば、膝に負担をかけずに痩せることは十分可能です。

そして、体重が落ちていく過程で

• 膝への負担が軽くなる

• 動きが安定する

• 痛みが改善し、生活の質が上がる

という“プラスの循環”が自然と起こります。

痛みは「限界のサイン」ではなく、身体の使い方を見直すきっかけ です。
ここから無理なく、確実に前へ進んでいきましょう。

9. 膝の痛みを抱えたまま運動するのが不安な方へ｜PRO-motion初回コンディショニングのご案内

「歩くだけで膝が痛い」
「運動したいけど、また悪化しそうで怖い」
そんな方のために、PRO-motionではまず “痛みの原因を特定する評価” から行います。

初回体験コンディショニングでは、

• 姿勢・骨盤・股関節・足のアライメント評価

• 動作分析（立ち方・歩き方・膝の使い方）

• 痛みを避けながら動ける身体の作り方

• 今の状態に合ったトレーニング提案

を、専門の理学療法士がマンツーマンで丁寧にサポートします。

「膝が痛いから運動できない」ではなく、
「痛みがあるからこそ、正しく始める」。

その一歩を一緒に作っていきます。

参考文献

(1) Messier SP et al. Weight loss reduces knee joint loads. Arthritis & Rheumatism, 2005.
(2) Felson DT et al. Obesity and knee osteoarthritis. Ann Intern Med, 1988.
(3) Sharma L et al. Knee alignment and obesity in osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 2000.
(4) Andriacchi TP et al. Biomechanics of knee osteoarthritis. Acta Orthop Scand, 1991.
(5) Felson DT et al. Obesity and knee osteoarthritis. Ann Intern Med, 1988.
(6) Sharma L et al. Knee alignment and obesity. Arthritis & Rheumatism, 2000.
(7) Francisco V et al. Adipokines in osteoarthritis. Front Endocrinol, 2019.
(8) Christensen R et al. The effect of weight reduction in obese patients with knee OA. Osteoarthritis Cartilage, 2005.
(9) Kapoor M et al. Pro-inflammatory cytokines and osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol, 2011.