2026.01.27
肩こり・首こり
【理学療法士監修】肩こりを解消する方法｜原因は“姿勢と呼吸”だった？
肩が重い。首までガチガチ。集中できない。
「とりあえず揉む」「湿布を貼る」で、その場はラクになるけど…また戻る。
実は肩こりは、日本でもかなり多い悩みです。厚労省の国民生活基礎調査（令和4年）でも、
「腰痛」「肩こり」は男女とも上位に挙がっています。
でも、安心してください。肩こりは「肩そのもの」だけが原因じゃないことが多く、
“原因の場所”にアプローチできると、軽くなるスピードが変わります。
この記事では、PRO-motionの考え方に沿って
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肩こりの「よくある原因」
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いまの状態が分かるセルフチェック
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今日からできる解消エクササイズ（短時間）
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戻りにくくする日常のコツ
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受診の目安
をまとめます。
目次
まず結論：肩こりの原因は「姿勢」と「動かないこと」
肩こりは、首〜肩〜背中の筋肉が緊張して血流が落ち、だるさ・重さ・痛みにつながる状態です。
特に多いのが、
- 猫背（頭が前に出る）
- スマホ首（うつむき姿勢）
- 肩甲骨が動かない（固まる）
- 呼吸が浅い（胸郭が硬い）
この組み合わせ。
ポイントは、頭の位置。
頭はだいたいボウリング球くらいの重さですが、うつむくほど首への負担は増えます。
研究でも、首を15°前に倒すだけで約12kg相当、60°で約27kg相当の負荷が示されています。
つまり、肩こりは「肩の筋肉が弱い」以前に、
“首と肩で重さを受け続ける姿勢”が続くほど起こりやすいわけです。
1分セルフチェック：あなたの肩こりはどのタイプ？
当てはまるものが多いほど、肩こりが「姿勢由来」で起きている可能性が高いです。
A｜頭が前に出るタイプ（スマホ首）
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横から見ると、耳が肩より前にある
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デスク作業中、顎が前に出る
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首の付け根（後ろ）が張る
B｜肩甲骨が固まるタイプ
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背中（肩甲骨の内側）がいつもだるい
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肩を回しても“動いてる感じ”が少ない
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深呼吸しても背中が広がらない
C｜胸が硬いタイプ（呼吸が浅い）
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呼吸が浅く、ため息が増える
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胸の前（大胸筋あたり）が張る
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猫背が戻りやすい
→ A/B/Cは同時に起きることが多いです。
今日からできる「肩こり解消」3ステップ
肩こりは、いきなり強いストレッチや筋トレより、
①位置を戻す → ②動かす → ③支えられるようにする が近道です。
Step1｜位置を戻す：顎引き（チンタック）10回（30秒）
顎引き（チンタック）
狙い：頭が前に出るクセをリセット
やり方
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背筋を軽く伸ばして座る
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顎を引いて“二重顎”を作る（下を向くのではなく、後ろへスライド）
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そのまま3秒キープ → 戻す
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10回
ポイント
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首の後ろがスッと伸びる感覚がOK
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痛みが出るほど強くやらない
Step2｜固まりをほどく：胸郭（背中）伸ばし10回（1分）
胸郭（背中）伸ばし
狙い：猫背で潰れた胸郭を起こして、呼吸を深く
やり方
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両手を頭の後ろで組む（首は引っ張らない）
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顎は軽く引いたまま
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みぞおち〜背中が起きるように、上体を少し反らす
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10回
ポイント
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腰を反らしすぎず「背中（胸椎）」を動かす
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呼吸は止めない
Step3｜肩甲骨を動かす：肩甲骨寄せ＋下げ 10回（1分）
肩甲骨寄せ＋下げ
狙い：肩甲骨が動くと、首肩の負担が抜けやすい
やり方
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肘を軽く曲げて体側に
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肩甲骨を「後ろに寄せる」＋「下に下げる」
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2秒キープ → 戻す
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10回
ポイント
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“胸を張りすぎ”より「肩がすくまない」が大事
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首に力が入る人は回数を減らして丁寧に
ここまでで変化チェック（10秒）
もう一度、首〜肩の硬さを触ってみてください。
肩そのものを揉んでいなくても、軽くなる人が多いです。
理由はシンプルで、肩に負担をかけていた「頭の位置」と「肩甲骨の固まり」を先に動かしたからです。
「戻る肩こり」を減らす日常のコツ
肩こりは、日中の姿勢で作られます。
解消エクササイズより、実はこっちが効きます。
1｜PC環境：肘が90°、画面は目線の高さへ
机が低い／椅子が合わないと、猫背が固定されます。
まずは「椅子を上げる」「クッションを敷く」など、簡単な調整でOK。
2｜スマホ：顔を下げず、スマホを上げる
首をうつむけるほど負担が増えることは、研究でも示されています。
肘を机に置く・反対の手で支えるだけでも変わります。
3｜1時間に1回：30秒だけ“動かす”
「運動」じゃなくていいです。
立つ、肩甲骨を寄せる、深呼吸する。これで十分。
注意：この症状がある場合は医療機関へ（受診目安）
肩こりに似ていても、別の問題が隠れていることがあります。次のような場合は、セルフケアだけで粘らず相談してください。
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腕や手のしびれが強い／続く
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力が入らない、細かい作業がしにくい
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夜間痛が強い、痛みで眠れない
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発熱、急な強い痛み、外傷後
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肩が上がらない状態が続く（四十肩などが疑われるケース）
PRO-motionの考え方：評価 → 整える → 鍛える
肩こりは「肩を揉む」だけだと戻りやすい。
PRO-motionでは、いきなり“ほぐし”から入りません。
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評価：姿勢（頭の位置・胸郭・骨盤）、呼吸、肩甲骨の動き、日常動作をチェック
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整える：必要最小限に可動域と緊張を調整（やり過ぎない）
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鍛える：戻らないための“支え方”を作る（首だけでなく体幹・肩甲帯まで）
「一生つきあうしかない」と思っていた肩こりも、
原因が“いつも同じ場所”にある人ほど、変化が出やすいです。
よくあるご質問
Q. 肩こりはマッサージで解消しますか？
一時的にラクになることはあります。
ただ、原因が姿勢や動きのクセの場合、戻りやすいので「姿勢・肩甲骨・呼吸」もセットで見直すのがおすすめです。
Q. 1日どれくらいやればいい？
まずはこの記事の3ステップを合計3分。
毎日が理想ですが、週3でも体感が変わる人は多いです。
Q. 首をぐるぐる回すのはOK？
気持ちはいいですが、痛みが出る人は避けた方が無難です。
まずは顎引き＋胸郭伸ばし＋肩甲骨の動きからがおすすめです。
執筆
片浦 聡司
PRO-motion代表取締役 / 理学療法士 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT) / (公財)日本オリンピック委員会(JOC)医科学強化スタッフ(水泳競技(2015～2016))
名古屋大学医学部卒。急性期病院で整形外科領域を中心に臨床経験を積み、姿勢・動作の分析から痛みや不調の原因を見立て、再発予防につながるコンディショニング指導を得意とする。
2015年より2年間、JOC医科学強化スタッフとして国際大会（ユニバーシアード等）にも帯同。
高齢者からトップアスリートまで幅広くサポートしている。
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