2026.01.15
ジュニアアスリート
【保存版】子供の足を速くする方法！運動会で1番を目指す3つの秘訣と簡単トレーニング
「うちの子、走るのが苦手みたい……」
「運動会前になんとか走り方のコツを教えてあげたい！」
そんな悩みを持つ親御さんは非常に多いものです。
実は、足が速い子と遅い子の違いは筋力だけではありません。
「正しい体の使い方」を知っているかどうかが、50m走のタイムに大きな差をつけます。
今回は、プロのアスリートも実践している「速く走るための3つのポイント」を、お家でできるトレーニングと一緒にわかりやすく解説します！
目次
ポイント①：お尻の筋肉で「ピタッ」と支えよう
足が遅くなる原因の1つは、着地した時に体重をお尻の筋肉で支えきれていないことです。
足が地面に着いたときに、
- 膝が内側に入る
- 膝が外側に流れる
と、地面からの反発力が逃げてしまい、スピードにつながりません。
お尻の筋肉がしっかり働くことで、骨盤が安定し、地面を蹴った力がダイレクトに推進力に変わります。
まずは、膝の向きを真っすぐ（正面）にして着地できるように意識しましょう。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチ
やり方
- 膝を三角に折り曲げ、膝の位置を顔の正面にセット
- 骨盤をかぶせるように、反対側の手を斜め前へ伸ばす
ポイント
・お尻がじんわり伸びる感覚があればOK
お尻のトレーニング
お尻のトレーニング
やり方
- 背中に棒を当て、頭とお尻を一直線にする
- そのまま、お尻を少し後ろに突き出すイメージでお辞儀
ポイント
・お尻、膝、つま先が一直線
・膝が曲がりすぎて、お尻が下に落ちないよう注意
ポイント②：足は「高く、素早く」上げよう
速く走るためには、地面に足がついている時間（接地時間）を短くすることが重要です。
そのための基本的な練習が、モモ上げです。
モモ上げを行うことで、
- 足を素早く入れ替えられる
- 地面を強く蹴れる
- 走るリズムが良くなる
といった効果が期待できます。
実際に、トップアスリートもスピードを高めるために、キャンプや基礎練習の中でモモ上げを取り入れています。
大谷選手も、足を速くする目的でモモ上げを練習していたことで知られています。
引用：日刊スポーツ
モモ上げトレーニング①
モモ上げトレーニング①
やり方
- 片手を高くバンザイし、片足を台に乗せる
- 手を伸ばしながら、足をおへその高さまで勢いよく上げる
ポイント
・支えている足のお尻の横に効いている感覚があればOK
トレーニング②
トレーニング②
やり方
- 「よーい、どん」の姿勢を作る（頭とお尻を一直線）
- 姿勢を崩さず、太ももをおへその高さまで上げる
ポイント
・グラグラせずにピタッと止まれたらOK
トレーニング③
トレーニング③
やり方
- 手をバンザイして、太ももをおへその高さまで上げる
- 素早く左右の足を入れ替える
ポイント
・頭の位置が変わらずに入れ替えられたらOK
引用：日刊スポーツ
ポイント③：足を「身体の前」で回転させよう！
足が速い子の最大の特徴は、足が身体の前で回転していることです。
- 速い子（〇）
足を前で伸ばして降ろすので、筋肉がゴムのように反発して、足を素早く下ろせます。 - 遅い子（×）
体の後ろ側で足をバタバタ回転させてしまいます。これではゴムのような反動が使えず、回転が遅くなります。
足を前で回すトレーニング
足を前で回すトレーニング
やり方
- 壁や手すりに手を置いて、つま先に体重をかける。
- 片足の太ももをおへその高さまで上げる。
- 素早く左右の足を入れ替える！
ポイント
足を下から上に弧を描くように上げたり、膝を巻くように上げたりするのは逆効果です。
一直線の軌道で動かしましょう。
専門家に走り方を見てもらおう！
「家でやってみたけど、合っているか分からない」
「うちの子の走り方、どこを直せばいいの？」
そんな時は、一度プロの目で動きを確認することが、実は一番の近道です。
PRO-motionでは、
- お子様一人ひとりの走り方チェック
- 足が速くなるための体の使い方指導
- 運動会前でも無理のない安全なトレーニング
を行っています。
「走るのが苦手」から「走るのが楽しい！」へ。
お子様の自信につながるサポートを、私たちが全力で行います。
気になる方は、ぜひお気軽にご相談ください。
まとめ：運動会でヒーローになるために
子供の運動神経を良くするために、無理な猛特訓は必要ありません。
- 着地はお尻で支えてグラグラしない
- モモをおへそより高く、素早く上げる
- 後ろではなく「体の前」で足を回す
この3つを意識して、遊びの中でトレーニングを取り入れてみてください。
お子様が「走るのって楽しい！」と思えるよう、まずは親御さんが隣でポジティブに声をかけてあげてくださいね。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
自分の身体の
クセがわかる！家でできる
トレーニングも
伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。