2026.01.22
ゴルフ
【上級編】立ったままできる！ゴルフ飛距離アップのための体幹トレーニング｜スイングの再現性・飛距離・安定感を高めたいゴルファーへ
ゴルフの飛距離を伸ばしたい……。
スイングをもっと安定させたい……。
そう願うゴルファーにとって、避けて通れないのが「体幹（コア）」の強化です。
前回の【初級編】では、
体幹を安定させること、ねじり動作の基礎を中心に解説しました。
今回の上級編では、
実際のゴルフスイングに近い姿勢・動きの中で体幹を安定させることにフォーカスしていきます。
「忙しくてジムに行けない」
「自宅でスイングのキレを戻したい」
そんな方こそ、ぜひ今日から取り入れてみてください。
目次
なぜゴルフに「体幹」が必要なのか？
改めて、ゴルフにおいて体幹トレーニングが重要とされる理由は、大きく3つあります。
① スイングの安定性が高まる
ゴルフスイングでは、下半身で地面反力を受け止めながら、体を回旋させる必要があります。
体幹が不安定だと、
- スイング軸がブレる
- 力が途中で逃げる
- インパクトが毎回ズレる
といった状態が起こりやすくなります。
動きの中で体幹を安定させることで、スイングの力を効率よくボールへ伝えられるようになります。
② 腰痛の予防
体幹（腹部・骨盤周囲）が安定すると、腰にかかる負担を保護し、長くゴルフを楽しむための「天然のコルセット」のような役割を果たします。
結果として、ラウンド中・ラウンド後の腰の違和感予防にもつながります。
③ 健康維持・生活習慣病予防
筋肉を鍛えることは血糖値のコントロールにも繋がり、健康維持に役立ちます。
ゴルフの飛距離アップと健康維持、まさに一石二鳥の効果が期待できます。
実践！飛距離を伸ばす体幹トレーニング3選
トレーニング1：バランス＋上体ねじりトレーニング
まずは、バランスを保ったまま深くねじる動きを作っていきます。
フォロースルーのイメージ（左足前）
- 左足を一歩前、右足を一歩後ろへ引く
- 少し前方に体重を乗せる
- 左膝の上に右手を置く
- 左手を頭の後ろに添える
- お腹に力を入れ、左肘が斜め後ろへ向くように深くねじる
テイクバックのイメージ（右足前）
- 右足を前、左足を後ろへ
- 左手を膝の上、右手を頭の後ろに添える
- 体幹で支えながら、右肘を斜め後ろへねじる
回数：10回
ポイント
体がふらつかないよう、回旋を体幹でコントロールする意識を持ちましょう。
トレーニング2：お尻の壁を作るトレーニング
スイング中に体が左右に流れる「スウェー」を防ぎ、安定したお尻の壁を作るトレーニングです。
- 足を肩幅に開く
- お尻を軽く後ろに引き、スクワット姿勢を取る
- 胸の前で手を合わせる
- 片脚を斜め後ろ（内側）へ一歩踏み出し、元に戻す
- 左右交互に繰り返す
回数：左右交互に10回
ポイント
踏み込んだ際、膝が左右にブレないよう、常に正面を向いた状態をキープしましょう。
余裕がある方は、より深く踏み込んでみてください。
トレーニング3：お尻の壁＋ねじりトレーニング
最後は、ねじり＋股関節安定を組み合わせた、最もスイングに近い動作です。
テイクバックの強化
- 右足を前、左足を後ろへ大きく引く
- 深く膝を曲げ、ランジ姿勢を作る
- 両手を前で合わせる
- 下半身を固定したまま、体を右へ深くねじる
フォロースルーの強化
- 足を入れ替え、左足を前へ
- 同様に重心を下げ、体を左へねじる
- 背骨を軸に回るイメージで行う
回数：左右 各10回
ポイント
前にある膝が外へ逃げないよう、しっかり「壁」を作る意識で行いましょう。
まとめ：正しい体幹の使い方が飛距離を変える
お疲れ様でした！
上級編は負荷が高く、スイング動作に非常に近い体幹トレーニングです。
継続することで、
- スイングの再現性向上
- 飛距離アップ
- コース上での安定感
といった変化が期待できます。
「上級編は少しきつい」と感じた方は、
まずは【初級編】で基礎を整えてから再挑戦してみてください。
体幹は、段階的に鍛えることが何より重要です。
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執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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