2026.01.22
ゴルフ
【プロ直伝】ゴルフ場で立ったままできる！ラウンド前の3分ストレッチ3選
「ラウンド前にストレッチをした方がいいのは分かっている」
「でも、ゴルフ場で何をすればいいかわからない」
ゴルフ前のストレッチについて、こう感じている方は少なくありません。
自宅ではできても、
ゴルフ場や打ちっぱなしで立ったまま行えるストレッチとなると、意外と迷ってしまうものです。
実際、ラウンド前に体をしっかり動かしておくことで、
- スイングが滑らかになる
- 体の回りが良くなる
- 腰や肩の違和感が出にくくなる
といったメリットが期待できます。
この記事では、
ゴルフ場でそのままできるラウンド前ストレッチとして、
ゴルフクラブ1本あれば行えるストレッチを3つご紹介します。
目次
ラウンド前にストレッチを行うメリット
ゴルフは、
- 体をひねる（回旋）
- 横に倒す（側屈）
- 下半身と上半身を連動させる
といった複合的な動きが連続するスポーツです。
ラウンド前にストレッチを行うことで、
- 関節の可動域が広がり、スイングがスムーズになる
- 筋や腱の伸張性が高まり、急な動きへの対応力が上がる
- 血流が促進され、体が動きやすい状態になる
- 脳からの指令が筋肉に伝わりやすくなり、ミート率が向上する
- 急激なねじり動作による筋肉や関節への負担を軽減する
といったパフォーマンス面・コンディショニング面の両方に良い影響が期待できます。
それでは、ゴルフクラブを一本用意して、早速始めていきましょう。
※お家でもしっかりとストレッチを行いたい方はこちらの記事をご覧ください
ゴルフクラブを使ったラウンド前ストレッチ
① 肋骨まわり（肋間筋）のストレッチ：深いひねりを作る
ゴルフスイングでは、体をねじる動きと横に倒れる動きが同時に起こります。
まずは、その土台となる肋骨まわりの動きを引き出していきます。
肋骨の間には肋間筋（ろっかんきん）と呼ばれる小さな筋肉があり、ここが硬くなると、体幹のしなやかさが失われやすくなります。
まずは、肋間筋を伸ばし、深いトップとフィニッシュが取れる準備を整えます。
【やり方】
- 左足を前からクロスさせて立ちます。
- クラブの両端を握り、頭の上へ大きくバンザイをします。
- そのまま、ゆっくりと体を左側へグーッと倒していきましょう。
- 骨盤を右側へ押し出すイメージで、右手から右足までが大きな「半円」を描くように20秒キープします。
- 反対側（右足クロス・右へ倒す）も同様に20秒行います。
回数：左右 各20秒
ポイント：反動をつけず、呼吸を止めないように行いましょう。
② 大胸筋のストレッチ：ねじる動きを作る
ゴルフではよく「捻転差」という言葉が使われます。
これは、下半身と上半身の回旋の差を指し、飛距離や再現性の高いスイングに欠かせない要素です。
【やり方】
- ゴルフクラブを背中側に回し、両脇で挟むようにして抱えます。
- 軽く膝を曲げ、お尻を少し後ろに突き出した「アドレス姿勢」を作ります。
- 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せた状態で、ゆっくりと左右に体をねじります。（目安は、クラブの先が真上を向くくらいまで。）
回数：左右交互に20回
ポイント：腰だけを回すのではなく、胸郭（胸のあたり）を回す意識が大切です。
腰に不安がある方は無理をしないでください。
③ 腸腰筋ストレッチ：フォロースルーの準備
最後は、フォロースルーで重要となる股関節の前側を伸ばすストレッチです。
股関節の動きが硬いと、スイング後半で腰に負担が集中しやすくなります。
【やり方】
- クラブを体の前に立て、バランスを崩さないよう支えとして使います。
- 片方の足を大きく後ろへ引き、つま先立ちになります。
- そのまま体重を真下へ落とし、後ろ側の足の股関節前（付け根部分）をじっくり伸ばします。
回数：左右20秒
ポイント：腰を反らしすぎず、股関節が伸びている感覚を大切にしましょう。
まとめ｜最高のショットは「3分間のルーティン」から
今回ご紹介したストレッチをルーティンに取り入れることで、スイングが滑らかになり、パフォーマンスアップはもちろん、血管のしなやかさを保つことで生活習慣病の予防にも繋がります。
ゴルフ場に着いてからティーオフまでのわずか数分でできる内容です。ぜひ次回のラウンドや練習場で実践して、その違いを体感してみてください。
もっと詳しく体の使い方を知りたい方は、PRO-motionの他の動画や記事もチェックして、最高のゴルフライフを手に入れましょう！
PRO-motionで行っているゴルフ向けストレッチ・コンディショニング
PRO-motionでは、
今回ご紹介したようなラウンド前に行うストレッチを含めて、
ゴルフの動きを前提にしたコンディショニングを行っています。
特徴は、
- その場しのぎのストレッチではなく
- スイング動作を評価したうえで
- 「どこを動かし、どこを安定させるべきか」を整理すること
にあります。
ゴルフでは、
- 肋骨や股関節の動きが出ていない
- ねじりを腰だけで作っている
- フォローで体が止まってしまう
といった小さな動きのクセが、
飛距離や安定性、腰・肩の違和感につながっているケースが少なくありません。
PRO-motionでは、
一人ひとりの身体の状態やゴルフ歴に合わせて、
- ラウンド前に行うストレッチ
- 練習前後のケア
- 動きやすい身体を作るためのトレーニング
を無理のない形でご提案しています。
「何となくストレッチをしているが、合っているか分からない」
「ラウンド後に腰や股関節が重くなる」
「年齢とともに体の回りが悪くなってきた」
そんな方は、
ゴルフを長く楽しむための身体づくりとして、
一度PRO-motionのコンディショニングを参考にしてみてください。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
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伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。