2026.01.24
水泳・競泳
【水泳】ボディポジションを高くしてタイムを縮める！トレーナーが教える「背中とお尻」の連動法則
「一生懸命泳いでいるのに、なかなかタイムが上がらない」
「コーチから『体が沈んでいる』と指摘されるけれど、どうすれば浮くのかわからない」
水泳でこのような悩みを抱えていませんか？
実は、速く泳ぐために最も重要なのは、筋力やスタミナ以上に「ボディポジションを高く保ち、水の抵抗を最小限にすること」です。
今回はトレーナーの視点から、トップ選手のような「浮いた姿勢」を作るための具体的なメカニズムと、見落としがちな身体の連動について解説します。
目次
1. 水泳のタイムを縮める2大原則：推進力よりも「抵抗」を減らせ！
水泳においてタイムを縮める要素は、大きく分けて2つしかありません。
- 抵抗を減らす
- 推進力を高める
多くの人は「もっと強くかこう（推進力）」と考えがちですが、実は「抵抗を減らす」ことの方が効率的です。
水の中を走るのと、陸上を走るのでは、水の中の方が圧倒的に進みづらいですよね。
水の抵抗は空気の約800倍。
どんなにパワーがあっても、下半身が沈んでいれば「ブレーキをかけながらアクセルを全力で踏んでいる」のと同じです。
トップ選手の泳ぎを見ると、まるで水の上を滑るモーターボートのように体が浮いています。
ボートが沈んでいればいるほど、水に触れる面が増えて抵抗が増えます。
逆に、モーターボートのように浮いていれば、抵抗が減ってスッと進みます。
2. 水中でボディポジションを上げる「2つのタイミング」
物理の法則である「作用反作用の法則（押せば押し返される）」は、水泳にも当てはまります。
ボディポジションを上げるためには、「水を下へ押す力」を利用して体を浮かせる必要があります。
ボディポジションを上げるタイミングは2つです。
- キャッチ（入水〜水を捉える局面）
- ダウンキック（足で水を下に押す局面）
「キックが強い選手は体が浮く」と言われるのは、このダウンキックによる揚力をうまく使えているからです。
3. 【新常識】ボディポジションを劇的に変える「背中とお尻」の連動
なぜ、意識してもお尻が沈んでしまうのでしょうか？
その原因は「背中とお尻の連動不足」にあります。
人間の体には、背中の筋肉（広背筋）と反対側のお尻の筋肉（大殿筋）がエックス（X）の形で繋がって連動する仕組みがあります。
これを専門用語で「アウターユニット後斜系」と呼びます。
この“Xの連動”が保てていると、姿勢が崩れにくく、泳ぎでもボディポジションを支えやすくなります。
逆にここが抜けると、
- 猫背（巻き肩）
- 腰が落ちる
につながりやすいです。
世界記録保持者アダム・ピーティー選手の例
平泳ぎの世界記録保持者、アダム・ピーティー選手を見ると、背中からお尻にかけての筋肉が非常に発達しており、リカバリー中も常にお尻が水面近くにあります。
これは、背中とお尻の連動によって姿勢を強固に固定しているからです。
4. 自宅でできる！ボディポジション改善のための陸上トレーニング
水中でできない動きは、水中でも再現できません。まずは陸上で「抜けない姿勢」を作る練習が効果的です。
まとめ：背中とお尻を「抜かない」ことが上達の近道
水泳のパフォーマンスアップの鍵は、筋力ではなく「姿勢（ボディポジション）」にあります。
- 背中とお尻の連動（エックスのライン）を常に意識する。
- キャッチとダウンキックで浮力を生み出す。
- 陸上トレーニングで「一直線の姿勢」を体に覚え込ませる。
この「トレーナー目線」の意識を持つだけで、あなたの泳ぎは劇的に軽く、速くなります。
次の練習から、ぜひ「背中とお尻にスイッチを入れる」ことを試してみてください！
PRO-motionでは、泳ぎの悩みに対して「練習メニューを増やす」だけでなく、身体の使い方（姿勢・連動・抜け）の視点から整理し、必要に応じて陸上トレーニングも含めて提案しています。
「ボディポジションが沈む原因が自分では分からない」
「背中とお尻を意識しても、泳ぎで再現できない」
そんな場合は、フォームの状況を見ながら一緒にポイントを整理することも可能です。
気になる方はご相談ください。
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執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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