2026.01.22
水泳・競泳
【保存版】水泳が速くならない本当の原因は「体の土台」不足｜タイムを伸ばすための土台作りが勝敗を分ける
「泳ぎ込みはしているのにタイムが伸びない」
「後半になると急に苦しくなってフォームが崩れる」
「キックが進まない／肩が上がらない／腰が反ってしまう」
このような悩みを抱えていませんか？
実は、水泳のパフォーマンスは水の中だけで決まるものではありません。
大切なのは、ピラミッドのように積み上げられた「体の土台作り」です。
本記事では、本記事では、多くのスイマーをサポートしてきたPRO-motionが提唱する、
「シックケア（痛みの改善）」から「パフォーマンスアップ（競技力向上）」までを一貫して実現する身体の考え方を、水泳に特化して分かりやすく解説します。
※プルで悩んでいる人は、こちらの記事をご覧ください
目次
1. 水泳における「トレーニングピラミッド」の重要性
水泳選手が目指すべきゴールは、技術（スキル）やタイムの向上ですが、その下には巨大な「土台」が必要です。
この土台が小さいまま無理に練習を重ねると、
- フォームが安定しない
- 努力の割に成果が出ない
- 怪我を繰り返しやすい
といった状態に陥りやすくなります。
PRO-motionでは、水泳選手の身体を次の順序で構築することを推奨しています。
2. 第1層：コンディション（生活基盤）
すべての土台となるのが「日々の生活＝コンディション」です。
ここが崩れていると、どんな質の高い練習も身につきません。
睡眠・休養
筋肉の修復と神経系の回復には十分な睡眠が不可欠です。
寝不足の状態では集中力が低下し、練習の質も大きく落ちてしまいます。
栄養・食事
ガソリンのない車が走らないのと同じように、エネルギー不足では身体は動きません。
特に朝食を抜くことは、水泳パフォーマンスを下げる大きな要因になります。
モチベーション
長期的な目標を見失わず、「今、何のために練習しているのか」を意識すること。
この意識が、日々の積み重ねの質を大きく左右します。
日常生活の姿勢
練習時間は1日2〜3時間程度でも、
スマホやゲームを5〜6時間、悪い姿勢で続けていれば、練習の効果を打ち消してしまいます。
日常生活もトレーニングの一部と考えることが重要です。
3. 第2層：モビリティ（可動性・柔軟性）
水泳は「抵抗を減らした人が勝ちやすい競技」です。
水中で水の抵抗を最小限にする「ストリームライン」を作るために必要なのが、関節の柔らかさです。
猫背がスイマーに与える「百害あって一利なし」の影響
猫背の姿勢は、水泳において致命的なデメリットを生みます。
- 肩の可動域制限
肩が上がらず、ストロークが小さくなる。
無理に回すことで肩の怪我につながりやすい。 - 呼吸能力の低下
肋骨（胸郭）が閉じ、肺が十分に膨らまないため、後半のスタミナが持たない。 - 体幹の崩れ
腰が反りやすくなり、体幹が入りにくく姿勢が安定しない。
Check！あなたはできる？柔軟性テスト
- 背中で握手
両手の第2関節がつきますか？（巻き肩のチェック） - お祈りポーズ
しゃがんだ状態で、手を膝より上に上げられますか？（胸椎の柔らかさ）
4. 第3層：スタビリティ（安定性）
人間の体は、構造的に「柱が1本（腰椎）」のような不安定さを持っています。
そのため、お腹周りを中心とした**安定性（体幹）**が非常に重要になります。
水泳は「不安定さ」の中で行う競技
水泳には地面がありません。
常に不安定な水中で体を支える必要があります。
水泳に必要な体幹は、
上体起こしのように「縮める腹筋」ではなく、
伸ばした状態でも崩れない安定性です。
この安定性が不足すると、
- 腰が反る
- 肋骨が開く
- キックやプルの力が抜ける
といった形でフォームが崩れやすくなります。
体幹トレは「段階的に難しく」すると水中に近づく
陸上での体幹トレーニングは、次の要素を調整することで段階的にレベルアップできます。
- 支持基底面を狭くする（支える面を小さく）
- 距離を遠くする（手を遠く、身体を長く）
- 速さを上げる
- 動きをつける
- 不安定な道具を使う（ボール等）
水の中は“支える面積がゼロ”に近い環境です。
陸上で少しずつ「水中の不安定さ」に近づけるほど、泳ぎの安定につながります。
5. 第4層：コーディネーション（協調性）
次は「全身を滑らかに動かす能力」です。
「柔らかいだけ」「固めるだけ」では泳げません。
全身を連動させて、イルカのように滑らかに動かす能力がコーディネーションです。
特に、小学校高学年〜中学生のゴールデンエイジでは、
陸上で左右バラバラの動きを取り入れることで、神経系が刺激され、泳ぎのキレに直結します。
その場でできる協調性トレーニング
1人でじゃんけんを行います。
- 右手：勝つ
- 左手：負ける
このようにテンポよく出してみてください。
左右で違う動きをするだけでも、意外と難しいことが分かるはずです。
6. ピラミッドの頂点：筋力・スキル・戦術
土台（コンディション〜コーディネーション）が完成して初めて、以下の要素が最大限に活きてきます。
- 筋力・瞬発力： 強く水を押し出すパワー。
- 持久力：レース後半まで維持する力
- スキル： キック、プル、スタート、ターンなどの専門技術（ドリル、水中練習）。
- 戦術： レースプランや呼吸回数の管理、ストロークテンポ、前半後半の入り、コース取りなど。
「土台が小さいと、その上に乗せられるスキルも小さくなる」。
これはトレーニングの基本原則です。
7. 【Q&A】よくある悩みへの回答
Q：キックを速くするには？
A：キックが遅い人は、水中での“打ち方”以前に土台で詰まっていることが多いです。
- モビリティ：股関節前・お尻・足首が硬い → 根元から打てない
- スタビリティ：股関節周りや体幹が支えられない → 力が伝わらない
- コーディネーション：滑らかに動かせない → 推進が途切れる
この順番を無視して「とにかくキックを頑張る」だけだと、改善が遅くなりがちです。
Q：個人メドレーはどうしたら速くなりますか？
A：個人メドレーは全身を使う。
フリー・バックは回旋、ブレスト・バッタは両手が前に行くので体幹が重要。
ブレストは足を引きつけても骨盤が落ちない安定性や柔軟性が必要。
全体的に土台の完成度が結果を大きく左右します。
Q：体の裏側が全体的に硬いです？
A：日常生活では前側の作業が多く、背中側は動かされにくいため硬くなりやすいです。
バンザイやねじり動作で胸椎を動かし、「後ろへ動かす習慣」を作ることが大切です。
8. まとめ：痛みを取ることから、自己ベスト更新まで
PRO-motionでは、
- 痛みを取る（シックケア）
- 原因を分析し再発を防ぐ（ヘルスケア）
- 強固な土台を作り、競技力を高める（パフォーマンスアップ）
この3ステップを一貫してサポートしています。
泳ぎが伸び悩んでいるなら、
まずは「水の中」ではなく、あなた自身のピラミッドの土台から見直してみてください。
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今回の水分補給とあわせて、ジュニアスイマーのパフォーマンスアップに役立つ「食事」「技術」「体作り」の記事をまとめました。今のあなたに必要なテーマをチェックしてみてください！
1. 「食事・栄養」で勝てる体を作る！
2. 「技術・タイムアップ」の秘訣を知る！
3. 「ケガ予防・コンディショニング」で土台を整える！
4. 「モチベーション・心構え」を学ぶ！
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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