なぜ朝起きた時に 腰痛・肩こりになるのか？｜寝ているときは気づいていない“寝姿勢”のお話

寝相が良いと腰痛/肩こりに？

「起きたときに腰が重く、起き上がろうとすると強い痛みが起こる」
「朝起きたときに、肩こりや首が痛く、頭が重たい感じがする」
起床時にこんなお悩みはないでしょうか？

実はこれは寝相が“良い”ことが関係しています。

まず、仰向けのまま長時間寝返りをうたずにいると、
体の内臓の重みが腰の血管にかかり、血流が低下します。

内臓の重みが血管に加わることで、腰の筋肉が圧迫され、血液や酸素の供給が不十分になります。
その結果、筋肉が硬くなり、痛みが生じることがあります。
また、腰の周りにある靭帯も内臓の圧力によって圧迫され、痛みや不快感が現れることがあります。

同様に、寝ている間に頭が重たくなる感覚や首や肩への負担も寝姿勢によって引き起こされます。
頭部は約5kgの重さがあり、それはスイカやボーリングの玉のような重さです。

正しい寝姿勢を保てない場合、この重さが首や肩にかかり、筋肉や関節に負担をかけることになります。
これにより、首の筋肉が緊張し、肩こりや首の痛みが生じる可能性があります。
さらに、頭の重みが肩や首にかかることで、血液や酸素の循環が悪くなり、頭が重たく感じることもあります。

寝返りを多くうつ

一般的な成人の場合、一晩当たりの寝返り回数は20回以上とされています。

腰痛や肩こりを抱えている人々の中には、寝返りの回数が健康な人に比べて著しく少ないというデータがあります。

寝返りをうつことで、体の圧力や負荷を均等に分散させることができます。
特に、横向きの姿勢を取ることで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防につながります。
横向きの姿勢では、内臓の重みがより均等に分散されるため、腰にかかる負荷が少なくなります。

同様に、肩こりも寝姿勢の改善によって軽減できます。
横向きの姿勢を取ることで、首と肩の位置が自然な状態になり、筋肉や関節にかかる圧力が分散されます。

寝返りも実は全身運動

寝返りは実は全身の運動です。

背骨はもちろんですが、肩・肩甲骨といった上半身、骨盤、股関節など全身の関節を使って行います。
そのため、体のあらゆる筋肉を使用しますが、
胸や肩、背中、お尻、太ももの筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなります。

体の特定の部位の筋肉の硬さが寝返りに影響を与えるため、悪循環が生じます。

筋肉が硬くなると寝返りの回数が減少し、それによってさらに筋肉が硬くなってしまいます。こ
の状態を改善するためには、日常生活でのストレッチや運動が重要です。
胸や肩、背中、お尻、太ももの筋肉を柔らかくすることで、寝返りがスムーズに行えるようになり、悪循環を断ち切ることができます。

適切な寝具を選ぶ

寝具の選択も腰痛や肩こりの原因として重要な要素です。

寝具の硬さや柔らかさが適切でないと、体の自然な曲線をサポートできず、
腰部や背部に負担がかかることがあります。
硬すぎる敷布は腰部の安定性を損ない、腰痛を引き起こす可能性があります。
一方、柔らかすぎる敷布は腰部を十分にサポートできず、腰に負担がかかりやすくなります。

枕の高さや硬さが合わない場合、頸椎の位置が正しくならず、肩こりや首の痛みを引き起こす可能性があります。
高すぎる枕は頸椎を過度に伸ばし、低すぎる枕は頸椎を曲げたままにしてしまうため、
いずれの場合も正しい寝姿勢を崩します。
適切な高さや適度な固さの枕を選ぶことで、首と肩の負担を軽減することができます。

また、敷布や枕の劣化も問題です。
寝具は時間とともに劣化し、敷布は沈み込んだり、形が崩れたりすることがあります。
枕も変形したり脱水したりすることがあります。
劣化した寝具は体に適切なサポートを提供できず、腰痛や肩こりの原因になることがあります。
定期的に寝具の状態を確認し、必要に応じて交換することが大切です。

正しい寝具の選び方

①真っ直ぐの良い立ち姿勢をそのまま寝かせる

基本的な考え方としては、まっすぐに立った良い姿勢が、そのまま寝た姿勢になることが理想です。

②枕の高さは首の生理的なカーブがそのままになるように

首には少しだけカーブがありますが、そのカーブはそのまま、肩と耳が真っ直ぐになるような高さが理想です！

③横向きになったときもまっすぐになるように

案外フラットな枕だと、頭が下がりがち。肩のところも支えてくれるような枕が理想ですね！

④マットレスは柔らかすぎず、硬すぎないのがオススメ

柔らかすぎると沈み込み、硬すぎると当たる面積が少なくなってしまうため負担がかかってしまいます。

適切な硬さのものを選びましょう！

⑤抱き枕を使用する

横向きになると、意外と姿勢が崩れてしまいがちですが、
抱き枕を抱っこする姿勢は横から見ると良い姿勢になりやすいです！

まとめ

色々、理論的にはありますが、一番大事なのは自分が心地よく寝れるかどうか。
ネットで注文する前に、寝具屋さんに行ってまずは試してみましょう！

実際に枕やマットレスも消耗品。知らず知らずのうちに、どんどんとヘタってしまって低くなっているなんてことも。

今までは、快適な睡眠だと思っていても、寝具を変えることによって、意外とさらに良質な睡眠が得られるかもしれません。

自分の体に合った適切な寝具で、快適な日々の生活を手に入れましょう！