2026.01.16
水泳・競泳 ジュニアアスリート
【水泳】タイムが劇的に変わる！速く泳ぐための「2つの秘密」と家でできる陸トレ
「毎日練習しているのに、ベストタイムがなかなか出ない…」
「ライバルにどんどん差をつけられて、子供が自信をなくしている」
「スイミングスクールに通わせるだけで本当に速くなるの？」
このような悩みを抱えている親御さんは、決して少なくありません。
実は、水泳のタイムアップに必要なのは、プールの中で泳ぐ練習だけではありません。
速い選手には、ある共通点があります。
それは、「陸上でも泳ぐための動きができていること」です。
競泳の日本代表チームに帯同経験のあるプロが教える、タイムを縮めるための最短ルートをご紹介します！
目次
速くなる方法は「たった2つ」しかない
実際に、速く泳ぐための考え方はとてもシンプルです。
ポイントは、次の2つだけです。
ポイント①：水の抵抗を減らす
1つ目は、水の抵抗を減らすことです。
プールの中を走ったことはありますか？
水の中は、空気の中を走るのと違って、ものすごく大きな「抵抗（ブレーキ）」がかかります。
そのため、
- 体が反る
- 体が沈む
- 姿勢が崩れる
こうした状態では、それだけでスピードは大きく落ちてしまいます。
理想は、
「針のように細く、一直線で水の中を進む姿勢（ストリームライン）」。
競艇のボートが水面を一直線に進むように、
泳ぎでも身体を浮かせ（ボディポジションを高く）、抵抗を最小限にすることが重要です。
実際に、身体を浮かせる力（揚力）を生み出せる場面は、
- プルの「キャッチ」
- キックの「ダウンキック」
この2つしかありません。
しなりのようにキックを打ちながら、一番力の入りにくいキャッチで真下にグッと押せるといいですね！
ポイント②：推進力を高める
2つ目は、推進力を高めることです。
言い換えると、1プル・1キックでどれだけ前に進めるかということです。
よく「肘を立てて泳ぎましょう」と言われますが、これは水を真後ろに押すためです。
肘が立つことで、水を後方へ押せる → 前へ進む力が生まれます。
よくあるのが、
肘が立つタイミングが遅れてしまうケースです。
肘が寝てしまうと、
- 押す方向が下を向く
- 前に進む力が逃げてしまう
という状態になります。
キャッチ後、できるだけ早く肘を立てられるかが重要です。
また、キックでは足首の柔軟性がとても大切です。
足首がしなやかに動くことで、真後ろに水を押す力が生まれます。
陸でできないことは、水の中ではできない
そもそも、水の中には体を支えてくれる場所がありません。
さらに、水圧が全身にかかります。
つまり水中は、
陸上よりもはるかに難しい環境です。
陸の上で
- 陸でバンザイができない
- 力が入らない
- 肘が立たない
- 足首が硬い
こうした状態のままでは、水の中で正しいフォームを作ることはできません。
まずは、支えがあり、動きを確認できる陸上で、正しい動きができる体を作ることが大切です。
【お家でできる】タイムを縮める陸上トレーニング
プールに行けない日でも、このトレーニングを行うだけで泳ぎは変わります。
① 地球一周（左右8回）
やり方
横向きに寝て、上の手を床に沿わせるように反対側まで大きく回します。
ポイント
- 腕だけで動かさず、背中から回すイメージ
- 背中が丸まらないように注意
▶ 水泳で最も重要な、胸まわり（あばら骨）の動きを引き出します。
② しゃがんでバンザイ（8回）
やり方
しゃがんだ姿勢から、背中を意識しながらバンザイします。
ポイント
- 背中が丸まらないように
- 耳の横までしっかり手を上げる
▶ 背中が使えるようになると、大きな泳ぎにつながります。
③ しゃがんでクロール（左右10回転）
やり方
しゃがんだ姿勢で、クロールの腕回しを行います。
ポイント
- 手は肩につけたまま
- 肘を頭の後ろから回す意識
- 頭がブレないように
▶ 体全体を使った大きな泳ぎの土台になります。
④ ソラシックローテーション（左右8回）
やり方
手を背中から大きく持ち上げ、天井に向かってひねります。
ポイント
- 目線で手を追う
- 慣れてきたら、前足・後足の膝・足首を一直線に
▶ 水泳特有の「体幹でバランスを取りながら大きくひねる動き」が身につきます。
⑤ ローラー腹筋（8回）
やり方
いわゆるローラー腹筋の「手だけ」バージョン。
ポイント
- 頭から足まで一直線
- 肩がすくまないように
▶ 体幹を使いながら、プルで最も重要な「脇の筋肉」を鍛えます。
⑥ キャタピラ（マット2往復）
やり方
進行方向に手を向けるタイミングで、お尻を持ち上げながら横に進みます。
ポイント
- 上半身と下半身を連動させる
▶ プルとキックが連動した泳ぎにつながります。
なぜ「PRO-motion」でタイムが伸びるのか？
普通のスイミングスクールでは「泳ぎ方」を教えます。
PRO-motionが大切にしているのは、「泳げる身体を作ること」です。
「整える」×「鍛える」の完全オーダーメイド
選手によって、
- 体が硬い場所
- 筋力が足りない場所
- 動きのクセ
はすべて違います。
- 分析： プロの目で姿勢や関節の硬さを徹底的にチェック
- 整える（メンテナンス）： プロの技術で、水泳に必要な可動域を広げる
- 鍛える（トレーニング）： 広がった動きを、プルやキックに活かすトレーニング
これまでに、
多くのジュニアスイマーがタイムアップにつながる変化を実感しています。
まとめ｜速く泳ぎたいなら、まずは陸から
速く泳ぐために大切なのは、
- 無理に水の中で頑張ること
- とにかく距離を泳ぐこと
ではありません。
陸で正しく動ける体を作ることが、結果的に一番の近道です。
もう一度大切な考え方をまとめます。
- 速く泳ぐ方法は「抵抗を減らす」「推進力を高める」の2つ
- 陸でできない動きは、水の中ではできない
- まずは支えのある陸で、正しい動きを身につける
次のステップとして、
これらの動きができるようになったら、水中でフォームに落とし込んでいきましょう。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
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クセがわかる！家でできる
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伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。