【動画あり】反り腰を改善するストレッチ3選｜原因・セルフチェック・戻らないコツまで

「反り腰を改善したい」「ストレッチをしているのに、腰の違和感がなかなか取れない」
そんな悩みを抱えていませんか？

反り腰は、腰を反らせば反らすほど“姿勢が良い”と思われがちですが、実はそれが腰痛や疲れやすさ、不調を引き起こしている原因になっていることも少なくありません。
そして多くの場合、問題は“腰そのもの”ではなく、骨盤や股関節、背中の動き方にあります。

この記事では、

• 反り腰の本当の原因

• 自宅でできる簡単なセルフチェック方法

• 今日から始められる反り腰改善ストレッチ

• ストレッチをしても「戻ってしまう人」の共通点

を、専門的すぎない言葉で分かりやすく解説します。

「とりあえず腰を伸ばす」「腹筋を頑張る」前に、
まず整えるべきポイントを知ることで、反り腰は無理なく改善を目指せます。

腰の違和感が気になる方、姿勢を良くしたいのにうまくいかない方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

反り腰とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて、腰が必要以上に反っている姿勢のことを指します。

本来、背骨は横から見るとゆるやかなS字カーブを描いています。
このカーブがあることで、私たちは重たい頭や上半身を無理なく支え、歩いたり立ったりすることができます。

しかし反り腰の状態では、

• 骨盤が前に倒れ

• 腰のカーブだけが強くなり

• 背骨全体のバランスが崩れてしまいます

その結果、腰だけで身体を支えるクセがつき、腰まわりの筋肉や関節に負担が集中しやすくなります。

「胸を張って、背筋を伸ばしているつもりなのに腰がつらい」
「姿勢を意識するほど腰が反ってしまう」

こうした感覚がある方は、無意識のうちに反り腰になっている可能性があります。

また反り腰は、見た目には

• お腹が前に突き出て見える

• 太ももの前が張りやすい

• お尻が突き出た姿勢になる

といった特徴があり、姿勢が良さそうに見えて、実は身体には負担がかかっているというケースも少なくありません。

反り腰は「腰が硬い」「筋力が足りない」だけが原因ではありません。
骨盤・股関節・背中の動き方が関係していることが多いため、まずは自分の姿勢を正しく知ることが改善の第一歩になります。

まずは1分｜反り腰セルフチェック方法

ストレッチを始める前に、まずは自分が反り腰に当てはまるかを確認してみましょう。
ここで紹介するチェック方法は、あくまセルフチェック（目安）です。
強い痛みやしびれがある場合は、無理をせず専門機関に相談してください。

