【動画あり】スマホ首に効くストレッチ5選｜首を揉まない“背中から整える”方法

「首がつらいから、首を伸ばす」
スマホ首の人ほど、これを真面目にやっているのに…なぜか戻る。そんな経験ありませんか？

実は、スマホ首で本当に硬くなりやすいのは首そのものより“背中（胸椎）”です。
胸椎が丸まったままだと、頭は前に突き出しやすくなり、首はずっと“支える係”をやらされます。

だからPRO-motionでは、スマホ首のセルフケアを
「首を伸ばす」より先に「胸椎（背中）を起こす」
この順番で考えています。

このページでは、まず

• なぜ胸椎が大事なのか

• 胸椎（背中）を起こすストレッチ【動画で解説】

をわかりやすくまとめます。

なぜ「胸椎（背中）」が硬いとスマホ首になるのか

胸椎（背中の真ん中あたり）は、本来
「体を起こす」「頭を真上に乗せる」ための土台の役割を担っています。

ところが、長時間のスマホ操作やデスクワークで猫背姿勢が続くと、
この胸椎が丸まったまま固まり、伸展（反る動き）が出なくなっていきます。

すると身体は、「正面を見る」「視線を保つ」ために、
胸椎の代わりに別の場所で無理やり帳尻を合わせ始めます。

具体的には――

• 背中が丸まったまま固定される（猫背）

• 肩が前に引き出され、内側に巻く（巻き肩）

• 顎が前に突き出て、顔だけが前に出る（前突姿勢）

• その重さを支えるため、首の後ろの筋肉が常に緊張する

という状態です。

このとき首は、
「本来やらなくていい仕事（頭を前で支える）」を24時間任されているようなもの。
首や肩がパンパンに張るのは、実は“首が悪い”というより
「背中が働けない分を首が肩代わりしている結果」とも言えます。

猫背が続くと、なぜ「戻りにくく」なるのか？

さらに問題なのは、姿勢が崩れた状態が長く続くこと。

猫背姿勢では、背中まわりの筋肉はほとんど使われません。
動かない筋肉はポンプ作用が弱くなり、

• 血流が落ちる

• 酸素や栄養が届きにくくなる

• 疲労物質が溜まりやすくなる

いわば、背中が「酸欠っぽい・眠った状態」になります。

すると、

使わない
→ 動きが出なくなる
→ さらに使われなくなる

という悪循環に入り、
「首だけを伸ばす」「首を揉む」ケアをしても、すぐ元に戻る状態が出来上がってしまいます。

だからスマホ首は「首」から治らない

スマホ首で本当に必要なのは、
首を無理に引っ張ることでも、強く揉むことでもありません。

まず必要なのは、

• 胸椎が起きる

• 背中が動く

• その上に、自然に頭が乗る

という本来の姿勢の土台を取り戻すこと。

胸椎が動き始めると、
首は「支える役」から解放され、
勝手に楽になっていくケースが非常に多いのが特徴です。

このあと紹介するストレッチ動画では、
首を頑張らせずに、胸椎から姿勢を立て直す流れで行っていきます。

【動画あり】スマホ首に効くストレッチ5選

首を揉まず、胸椎から姿勢を整える

ここからは、スマホ首の根本になりやすい
「胸椎が動かない → 首が頑張りすぎる」状態を断ち切るためのストレッチを紹介します。

それぞれのストレッチは、動画で一緒に行えるようになっています。

① 横向きに寝て、胸椎をねじる（胸椎回旋）

② 壁を使って、対側を伸ばす（あばら骨ストレッチ）

③ 胸椎伸展（背中を伸ばす）

④ 胸椎伸展＋バンザイ（僧帽筋下部トレーニング）

⑤肩甲骨4動作

ストレッチのポイント

• 痛みが出るところまで無理に動かさない

• 首を主役にしない

• 呼吸を止めない

この5つを順番通り行うことで、
「首が楽」「視線が上がる」「姿勢が戻る」
そんな変化を感じやすくなります。

ストレッチをしても「戻ってしまう」方へ｜PRO-motionの考え方

今回紹介したストレッチは、
スマホ首の原因になりやすい
「胸椎が動かない → 首が頑張りすぎる」状態をリセットするためのものです。

ただし、実際の現場ではこんな声もよく聞きます。

• 動画を見てやってみると、その場では楽になる

• でも数日たつと、また首や肩がつらくなる

• 自分では「合っているのか」「どこが原因か」分からない

これは珍しいことではありません。

なぜなら、
スマホ首の背景には

• 胸椎の動きのクセ

• 肩甲骨の使い方

• 呼吸や体幹の安定性

• 仕事や生活姿勢の影響

など、人によって違う要素が重なっているからです。

PRO-motionが行っているのは「評価 → 整える → 鍛える」

PRO-motionでは、
いきなり筋トレやストレッチを行うことはありません。

まず行うのは、

• どこが動いていないのか

• どこを首が代わりに頑張っているのか

• なぜスマホ首の姿勢に戻ってしまうのか

といった姿勢・動きの評価です。

その上で、

1. 動かない部分を整える

2. 正しい位置で動く感覚をつくる

3. その状態をキープできるように鍛える

という流れで進めていきます。

これは、
「とりあえず首をほぐす」
「その場しのぎで楽になる」
ためのアプローチではありません。

首が頑張らなくてもいい身体を、根本から作るためのコンディショニングです。

こんな方は、一度“評価”から受けてみてください

• ストレッチをしてもすぐ元に戻る

• 首や肩を触られると、逆に違和感が出る

• 正しい姿勢が「分からない・続かない」

• 痛みはないけど、将来が不安

こうした方ほど、
「何をすればいいか分からない状態」が原因になっていることが多いです。

動画でのセルフケアに加えて、
一度プロの視点で身体を見直すことで、
「やるべきこと」が一気に整理されるケースも少なくありません。

まとめ｜首を頑張らせない選択を

スマホ首は、
我慢強い人ほど、首で耐えてしまう不調です。

ストレッチで整えつつ、
必要であれば評価という選択肢も持っておく。

それだけで、
首や肩との付き合い方は大きく変わります。

無理せず、
首が頑張らなくていい身体を目指していきましょう。