2026.01.20
ゴルフ
ゴルフ肘ストレッチ完全ガイド｜肘の痛みを繰り返さないために本当に必要な考え方
ゴルフをしていると、
- ゴルフをすると肘の内側や外側がズキッと痛む
- ラウンド後や練習後に肘が重だるくなる
- ストレッチしているのに、なぜか改善しない
このような ゴルフ肘（内側上顆炎・外側上顆炎） に悩む方は少なくありません。
多くの方が
「とりあえず肘を伸ばすストレッチ」
を行っていますが、それだけでは痛みが長引いたり、再発するケースが非常に多いのが現実です。
この記事では、
- ゴルフ肘・テニス肘が起こる本当の原因
- 痛みがある時にやってはいけないストレッチ
- 安全かつ効果的なゴルフ肘ストレッチ
- 肘の痛みを繰り返さないための考え方
を、できるだけ分かりやすく解説します。
目次
1. ゴルフ肘とは？まず知っておきたい基礎知識
ゴルフ肘は、正式には次の2つに分けられます。
- 内側上顆炎（一般的なゴルフ肘）
→ ダウンスイング〜インパクトで肘の内側が痛む - 外側上顆炎（テニス肘型）
→ フォロー〜フィニッシュで肘の外側が痛む
どちらも共通しているのは、
前腕〜肘に付着する筋肉や腱に、繰り返し強い負荷がかかっていることです。
2. なぜゴルフで肘が痛くなるのか？本当の原因
ゴルフ肘・テニス肘の大前提は、
使いすぎやスイング動作の偏りです。
右利きゴルファーの場合、
- 左手でクラブを強く引っ張るタイプ
→ 肘の外側（テニス肘型）が痛くなりやすい - 右手で押し込むタイプ
→ 肘の内側（ゴルフ肘型）が痛くなりやすい
という傾向があります。
ただし重要なのは、
「肘を使いすぎるスイング」になってしまう背景が必ずあるという点です。
3. 肘だけが悪いわけではない｜背中が硬いと肘が壊れる
背中（胸椎）が硬くなると、
- テイクバックで体が回らない
- フォローで振り抜けない
- スイングが手打ちになる
という状態になります。
結果として、
- クラブ操作を肘・前腕に頼る
- インパクトの衝撃を肘で受ける
- 同じ部位に繰り返しストレスが集中する
という悪循環が起こります。
つまり、
肘だけをマッサージ・ストレッチしても再発しやすい理由は、背中が硬いままだからです。
※背中の動きが悪いと、肘だけでなく腰に痛みが出るケースも非常に多くなります。
実際に、ゴルフ中の腰痛については、こちらの記事で詳しく解説しています。
4. ゴルフ肘ストレッチでよくある間違い
❌ 痛い状態で無理に手首を伸ばす
一般的によく指導される
「手首を反らす・曲げるストレッチ」。
しかし、すでに痛みがある状態で行うと、
- 炎症を起こしている腱の付着部を直接引っ張る
- 回復途中の組織にさらに負荷をかける
結果として、
痛みが長引いたり悪化するリスクがあります。
「伸ばせば治る」という考え方は、
ゴルフ肘においては非常に危険です。
5. 痛みがある人向け｜安全に行えるゴルフ肘ストレッチ
① 筋肉を「たぐり寄せてから」伸ばす方法
痛みがある場合は、
いきなり伸ばさないことが大切です。
やり方
- 痛い部位につながる前腕の筋肉を、肘の方向へ手でギュッと寄せる
- 筋肉を緩めた状態で、ゆっくり手首を動かす
回数
30秒× 1セット
この方法は、
- 内側が痛い人
- 外側が痛い人
どちらにも使える、安全性の高いセルフケアです。
② 手首が返らないようにするためのストレッチ
やり方
- 四つん這いになる
- 手の甲を床につける
- 肘の内側のシワが正面を向くように体重をかける
回数
30秒× 1セット
インパクト時に手首は曲げたままでいたいのですが、どうしても手首が返ってしまう人が多いです。
これを改善するためのストレッチです。
③ 背中（胸椎）のストレッチ
やり方
- 横向きに寝る
- 上の足を胸に近づけ、手の甲を頭につける
- 反対側の地面に肘がつくように体をひねる
回数
左右10回 × 1セット
「背中が回る感覚」が出てくると、肘の負担は自然と減っていきます。
④ 体幹と股関節をつなぐストレッチ
やり方
- 両手を肩の下につき、右腕の外側に右足を置いて前後に開く
- 左手を上に伸ばし、胸をねじりながら上体を大きく開く
回数
左右10回 × 1セット
肘だけでなく、全身でスイングする感覚を取り戻すために重要なストレッチです。
4. ストレッチは「治す」より「守る」ために行う
ゴルフ肘のストレッチは、
❌ 痛みをその場で消す
⭕ 肘に負担をかけない状態を作る
ことが本来の目的です。
ストレッチを正しく行うことで、
- 肘の再発予防
- スイングの安定
- 飛距離・再現性の向上
にもつながります。
5. それでも改善しない場合に考えるべきこと
ストレッチを続けても、
- 痛みが強くなる
- 日常生活でも痛む
- 数週間たっても変化がない
場合は、
身体の使い方そのものに問題が残っている可能性があります。
その場合は、
- スイング動作の確認
- 姿勢・回旋動作の評価
- 肘以外の負担部位のチェック
が必要になります。
まとめ｜ゴルフ肘ストレッチは「全身」で考える
ゴルフ肘のストレッチで大切なのは、
- 肘だけに頼らない
- 背中・体幹まで含めて整える
- ゴルフ動作につなげる
という視点です。
肘を守る身体ができれば、
「肘が怖くて振れない」という状態から抜け出し、
本来のスイングを取り戻すことができます。
ゴルフ肘について詳しい解説はこちら
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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