2026.01.22
ゴルフ
【初級編】ゴルフ飛距離アップのための体幹トレーニング｜スイングを安定させ、飛距離とスコアを伸ばしたい人へ
「ゴルフを上達させるには体幹が大事」と耳にする機会は多いでしょう。
しかし、実際にどのようなトレーニングがゴルフに直結するのか、正しく理解している方は意外と少ないものです。
ただお腹を固めるだけの筋トレではなく、ゴルフ特有の「捻転（ねじり）」に対応できる体幹を手に入れることが、スコアアップへの近道です。
今回は、PRO-motionの専門的な知見に基づき、ゴルフスイングを劇的に安定させる体幹トレーニング4選をご紹介します。
目次
なぜゴルフに「動ける体幹」が必要なのか？
一般的に体幹トレーニングというと「プランク」のような静止したポーズをイメージしがちですが、ゴルフでは「軸を保ちながらねじる」という動きの中での安定性が求められます。
このトレーニングに取り組むことで、以下の「一石三鳥」のメリットが得られます。
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スイングの安定性と飛距離アップ
体幹が弱いと、スイング中に軸がブレてパワーが外へ逃げてしまいます。体幹を安定させた状態でスイングを行うことで、下半身のパワーを効率よくクラブへ伝えることができ、コントロール性能と飛距離が向上します。
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腰痛の防止
ゴルフは腰への負担が大きいスポーツです。お腹周りの筋肉を鍛えることは、「天然のコルセット」を巻いている状態に近く、脊柱を保護して腰痛の予防・改善に寄与します。
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生活習慣病の予防
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、インスリンの感受性が高まるため、血糖値の改善など健康維持にも大きく貢献します。
ゴルフ飛距離アップにおすすめの体幹トレーニング【初級編】
1. スイングの軸を作る「トランクツイスト」
ゴルフスイングの基本である「捻転」の精度を高めます。
- やり方：
- 四つ這いになり、肩の真下に肘をつきます。
- 肩、股関節、膝がそれぞれ90度になるよう「長方形」の姿勢を作ります。
- 片手を頭の後ろに添え、骨盤の位置を動かさないように意識しながら、肘を真上に向けるように体をひねります。
- ポイント：背骨の軸を意識し、ゴルフスイング同様に軸が左右に流れないようにしましょう。
- 回数：左右 各10回
2. 下半身の連動性を高める「90度膝倒し」
上半身を固定し、下半身を分離して動かす能力を養います。
- やり方：
- 仰向けに寝て、両手を斜め45度に広げます。
- 両膝を90度に曲げた状態で持ち上げます。
- 背中が地面から浮かないように注意しながら、ゆっくりと左右に膝を倒します。
- ポイント：動作中に息を止めないように注意しましょう。
- 回数：左右 各10回
3. スウェーを防ぐ「サイドブリッジ」
スイングの安定に不可欠な「左の壁（右打ちの場合）」を強化します。
- やり方：
- 横向きに寝て、肩の真下に肘をつきます。
- 肩から膝までが一直線になるように、お尻を持ち上げます。
- 下側の脇腹（腹斜筋）と、お尻の外側（中殿筋）で体を支えます。
- ポイント：腹斜筋と中殿筋が機能することで、スイング中の横方向への流れ（スウェー）を抑制できます。
- 回数：左右 各10秒 × 2セット
4. 爆発的なパワーを生む「ロシアンツイスト」
下半身を固定したまま上半身をねじり、スイングの力強さを引き出します。
- やり方：
- 体育座りの姿勢から、足を床から1cmだけ浮かせます。
- 両手を重ね、足を固定したまま上半身を左右に大きくねじり、交互に床をタッチします。
- ポイント：少し難易度が高いですが、下半身の安定と上半身の回旋を分離させることで、スイングのキレが変わります。
- 回数：10回 × 2セット
まとめ｜ゴルフに必要なのは「動きの中で使える体幹」
ゴルフの体幹トレーニングは、ただ腹筋を鍛えるだけでは不十分です。
- 回旋動作を安定させる
- 軸を保ったまま動く
- パワーを効率よく伝える
こうしたゴルフ特有の動きに対応した体幹を身につけることが大切です。
今回紹介したトレーニングは、
練習前のウォームアップや日常のコンディショニングとしても取り入れやすい内容です。
もし今回の内容が物足りないと感じた方は、さらに負荷を高めた「上級編」も用意しています。
また、ラウンド直前に最適なストレッチ法なども紹介していますので、ぜひ併せてチェックしてみてください。
正しい体幹を手に入れて、理想のスイングとスコアアップを目指しましょう！
PRO-motionで行っている体幹トレーニングについて
PRO-motionでは、ゴルフの動きを前提にした「鍛えるための体幹」ではなく「使える体幹」を重視したコンディショニングを行っています。
単に腹筋を強くするのではなく、
- スイング中に軸がブレないか
- ねじり動作で力が逃げていないか
- 腰や股関節に過剰な負担がかかっていないか
といった動作の質を評価したうえで、一人ひとりの身体の状態やゴルフ歴に合わせてトレーニングを組み立てていきます。
「体幹トレーニングをしているのに飛距離が伸びない」
「腰に不安がある」
という方も、正しいフォームと適切なメニューで取り組めば必ず身体は変わります。
安全に、効率よく、長くゴルフを楽しめる身体づくりを一緒に目指しましょう。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
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伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。