2026.01.23
水泳・競泳
【プロ直伝】水泳のキックを速くする2つの原則とは？足首の柔軟性と股関節の使い方がカギ
「キックを打っているのに進まない」
「後半になると脚だけが疲れて、ボディポジションが沈む」
「フィンを付けると足首が痛くなる」
と悩んでいませんか？
やみくもに足を動かすだけでは、キックは速くなりません。
実は、速い選手とそうでない選手には、「足首」と「股関節」の使い方に決定的な違いがあります。
今回は、プロのトレーナー目線で、キック力を向上させるための理論を解説します。
※プルに課題がある人はこちらの記事をご覧ください。
目次
1. 結論：速く泳ぐ要素は「2つ」しかない
水泳で速く泳ぐために必要な要素は、突き詰めると以下の2つです。
- 抵抗を減らす
- ワンキックでより多く進む（推進力を高める）
筋力があっても、抵抗が大きければブレーキになります。
逆に抵抗が小さくても、水を“進みたい方向”に押せなければ前に進めません。
キックが伸びない選手は、だいたいこの2つのどこか（もしくは両方）で損をしています。
2. 推進力を生むカギは「足首の柔軟性」
物理の授業で習う「作用反作用の法則」を思い出してください。
A君がB君を強く押せば、A君自身も後ろへ押し戻されます。
水泳も同じで、進みたい方向（前）とは逆（後ろ）に水を蹴ることで、初めて前に進む力が生まれます。
ところが、キックが苦手な人に多いのが、水を「後ろ」ではなく「下」に蹴ってしまっているケースです。
これでは体は上に浮こうとするだけで、前には進みません。
ここで重要になるのが、足首の柔軟性です。
- 足首が硬い人： 足の甲が下を向いたままになりやすい → 水を下に蹴ってしまう。
- 足首が柔らかい人： 足の甲を後方に向けられる → 水を真後ろに蹴り出せる（＝推進力になる）。
3. 抵抗を減らすカギは「股関節とムチの動き」
一般的に、泳ぎ全体の推進力のうち、プルが7〜9割、キックは1〜3割程度と言われることがあります。
つまり、キックにおいては「推進力を生む」こと以上に、「抵抗を減らす」ことが極めて重要です。
足が沈むと、それ自体が大きなブレーキになります。
体を高い位置に保つ（揚力を得る）ためには、
膝下だけで打たないを意識しましょう。
膝を大きく曲げて打つ「膝下キック」は、太ももが水の抵抗を受けやすくなります。
理想は、股関節の根元から足全体を動かすこと。
そのためには、“しなり”のある動き（ムチのような動き）が必要です。
4. しなりを作る「2つの条件」：股関節の前側＋お尻
キックが伸びない人は、だいたいこのどちらか（または両方）が足りません。
条件① 股関節の前側が硬い（脚が根元から上がらない）
股関節の前側（太もも前〜付け根）が硬いと、
- 脚を上げようとした時に前側が突っ張る
- 根元から上がらず、膝下だけでバタバタする
- しなりが作れない
結果として、抵抗も増え、疲れやすくなります。
まずは、前側を柔らかくすることが重要です。
条件② お尻が弱い（脚を“根元から”動かせない）
股関節が動くためには、動かす筋肉が必要です。
特に重要なのが、
- お尻（大臀筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
お尻が弱いと、脚を“根元から”持ち上げる力が出にくく、膝下キックに逃げやすくなります。
水中だけではお尻は鍛えにくいので、陸上トレーニングで補うのが近道です。
まとめ｜キックが伸びる人は「抵抗×推進力」を同時に整えている
キックが速くならないと悩んでいる方は、以下のポイントを順にチェックしてみてください。
- 足首は柔らかいか？
- 足の甲で水を「後ろ」に押せているか確認しましょう。毎日の足首ストレッチが有効です。
- 股関節の根元から動いているか？
- 膝だけで蹴っていませんか？太ももの付け根から動かす意識を持ちましょう。
- お尻の筋肉を使えているか？
- 足が沈む原因は、お尻の筋力不足かもしれません。陸上トレーニングでお尻とハムストリングスを強化しましょう。
「頭で理解して泳ぐ」のと「なんとなく泳ぐ」のでは、練習の効果は天と地ほど変わります。
ぜひ、今日からの練習で「どっちに蹴っているか？」「股関節は動いているか？」を意識してみてください。
PRO-motionでは、水中フォームだけでなく、陸上の動き（足首・股関節・体幹・お尻）がキックにどう影響しているかを整理して、練習に落とし込みやすい形にまとめます。
- 「自分のキックが進まない原因が、足首なのか／股関節なのか／筋力なのか」
- 「今の練習に“何を足すべきか”の優先順位」
こういった点を一度整理したい方は、体験セッションで確認するのも一つの選択です。
専門のトレーナーがあなたの身体と泳ぎを分析し、最適なメニューをご提案します。
?♂️ こちらの記事もおすすめ！あわせて読みたい水泳シリーズ
今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
自分の身体の
クセがわかる！家でできる
トレーニングも
伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。