【理学療法士監修】股関節の痛みに効くストレッチ｜右だけ・左だけ痛い原因と部位別セルフケア法

歩き出したときにズキッとする。
靴下を履くときに片脚を持ち上げるのがつらい。
右だけ、または左だけに違和感があって気になる──。

「そのうち良くなるだろう」と放っていませんか？
股関節の痛みは、早めに正しい対処をすることで改善できるケースが多い症状です。
逆に、自己流のストレッチや我慢を続けると、痛みが長引いたり、悪化してしまうこともあります。

このコラムでは、

• 痛みの場所や左右差から考えられる原因
• 症状に合わせた安全なストレッチ方法
• ストレッチでは改善しにくい注意すべきサイン

を、理学療法士の視点でわかりやすく解説します。

「股関節が痛いけど、病院に行くほどじゃない…」
そんなあなたが、今日からできる安心のセルフケアを見つけられるはずです。

股関節が痛くなる原因とは？

股関節の痛みは、痛む側（右・左）や部位によって原因が異なります。

同じ「股関節痛」でも、背景にあるのは筋肉の硬さ、姿勢のクセ、関節の変化、周囲の神経や靭帯の影響などさまざまです。

まずは、左右差・部位別・関連部位との関係から原因を整理してみましょう。

【左右別】右だけ痛い／左だけ痛いのはなぜ？

左右どちらかだけの股関節痛は、多くの場合、体の使い方の偏りや筋バランスの崩れが原因です。

• 片足重心のクセ
  立っているときに無意識に片方の足に体重をかけるクセは、同じ側の股関節や骨盤周囲の筋肉に負担を集中させます。
• スポーツや動作の偏り
  ゴルフや野球、テニスなどの片側動作が多いスポーツは、左右の筋肉の使い方が大きく異なり、負担のかかる側に痛みが出やすくなります。
• 過去のケガや手術の影響
  膝や足首のケガ、骨折後の動作パターンが残っていると、片方の股関節に負担が蓄積します。

左右差がある場合、単に痛みのある側だけをストレッチするのではなく、両側のバランス改善が重要です。

【部位別】前・内側・外側・後ろ・足の付け根など、場所別の原因解説

股関節の前側が痛い：腸腰筋や関節包の影響

長時間座ったあとに立ち上がると前側が突っ張る場合、腸腰筋（腰の奥から太ももの内側につながる、股関節を曲げる筋肉）の硬さや、関節包（関節を包み込む袋状の組織）のこわばりが原因になることがあります。デスクワークや反り腰姿勢で腸腰筋が縮まったまま固まると、動き始めに抵抗が生じ、前側の違和感や痛みを引き起こします。

内側が痛い：内転筋や鼠径部の関与

内ももから付け根にかけて痛みがある場合、内転筋の緊張や鼠径部の靭帯・腱の負担が関係します。サッカーやバレエなど、脚を外に大きく開く動作が多いスポーツや、急な方向転換を伴う動きで起こりやすい症状です。

外側が痛い：中臀筋や腸脛靭帯炎の可能性

股関節の外側の出っ張り（大転子と呼ばれる骨）付近が痛む場合、中臀筋（お尻の横の筋肉）の硬さや弱まり、腸脛靭帯（太ももの外側を走る長い靭帯）の摩擦が原因になることがあります。
ランニングや長時間の立ち仕事など、片足に負担がかかる姿勢が続くと発症しやすいです。

後ろ側（お尻）が痛い：梨状筋症候群や仙腸関節の関連

お尻の奥に重さやしびれを感じる場合、梨状筋（お尻の奥にある深層筋）が硬くなって坐骨神経を圧迫している可能性があります（梨状筋症候群）。また、骨盤の後方にある仙腸関節（骨盤と背骨をつなぐ関節）の機能が低下しても、似たような痛みや動きにくさが出ることがあります。

足の付け根が痛い：変形性股関節症の初期症状かも？

歩き始めや階段の上り下りで足の付け根に鋭い痛みがある場合、変形性股関節症の初期段階の可能性があります。これは股関節の軟骨がすり減り、骨同士の摩擦が起こる病気で、進行を防ぐためにも早期の診断と対応が重要です。

【関連部位との関係】腰や鼠径部、骨盤の問題が原因のケースも

股関節の痛みは、必ずしも股関節そのものだけが原因とは限りません。
腰や鼠径部、骨盤などの周辺部位のトラブルが、結果的に股関節に負担をかけて痛みを引き起こすことも多くあります。

腰痛と股関節痛はセットで起こりやすい

腰椎（腰の背骨）や骨盤の動きが制限されると、その分、股関節が余計に動いて負担を背負うことになります。例えば、腰が十分に反れない・ひねれない状態で歩いたり前かがみになると、股関節へのストレスが増加し、痛みや違和感が出やすくなります。

骨盤のゆがみや動きの左右差

骨盤が傾いたりねじれたりすると、股関節の可動域（動く範囲）や荷重バランスが崩れます。その結果、片側の股関節ばかりに負担が集中し、慢性的な痛みや張りにつながります。デスクワークや片足重心の立ち姿勢など、日常の小さなクセが長期間続くことで起こることも多いです。

