2026.01.23
水泳・競泳
【保存版】水泳のプルを速くする方法｜抵抗を減らす×推進力を高める“2つの原則”
「プルを強くしたい」
「キャッチで力が入らない」
「後半になると進まなくなる」
自由形・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライ。
種目は違っても、速く泳ぐために必要な要素は実はたった2つしかありません。
本記事では、プロのトレーナー目線で、身体の構造から紐解く「効率的で力強いプルの作り方」を解説します。
この記事を読めば、あなたの泳ぎは「力任せ」から「科学的でスムーズ」なものへと変わるはずです。
※キックが課題の人はこちらの記事をご覧ください
目次
1. 速く泳ぐための本質は「2つ」しかない
どの種目でも、速く泳ぐために必要な要素は次の2つに集約されます。
- 抵抗を減らす
- ワンプル・ワンキックでより多く進む（推進力）
どれだけ筋力があっても、抵抗が大きければブレーキがかかります。
逆に、抵抗が少なくても水を押せなければ前には進めません。
プルを速くするためには、
この両方に同時にアプローチすることが不可欠です。
2. 【抵抗を減らす】｜ストリームラインとボディポジション
水の中では、必ず抵抗を受けます。
そして、抵抗が大きいほど、同じ力でも進めません。
姿勢が悪いほど抵抗は増える
例えば、次の2つの姿勢を比べてみてください。
- 頭から足まで一直線で、幅の狭い姿勢
- 頭が上がり、腰や脚が沈んだ幅の広い姿勢
どちらが抵抗を受けるかは、感覚的にも分かるはずです。
体の「幅」が広いほど、水を受ける面積が増え、抵抗は大きくなります。
そのため、水泳ではよく「きれいなストリームラインを作ろう」と言われます。
体が沈むほど、泳ぎは遅くなる
ここで、ボートを想像してください。
・水中に沈んで進むボート
・水面近くを滑るように進むボート
どちらが速いかは明らかです。
水中よりも、水面に近い位置を滑る方が抵抗は少ない。
陸上で走るのと、水中で走るのを比べて、水中の方が遅くなるのと同じ理屈です。
これは4種目すべてに共通します。
調子が良い時の泳ぎを思い出してください。
「体が水の上を滑っている感覚」があったはずです。
「ボディポジションを浮かせましょう」と言われるのは、抵抗を減らすためなのです。
体を浮かせる局面は2つしかない
では、どうやって体を浮かせるのか。
これも実は2つしかありません。
- キャッチ
- ダウンキック
この記事ではプルがテーマなので、キャッチに絞って解説します。
キャッチで体が浮く理由｜作用反作用の考え方
体を上に持ち上げるためには、下に力を加える必要があります。
これは「作用反作用」の考え方です。
下に押す → 体は上に返ってくる
水泳では、この一瞬がキャッチにあたります。
キャッチで水を一瞬だけ下に押すことで、
体は浮き、ボディポジションが高くなります。
3. プルの精度を劇的に変える「ショルダーパッキング」
キャッチで体を浮かせるほどの力を出すには、腕の力だけでは足りません。
重要なのは「肩甲骨」の固定
腕の骨（上腕骨）の土台となるのが肩甲骨です。
この土台がグラグラしていると、力は逃げてしまいます。
そこで必須となるスキルが「ショルダーパッキング」です。
プルで力が最も発揮しやすい肩甲骨の位置は、
後ろ＋斜め下＋内側
に固定された状態です。
この位置に肩甲骨がバシッと収まると、腕を使うスポーツと同じで、力を効率よく発揮できます。
逆に、腕を上げたときに肩がすくんでしまうような状態だと、絶対に力が入りません。
4. 【推進力を高める】｜ワンプルでより進む
抵抗を減らして浮く準備ができたら、次は「後ろに押す力（推進力）」です。
なぜ「ハイエルボー」が必要なのか
推進力を生むために重要なのがハイエルボーです。
肘が寝ていると、水を斜め下にしか押せません。
肘が立つことで、水を真後ろに押せるようになり、推進力が生まれます。
ただし、
ショルダーパッキングができていなければ、肘は絶対に立ちません。
プルで使うべき筋肉は「広背筋」
プルで最も重要な筋肉は、広背筋です。
腕から骨盤までつながる大きな筋肉で、4種目すべてのプル動作に関与します。
肘を軽く曲げ、最も力が入りやすい位置で水を捉えるイメージを持ちましょう。
力が入りやすい角度の目安は、プールサイドから体を引き上げるときの肘の角度です。
まとめ｜4種目すべてに共通する結論
プルを速くするために必要なのは、次の2つ。
- 抵抗を減らす
- 推進力を高める
種目が違っても、泳ぎの原理は変わりません。
特にジュニア選手や市民スイマーで、
肩甲骨を正しく固定できている人は多くありません。
つまり、ここを意識するだけで、
大きな伸びしろが残っているということです。
ただし、
- 自分ではできているつもり
- 動画を見ても何が違うのか分からない
- 陸上トレーニングが泳ぎに結びつかない
こうした壁にぶつかる選手も少なくありません。
PRO-motionでは、
フォームや筋力だけを見るのではなく、
姿勢・肩甲骨の位置・体の使い方を競技動作につなげて評価しています。
「今の泳ぎで、どこが一番の伸びしろなのか」
「プルが進まない原因は、肩なのか・背中なのか・姿勢なのか」
それを一度整理してみたい方は、
体験セッションで確認してみるのも一つの選択です。
無理に変える必要はありません。
ただ、正しく知ることで、努力の方向が揃うことは多いです。
今の練習を、より意味のあるものにするために。
必要なタイミングで、活用してもらえたらと思います。
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執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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