チェック①｜壁を使った姿勢チェック（立位）

チェック②｜仰向けチェック（寝た状態）

チェック③｜姿勢の“クセ”チェック（感覚）

セルフチェックのポイント

セルフチェックは「当てはまった＝必ず悪い」というものではありません。
大切なのは、
「今の自分の姿勢の傾向を知ること」です。

反り腰は、正しく整えてあげれば無理なく改善を目指せます。
次の章では、反り腰が起こる本当の原因を、腰だけに注目せず分かりやすく解説していきます。

反り腰の原因は「腰」じゃない

反り腰というと、「腰が硬い」「腰の筋肉が弱い」と思われがちですが、
実際に問題が起きているのは“腰以外”の場所であることがほとんどです。

腰は本来、
骨盤・股関節・背中（胸椎）に挟まれた“中継地点”。
周囲がうまく動かない分を、腰が代わりに頑張ってしまうことで反り腰が起こります。

ここでは、反り腰を引き起こす代表的な3つの原因を解説します。

原因①｜股関節の前側が硬い（腸腰筋・前もも）

反り腰の一番多い原因が、股関節の前側の硬さです。

股関節の前には、

• 腸腰筋

• 大腿直筋（太ももの前）

といった筋肉があり、これらが硬くなると骨盤を前に引っ張る力が強くなります。

骨盤が前に傾く
→ 腰のカーブが強くなる
→ 反り腰になる

という流れです。

デスクワークや長時間の座り姿勢が多い方、立ち仕事で反った姿勢が続く方は、
知らないうちにこのタイプになっていることがよくあります。

原因②｜背中が動かず、腰が代わりに反っている

背骨の中でも、背中（胸椎）は本来よく動く部位です。

しかし、

• 猫背気味

• 長時間のスマホ・パソコン

• 背中を動かす習慣がない

といった状態が続くと、胸椎の動きが小さくなります。

すると、身体はバランスを取るために
動かない背中の代わりに、腰を反らせて調整しようとします。

これが、
「胸を張ろうとすると腰がつらい」
「姿勢を正すほど腰が反ってしまう」
と感じる原因です。

原因③｜体幹・お尻が使えず、腰で支えている

反り腰の方に多いのが、
体幹やお尻がうまく使えず、腰で身体を支えている状態です。

本来、立つ・座るといった基本動作では

• 体幹（お腹まわり）

• お尻

が身体を安定させる役割を担います。

しかし、これらがうまく働かないと、
腰を反らせて“固定する”ことでバランスを取ろうとします。

この状態が続くと、

• 腰の筋肉が常に緊張する

• 腰痛や張りが出やすくなる

• ストレッチしてもすぐ戻る

といった悪循環に陥ります。

よくある勘違い｜「反り腰＝腹筋が弱い」だけではない

反り腰＝腹筋が弱い、と思われがちですが、
腹筋だけ鍛えても反り腰が改善しないケースは少なくありません。

大切なのは、

1. 反り腰を作っている“硬さ”をゆるめる

2. 正しい位置を“動きとして覚える”

