2026.01.21
ひざ関節痛 腰痛 ゴルフ
ゴルフ前後の5分で飛距離が変わる！プロ推奨ストレッチ5選｜腰痛・膝痛を防ぎスイングをしなやかに
「スイングがしなやかに動かない」
「ラウンド後に腰や膝が痛む」
「準備運動はした方がいい」と分かっているが、何をすればいいか分からない
そんな悩みを持つゴルファーの方は多いのではないでしょうか？
実は、ゴルフのパフォーマンス向上と怪我の防止、さらには健康維持まで叶える「一石三鳥」の秘訣は、スイングに特化したストレッチにあります。
今回は、ゴルフ特有の動きである「ねじり」や「股関節の連動」をスムーズにする、練習・ラウンド前に絶対取り入れたいストレッチをご紹介します。
目次
ゴルフ前後にストレッチを行う3つのメリット
ストレッチは単なる準備運動ではありません。ゴルフにおいて以下の3つの大きな効果が期待できます。
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パフォーマンスアップ
スイングに必要な「しなやかさ」と「柔らかさ」が手に入り、スムーズな捻転が可能になります。
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怪我の防止・痛みの軽減
ゴルフ特有の腰痛、膝の痛み、肩甲骨周りの痛みを予防・緩和します。
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生活習慣病の予防
筋肉だけでなく血管の柔軟性も高まるため、動脈硬化などの予防にもつながります。
※ゴルフ場で立ったままストレッチを行いたい方はこちらの記事をご覧ください
身体のプロがおすすめするストレッチ5選
1. ねじりを獲得する「大胸筋ストレッチ」
ゴルフスイングの基本である「捻転（ひねり）」を作るために不可欠なのが、背中（胸椎）の回旋です。ここが硬いと腰で無理にねじってしまい、腰痛の原因になります。
- やり方：
- 横向きに寝て、上の足を胸に近づけるように曲げます。
- 上の手を頭の後ろに置き、肘を反対側の床へ近づけるように大きくねじります。
- 斜め上を意識して、胸の前から背中を大きく伸ばします。
- 回数： 左右各20秒
2. スイングの動きと体力を維持する「肋間筋ストレッチ」
肋骨の間にある「肋間筋」をほぐすことで、スイングの横の動きがスムーズになり、深い呼吸ができるようになります。18ホールを回り切る体力を維持するためにも重要です。
- やり方：
- 片足を一歩後ろに引き、後ろ足と同じ側の手首を反対の手で掴みます。
- 真上に持ち上げてから、斜め後ろにグーッと引っ張ります。
- 肘が頭の真上に来るように意識し、あばらを伸ばします。
- 回数： 左右各20秒
3. スイング動作を再現！ねじり×横倒しの「腹斜筋ストレッチ」
実際のスイングでは「ねじり」と「横の動き」が同時に起こります。テイクバックとフォロースルーの動きを意識して行いましょう。
- やり方：
- 足を前後に開き、後ろ足と同じ側の手を反対の膝に置きます。
- 反対の手を頭の後ろに置き、肘を斜め上（後ろ）にねじり上げます。
- あばらから脇腹にかけての伸びを感じてください。
- 回数： 左右各20秒
4. スウェーを防ぐ「お尻のストレッチ」
「壁」を作るために重要なのがお尻の柔軟性です。お尻が硬いと、スイング中に骨盤が流れる（スウェーする）原因になります。
- やり方：
- 片方の膝を90度に曲げて体の正面につきます。
- 反対側の骨盤を被せるように意識しながら、ゆっくり体重を落とします。
- お尻の深い部分が伸びているのを感じましょう。
- 回数： 左右各20秒
5. 腰痛を防ぐ「股関節前方（腸腰筋）のストレッチ」
フォロースルーで体が反って腰を痛めてしまう方は、股関節の前側が硬い証拠です。ここを伸ばすことで、スムーズな振り抜きが可能になります。
- やり方：
- 足を大きく前後に開き、後ろの膝を地面につけます。
- 背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れたまま、体重を前へかけます。
- 後ろ足の付け根（腸腰筋）が伸びるのを感じます。
- 回数： 左右各20秒
まとめ：最高のゴルフ人生のために
ゴルフの練習前後やラウンド前に行うことで、スイングが見違えるほどスムーズになります。怪我なく、長く楽しくゴルフを続けるために、ぜひ今日からこの5つのストレッチをルーティンに取り入れてみてください。
もしストレッチをしても違和感が残る場合は
今回ご紹介したストレッチは、
ゴルフ前に体を動きやすい状態に整えるためのものです。
しかし、もし以下のような悩みがある場合は、セルフケアだけでは限界があるかもしれません。
- ストレッチをしてもスイング中に腰や膝に違和感が出る
- ラウンド後半になると、決まって同じ場所がつらくなる
- 「フォームの問題なのか、体の柔軟性の問題なのか」自分では判断できない
このような場合、体の使い方や動きのクセが影響している可能性が高いです
PRO-motionでは、プロの視点からあなたの体を分析します。
- どこが動いていて、どこが止まっているのか？
- 腰や膝に負担が集中する「動きの偏り」はないか？
「この違和感、放っておいていいのかな？」と不安を感じたら、一度お体の状態を確認してみませんか？
今のあなたの体に最適なケアと動かし方をご提案します。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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