股関節の痛みを和らげるストレッチ｜部位別に紹介

前側が痛いときのストレッチ（腸腰筋・大腿直筋）

内側が痛いときのストレッチ（内転筋）

外側が痛いときのストレッチ

お尻・後ろ側が痛いときのストレッチ

足の付け根が痛いときのストレッチ

やってはいけないストレッチと注意点

痛みが強いときはストレッチNG？

こんなときは要注意です。

• 動かした瞬間に 「ズキッ」 と鋭い痛みが走る
• 伸ばすと 「ビリッ」 と神経を引っ張るような感覚がある
• 伸ばした後、痛みが数時間〜翌日まで残る

これは炎症や損傷が進んでいるサイン。「気合いで伸ばせば良くなる」は危険です。

無理に伸ばすと…

• 筋肉や靭帯をさらに傷める
• 炎症が広がって回復が遅れる

といったリスクがあります。

特に避けたいシーン

• ケガ直後（捻挫・打撲など）
• 関節が腫れて熱をもっているとき
• 手術後や骨折後の安静期間

まずは安静＋冷却（RICE処置）が優先です。
痛みが落ち着いたら医療機関で運動再開の許可をもらいましょう。

ストレッチしても悪化する？その原因と対策

「毎日ストレッチしてるのに、なぜか痛みがひどくなる…」
そんなときは、原因とストレッチの方向性が合っていないかもしれません。

例えば…

• 関節が不安定なのに、可動域だけ広げようとしている
• 筋肉が弱って支えられない状態で、柔軟性ばかり求めている
• 痛みが出る方向に何度も押し込んでいる

こういう場合は、まず「伸ばす」より「支える」です。
お尻や体幹の筋トレで股関節を安定させたほうが早く改善します。

「伸ばしてはいけない筋肉」の見分け方

ストレッチ中、体からのサインを見逃さないことが大切です。

こんな反応があれば中止

• 鋭い痛みやしびれが出る
• 同じ姿勢を続けるほど痛みが増す
• 伸ばしたあとに筋肉が固くなる

セルフチェックの目安

1. 痛む場所を軽く押してみる
2. 押すと強い痛みがあり、赤みや熱感があれば炎症の可能性
3. その状態でストレッチをして痛みが悪化するなら、今は伸ばすべきではありません

股関節ストレッチは「やればやるほど良い」というものではありません。
大事なのは、体の状態に合わせて安全に行うことです。

• 痛気持ちいい → OK
• ズキッ・ビリッ → 中止

このシンプルな判断だけでも、ケガや悪化を防げます。
不安があれば、自己判断せず専門家に相談してください。

ストレッチ以外の対処法も知っておこう

「ストレッチしてもイマイチ…」
そんなときは、他のアプローチを組み合わせるのも一つの方法です。
ここでは、市販薬・施術・医療機関の活用ポイントをまとめます。

ロキソニンテープはどこに貼る？効果的な使い方

股関節痛で湿布やロキソニンテープを使うとき、「痛い場所」だけに貼るのはNG。
ポイントは、炎症や負担がかかっている筋肉のラインに沿って貼ることです。

例：

• 股関節前側が痛い → 太もも前の大腿四頭筋の付け根付近
• 外側が痛い → 太もも外側（腸脛靭帯）〜お尻の横の中臀筋
• お尻の奥が痛い → 坐骨周辺や梨状筋部位

貼る前に皮膚を清潔にし、1日1〜2回、用法を守って使いましょう。
※長期連用や貼ったままの入浴は避け、かぶれにも注意してください。

マッサージや整体との違いとは？

股関節痛のケアとして、マッサージや整体を受ける方も多いですが、目的によって使い分けるのがポイントです。

• マッサージ：筋肉の緊張を一時的に和らげ、血流を促す。即効性はあるが効果は持続しにくい。
• 整体：骨盤や姿勢のバランスを整えることで、関節や筋肉への負担を軽減。根本改善を目指すアプローチもある。

ただし、どちらも「ほぐすだけ」では再発を防ぎきれません。
ストレッチや筋力トレーニングと組み合わせることが長期的な改善には必要です。

病院に行くべき症状とその目安

次のような症状がある場合は、自己ケアよりも早期受診が優先です。

• 寝ていても痛みがある（夜間痛）
• 安静にしても痛みが改善しない
• 歩行困難、または引っかかる感じが続く
• 発熱、股関節や鼠径部の腫れ・熱感
• 数週間以上、症状が変わらない・悪化している

これらは変形性股関節症、骨折、感染症などの可能性もあります。
病院ではレントゲンやMRIで原因を特定できるため、適切な治療につながります。

ストレッチは効果的な手段ですが、状況によっては他のアプローチが必要です。

状況に合わせて使い分けることで、回復スピードが格段に上がります。
「何を選べばいいかわからない」という場合は、一度専門家に相談してみましょう。

まとめ｜無理せず、痛みと向き合うセルフケアを

股関節の痛みは、正しい方法でケアすれば改善できる可能性が高い症状です。
一方で、やり方を間違えると、せっかくのストレッチが逆効果になることもあります。

• 鋭い痛みやしびれがあるときはストレッチを中止
• 痛みの部位や原因に合った方法を選ぶ
• 必要に応じて筋力トレーニングや他のケア方法も組み合わせる

この3つを意識するだけで、股関節への負担は大きく減らせます。

「なんとなく自己流でやっているけど、合っているか不安…」
「ストレッチしても良くならない…」

そんなときは、ひとりで抱え込まず、専門家に相談することも立派なセルフケアです。
原因を見極め、あなたの体に合った方法を見つけることが、痛みと長く付き合わないための一番の近道です。

今日からできることを少しずつ取り入れて、動くのが心地よい股関節を取り戻しましょう。