3. その状態をキープできる筋肉を使えるようにする

この順番です。

反り腰改善ストレッチ3選（まずこれだけ）

反り腰を改善するために大切なのは、腰を無理に伸ばすことではありません。
まずは、反り腰を作っている“原因の部位”を優先してゆるめることが近道です。

ここでは、自宅で安全にできて、効果を感じやすい3つを厳選しました。

① 腸腰筋ストレッチ（股関節の付け根）

② 太もも前（大腿直筋）ストレッチ

③ 胸椎伸展（背中の動きを取り戻す）

ストレッチだけだと戻る｜「反り腰を戻さない」ための1日1分エクササイズ

PRO-motionの考え方：整える → キープする 

ストレッチをすると、
「その場では楽になる」「腰が反りにくくなる」
と感じる方は多いです。

でも数時間〜翌日には、
また同じ反り腰に戻ってしまう——
これは珍しいことではありません。

理由はシンプルで、
“正しい位置をキープする役割”を身体がまだ覚えていないからです。

PRO-motionでは、

1. 反り腰を作っている硬さを整える

2. 正しい骨盤・姿勢を動きとして覚える

3. その位置を最小限の力でキープする

この順番を大切にしています。

ここでは、ストレッチのあとに**必ずセットで行ってほしい「1日1分エクササイズ」を3つ紹介します。

① 肩甲骨4動作（姿勢の土台づくり）

② デッドバグ（体幹トレーニング）

③ ヒップヒンジ（腰を使わず股関節で動く）

反り腰改善で大事なのは「頑張らないこと」

反り腰は、
「力を入れすぎる姿勢」が原因で起きていることがほとんどです。

だからこそ、

• 強い筋トレ

• 無理な姿勢矯正

よりも、
“正しい位置をラクに保てる”状態を作ることが最短ルートになります。

日常で反り腰になりやすい場面と対策

反り腰は、
「ストレッチや運動が足りない」よりも
日常の姿勢や動作のクセによって作られていることがほとんどです。

ここでは細かいやり方は省き、
反り腰になりやすい場面と、そのときの考え方だけを整理します。

座っているとき

反り腰の人は、
“背すじを伸ばそう”として腰を反らしてしまう傾向があります。

大切なのは

• 伸ばすこと
  ではなく

• 腰で姿勢を作らないこと

「腰が張ってきた」「反っている感じがする」と気づければOKです。

立っているとき

立位では、

• 胸を張りすぎる

• お腹を前に突き出す

といった姿勢が反り腰を固定させやすくなります。

“頑張って立っている感じがしないか”
これが一番分かりやすいチェックポイントです。

歩いているとき

反り腰の人の歩き方は、
腰や太ももの前で脚を振り出しているケースが多く見られます。

歩いている途中で

• 腰が疲れる

• 太もも前ばかり張る

と感じる場合、
腰主導の動きになっている可能性があります。

前かがみ・物を持つとき

反り腰が強い方ほど、
腰を反らせたまま前に倒れるクセがあります。

「腰が怖い」「腰に力が入る」
そんな感覚が出たら、
身体の使い方が腰に偏っているサインです。

反り腰対策で大切な考え方

反り腰を改善するうえで重要なのは、
常に正しい姿勢を保とうとすることではありません。

• 腰で頑張っていないか

• 無意識に反っていないか

この2つに気づけるようになることが第一歩です。

その上で、
前章で紹介した

• 肩甲骨

• 体幹

• 股関節

のエクササイズを行うことで、
日常の姿勢や動作が自然と変わっていきます。

PRO-motionが考える反り腰改善

評価 → 整える → 鍛える

ここまで読んでいただいた方なら、
反り腰は「腰を伸ばすだけ」「筋トレを頑張るだけ」では変わりにくい、
ということを感じているかもしれません。

PRO-motionでは、反り腰を
姿勢のクセ・身体の使い方の問題として捉えています。

そのため、いきなり鍛えるのではなく、

1. 評価
   　姿勢・動き・関節の使い方を見て
   　「なぜ反り腰になっているのか」を明確にする

2. 整える
   　股関節・背中など、反り腰を作っている硬さを整える

3. 鍛える（使い方を覚える）
   　体幹や股関節を使い、
   　反り腰に戻りにくい動きを身につける

この順番を大切にしています。

反り腰は、
「正しい姿勢を頑張る」ことで改善するものではありません。
正しい位置を、無理なく保てる身体を作ることで、自然と変わっていきます。

セルフケアで変化を感じにくい方や、
「自分の場合、何が原因なのか分からない」という方は、
一度“身体の使い方そのもの”を見直してみるのも一つの選択です。

よくある質問（FAQ）

Q. 反り腰はストレッチだけで治りますか？

ストレッチだけで一時的に楽になることは多いですが、
それだけで反り腰が完全に改善・定着するケースは多くありません。

反り腰は

• 硬くなっている部位

• 姿勢や動作のクセ

が組み合わさって起こります。
そのため、ゆるめる（ストレッチ）＋使い方を覚える（エクササイズ）をセットで行うことが大切です。

Q. 反り腰と腰痛は関係ありますか？

関係しているケースは多いです。

反り腰では、

• 腰の筋肉が常に緊張しやすい

• 腰の関節に負担が集中しやすい

状態になります。
その結果、慢性的な腰の張りや違和感、腰痛につながることがあります。

ただし、すべての腰痛が反り腰だけが原因とは限らないため、
強い痛みやしびれがある場合は医療機関への相談をおすすめします。

Q. 反り腰は筋トレとストレッチ、どっちが先ですか？

ストレッチ（整える）→ エクササイズ（使い方を覚える）が基本です。

硬さが残ったまま筋トレを行うと、
かえって腰を反らすクセを強めてしまうこともあります。

まずは

• 腸腰筋

• 太もも前

• 背中

など、反り腰を作っている部位をゆるめ、
その後に体幹や股関節を使うエクササイズを行うのが効率的です。

Q. どれくらいで変化を感じますか？

個人差はありますが、

• 2〜4週間で「楽になった」「反りにくくなった」と感じる方が多く

• 2〜3ヶ月で姿勢や動作が安定してくるケースが一般的です

大切なのは、
「完璧にやること」よりも
短時間でも継続することです。

まとめ

反り腰改善で遠回りしてしまう一番の原因は、
「腰だけ」に注目してしまうことです。

反り腰の多くは、

• 股関節の前側

• 背中の動き

• 体幹やお尻の使い方

こうした要素が重なり、
腰が代わりに頑張っている状態で起こります。

だからこそ最短ルートは、

1. 反り腰を作っている部位を正しくゆるめる

2. 正しい姿勢・動きを身体に覚えさせる

3. 日常で無意識にキープできる状態を作る

この順番を間違えないこと。

「姿勢を良くしよう」と頑張る必要はありません。
腰で頑張らなくても、楽に立てているか。
それが反り腰改善の大切な判断基準です。

ストレッチやエクササイズを続けても変化を感じにくい場合は、
姿勢や動きそのものを見直すことで、改善のヒントが見つかることもあります。

反り腰は、正しく向き合えば
無理なく改善を目指せる姿勢のクセです。
今日できることから、少しずつ取り組んでみてください。