2026.01.18
サッカー 野球 ジュニアアスリート
【完全版】練習前5分でパフォーマンスが変わる｜ジュニアアスリートの能力を引き出す「体幹トレーニング」
「練習前、ストレッチだけで終わっている」
「アップしているはずなのに、最初は動きがバラバラ…」
「試合になると、思った通りに体が動かない」
そんな悩みを抱えるジュニアアスリートは少なくありません。
実はこの状態、
体力不足や技術不足が原因ではなく、「体が目覚めきっていないまま」プレーを始めている
ことが原因になっているケースが非常に多いです。
そこで重要になるのが、
練習前に行う「パフォーマンスを引き出す体幹トレーニング」
という考え方です。
目次
体幹トレーニング＝腹筋ではありません
ここでいう体幹トレーニングは、
- 腹筋を追い込む
- キツい筋トレをする
- 汗をかくまでやる
といったものではありません。
目的はただ一つ。
体をイメージ通りに動かせる状態に整えること
そのために必要なのが、
体の中にある「感覚のスイッチ」を入れることです。
パフォーマンスが上がる理由｜鍵は「固有受容器」
人の関節や筋肉には、
「今、体がどんな位置にあり、どう動いているか」
を脳に伝えるセンサーがあります。
これを 固有受容器（こゆうじゅようき） と呼びます。
この固有受容器に刺激が入ると、次の流れが起こります。
- 体の動きの情報が脳へ伝わる
- 脳がその情報をもとに、関節をスムーズに動かす指令を出す
- 脳と関節のやり取りが繰り返され、神経回路が発達する
その結果、
- カラダをスムーズに、正確に動かせるようになる
- 動きのムダが減り、洗練された動作になる
- 動きに対する反応速度が高まる
といった変化が現れます。
これは「筋力をつけたから動ける」のではなく、体の使い方を脳が学習した結果です。
なぜ体幹が安定すると「プレーの精度」が上がるのか？
体幹トレーニングで本当に重要なのは、
腹筋を鍛えることでも、力を入れることでもありません。
インナーマッスルが適切に働き、
体の中心に“ぶれない一本の軸”がつくれるかどうかです。
この軸が安定すると、動作中に体が崩れにくくなります。
たとえば、
- スイング時に上半身だけが先行せず、体が流れにくくなる
- キックの瞬間に軸足が踏ん張れ、力が逃げにくくなる
- 接触や競り合いの場面でも、体勢を保ちやすくなる
といった変化が現れます。
これは筋力が強くなったからではなく、
体の中心が安定したことで、手足を正しく使えるようになった結果です。
つまり、
プレーの精度 ＝ 体幹の安定性
練習前に体幹へ適切な刺激を入れておくことで、
その日の動きは最初から安定し、
パフォーマンスを引き上げた状態でプレーに入ることができます。
ケガをしにくい体づくりにも直結する
体幹がうまく働かないと、
- 一部の筋肉や関節に負担が集中する
- 動きがバラバラになる
- 無理な踏ん張りが増える
結果として、
- 捻挫
- 腰・膝のトラブル
- 成長期特有の痛み
につながりやすくなります。
練習前に体幹を整えることで、
- 体全体の連動性が高まる
- 負担が自然に分散される
「ケガをしにくい体の使い方」が身につきやすくなります。
【練習前5分】パフォーマンスを引き出す体幹トレーニング
① キャット＆カウ（1分）
【やり方】
- 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く
▶ 背骨の可動性を高め、野球の投球やバレーのスパイクなど、しなやかな動きが必要なスポーツに最適です。
② バードドッグ（1分）
【やり方】
- 四つ這いから対角の手足を伸ばす
- 肘と膝を近づけ、再び伸ばす
▶サッカーのキックや走る動作に必要な「対角線の連動性」を高めます。
③ プランク・ショルダータッチ（1分）
【やり方】
- プランク姿勢を作る
- 体を揺らさず、左右の肩を交互にタッチ
▶ バスケットボールやラグビーなど、相手と接触（コンタクト）した際でも軸がブレない強さを養います。
④ スタンディング・ニーアップ（1分）
【やり方】
- 片脚立ちで反対の膝を引き上げる
- 姿勢を崩さず5秒キープ（左右）
▶ 陸上の短距離走やサッカーのドリブルなど、片足立ちの瞬間が多い動作の安定感を高めます。
まとめ｜体幹ウォーミングアップは「鍛える前の準備」
体幹ウォーミングアップは、
- イメージ通りに体を動かすため
- プレー精度を高めるためケガをしにくい体をつくるため
に行います。
鍛える前に、まず目覚めさせる。
この5分が、
その日の練習の質・試合での安定感を大きく変えてくれます。
「これで合っているのか分からない」
「競技に合った体幹の使い方を知りたい」
そんな時は、
体の使い方を専門的にチェックするという選択肢もあります。
PRO-motionでは、
ジュニアアスリート一人ひとりの成長段階・競技特性に合わせて、
体幹が“使える状態”になるサポートを行っています。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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