50代・60代から始める「体幹」の新常識！疲れにくい体と正しい姿勢を手に入れる方法

「最近、疲れやすくなった」
「階段で足がもつれることが増えた」
「姿勢が崩れて、実年齢より老けて見える気がする」

こうした変化を感じ始める50代・60代の方は少なくありません。
実はその背景には、体力の低下だけでなく「体幹の働きの低下」が関係していることがあります。

体幹を整えることは、運動が苦手な方やスポーツをしていない方にとっても、
日常生活をラクに、そして若々しく過ごすための大切な土台になります。

体幹は「一生歩ける体」を支える大黒柱

体幹は、よく「木の幹」に例えられます。

• 木の幹 ＝ 体幹（胴体）
• 枝 ＝ 手足

木の幹がどっしりと安定していれば、枝が長く伸びていても木全体は揺らぎません。

しかし、幹が細く弱ってしまうと、少し風が吹いたり枝を動かしたりしただけで、根元からグラついてしまいます。

人の体も同じです。
体幹が安定していないと、手足の力をうまく使えず、転倒しやすくなったり、腰や膝に余計な負担がかかって痛みが出たりする原因になります。

つまり、体幹はすべての動きの「土台」なのです。

【誤解しやすいポイント】体幹＝腹筋ではありません

「体幹を鍛える」と聞くと、腹筋運動（上体起こし）を思い浮かべる方も多いかもしれません。

しかし、体幹とは腹筋だけを指す言葉ではありません。

体幹とは、首から上と腕、脚を除いた「胴体全体」のことを指します。

体幹には、お腹だけでなく、胸や背中、腰まわりの筋肉も含まれています。

これらが協調して働くことで、背骨や骨盤を安定させ、体を安全に支えています。

体幹は、体を動かすための主役ではなく、動きを支える縁の下の力持ちなのです。

50代・60代が体幹を整えることで得られる4つのメリット

体幹を整えることは、見た目の若返りだけでなく、健康寿命を延ばすことにもつながります。

① 姿勢が良くなり、見た目が若々しくなる

体幹が働くようになると、
丸まった背中（猫背）になりにくくなり、自然と背筋が伸びやすくなります。

姿勢が変わるだけで、見た目年齢はグッと若返ります。

② 疲れにくい体になり、集中力もアップ

正しい姿勢を保てるようになると、
余計な力を使わずに動けるようになります。

その結果、

• 日常動作で疲れにくくなる
• 趣味や家事、仕事への集中力が長く続くようになる

といった変化を感じやすくなります。

③ 呼吸がしやすくなり、体や脳が活性化する

姿勢が整うことで、圧迫されていた胸や内臓が正しい位置に戻り、呼吸が深くなります。

呼吸が整うと、体全体の巡りが良くなり、日常生活をより快適に過ごしやすくなります。

また、脳への酸素供給が増えるため、思考力や記憶力の維持にも良い影響が期待できます。

④ バランスが取りやすくなり、転倒予防につながる

体幹が安定すると、立つ・歩くといった動作でのバランスが取りやすくなります。

結果として、

• つまずきにくくなる
• 関節への負担が分散される
• 膝痛や腰痛の予防・改善にも役立つ

などにもつながります。

自宅で1日5分！体幹トレーニング

「運動は苦手」「きついことは続かない」
そんな方でも取り組みやすい、寝たままできる体幹トレーニングです。

ポイントは
✔ 呼吸を止めない
✔ 力を入れすぎない
ことです。

① タオル潰し（10秒 × 3セット）

② タオル潰し＋バンザイ（10回）

③ タオル潰し＋足伸ばし（左右交互に10回）

④ 四つ這い＋対角線伸ばし（交互に10回）

「これで合っているのかな？」と感じたら、プロに一度見てもらうという選択肢も

体幹トレーニングは、
正しくできていれば少ない負荷でも効果が出やすい一方で、
自己流のまま続けてしまうと、

• 効いている感覚が分からない
• 腰や首に力が入りすぎてしまう
• かえって疲れやすくなる

といったことが起こる場合もあります。

特に50代・60代では、
「鍛えること」よりも
“今の体に合った使い方ができているか”を確認することがとても大切です。

PRO-motionでは、
いきなりトレーニングを行うのではなく、まず

• 姿勢の崩れ方
• 関節の硬さ・左右差
• 日常動作（立つ・歩く・座る）のクセ

を丁寧に確認します。

そのうえで、

• どこを整えると体がラクになるのか
• どの体幹トレーニングが今の状態に合っているのか

を一人ひとりに合わせてお伝えしています。

「体幹が弱いから鍛えましょう」ではなく、
「体幹が働きやすい体をつくる」ことを大切にしています。

まとめ｜体幹は「今からでも整えられる体の土台」

体幹は、

• 腹筋だけの話ではない
• 姿勢・疲れ・バランスすべてに関わる
• 年齢に関係なく、今から整えられる

体の大切な土台です。

無理なトレーニングは必要ありません。
まずは、寝たままでできる「タオル潰し」から始めてみてください。

1日数分の積み重ねが、
1ヶ月後の「立ちやすさ」「歩きやすさ」「姿勢の変化」につながっていきます。

今日から少しずつ、
自分の体に目を向ける時間を作ってみましょう。