【プロが伝授】ランニングで膝が痛い原因はフォームにあり！痛みを防ぐ3つのポイントと改善法

「走るたびに膝の外側が痛くなる」
「膝の内側が突っ張るような感覚がある」
「休むと少し楽になるのに、また走ると痛みが戻る」
「シューズを変えても膝の痛みが取れない」
「走りたいのに、膝が痛くて練習を中断せざるを得ない…」

このような悩みを抱えているランナーは、決して少なくありません。

実際、ランナーにおける膝の痛みは最も多いトラブルのひとつと言ってもいいでしょう。
そして多くの場合、原因は「年齢」や「走り込み不足」ではなく、走っている時のフォーム（特に荷重時の膝の位置）にあります。

この記事では、
走るたびに膝が痛くなるランナーに共通する「3つのNGフォーム」と、
膝に負担をかけにくい走り方の考え方を、プロトレーナーの視点でわかりやすく解説します。

ランナーの膝の痛みは「使いすぎ」だけが原因ではない

「走りすぎたから痛い」
「休めば治るはず」

そう思って休養を取っても、
走り始めるとまた同じ場所が痛くなるという経験はありませんか？

それは、
膝そのものではなく「体の使い方」が変わっていないからです。

膝は、

• 股関節
• 足首

この2つの関節に挟まれた「中継地点」のような存在です。

そのため、
股関節や足首でうまく衝撃を受け止められないと、負担が膝に集中します。

特にランニングでは、
地面に足がついた瞬間（＝荷重時）の動きがとても重要になります。

これをやっていたら要注意！膝を痛めやすいNG動作3選

NG①：荷重時に「膝が内側に入っている」

ランニング中、

足が地面についた瞬間に膝が内側（内股気味）に入っていませんか？

この状態では、

• 内側側副靭帯
• 半月板
• 関節軟骨

といった膝の内側にあるクッション組織や靭帯に過剰なストレスがかかります。

膝が内側に入るフォームが続くと、
膝の内側の痛みや違和感が出やすくなります。

特に、

• 着地が不安定
• 片脚で体重を支える力が弱い
• 股関節がうまく使えていない

ランナーに多く見られる動きです。

※こちらの記事でも詳しく紹介しています。

【専門家が解説】マラソン後半で膝の内側が痛くなる原因｜ランニングで起こる「膝の痛み（内側）」と改善トレーニング

NG② 荷重時に膝が外側へ流れている（ランナー膝）

「走ると膝の外側がズキズキ痛む」
「階段の下りで膝の外が気になる」

このような症状がある場合、
膝が外側に流れるフォームになっている可能性があります。

これは一般的に「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」と呼ばれる状態です。

腸脛靭帯は、
骨盤から太ももの外側を通り、膝の外側につく非常に強い靭帯で、
“人体最大の靭帯”とも言われています。

本来、ランニングで体重を支えるのは
**お尻（殿筋群）**の役割です。

しかし、

• デスクワーク中心の生活
• 座っている時間が長い
• お尻の筋肉がうまく使えない

こうした状態が続くと、
お尻で支えられず、腸脛靭帯に頼った走り方になります。

その結果、
膝の外側で腸脛靭帯が骨と擦れ、
外側の膝痛が出やすくなるのです。

※こちらの記事でも詳しく紹介しています。

30km付近で膝の外側が痛くなる原因は“走り方”にあった｜腸脛靭帯炎を繰り返さない改善ガイド【ランニング】

NG③ 荷重時に膝が前に突き出している

着地の瞬間、
膝が前に大きく出ていませんか？

このフォームでは、

• 膝が深く曲がった状態で体重がかかる
• 関節への圧迫ストレスが強くなる
• 膝蓋骨（お皿）への負担が増える

といった問題が起こります。

特に、

• 下り坂
• ペースが落ちた後半
• 疲労が溜まった状態

で、膝が前に出やすくなるランナーは要注意です。

プロが勧める「膝が痛くならない」理想のランニングフォーム

膝を守るために意識したいのは、
荷重時につま先・膝・股関節が一直線になることです。

正面から見たときに、

• つま先
• 膝
• 股関節

がまっすぐ揃っていれば、
関節や筋肉への負担が最小限になります。

横から見た場合も、

• 膝が前に突き出ない
• 体の真下で着地できている

ことで、
膝への衝撃を分散しやすくなります。

※こちらで膝のテーピングに関して詳しく紹介しています。

【自分でできる！】ランニングで膝・足首が痛い時のテーピング完全ガイド｜部位別の貼り方と根本改善

大会1ヶ月前でも間に合う！パフォーマンスUPの独自テクニック

フォームを意識するだけでなく、体のメンテナンスとトレーニングを組み合わせることで、走りは劇的に変わります。

①【整える】メンテナンス（PRO-motion独自技術）

• 筋膜リリース（はがす）： 走り込みで硬くなった筋肉や筋膜は、血流を悪くし、疲労物質を溜め込みやすくします。
  筋膜リリースで動きの邪魔をしている硬さを取り除くことが重要です。
• ストレッチ（伸ばす）： 筋膜が動きやすくなった状態でストレッチを行うことで、関節の可動域が広がり、歩幅・着地がスムーズになります。
• 関節モビライゼーション（はめる）： ズレた関節を正しい位置に戻すことで、筋肉・関節の連動がスムーズになり、無駄な力みのない走りにつながります。

②【鍛える】ファンクショナルトレーニング

脳からの「足を動かせ！」という指令を、いかにスムーズに神経を通して筋肉へ伝えるかが重要です。 この伝達がスムーズでないと、

• ぎこちない動き
• フォームの崩れ
• 余分な筋肉の緊張

が起こりやすくなります。

そのため、
正しいフォームを「意識する」でなく、体が自然に動く状態を作るトレーニングが重要です。

まとめ：痛みなく「完走」の喜びを！

ランニングによる膝の痛みは、我慢して走り続けても解決しません。

「フォームの乱れ」という根本原因にアプローチし、正しくメンテナンスを行うことが、目標達成への最短ルートです。

「自分のフォームが正しいか不安…」

「今の膝の痛みをなんとかしたい！」という方は、ぜひ一度プロのパーソナルトレーニングを体験してみませんか？

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