2026.01.15
腰痛 ゴルフ
ゴルフで腰が痛い人必見！「腰を回す」は間違い？飛距離が伸びて腰痛が消える“胸”のスイング
ゴルフを楽しんだ後、こんな経験はありませんか？
- スイングの瞬間に腰にズキッと痛みが走る
- ラウンド後半や終了後に腰がパンパンに張ってくる
- 翌朝、起き上がるときに腰に違和感がある
年齢を重ねるにつれて、「以前は気にならなかったのに…」と感じるゴルファーは少なくありません。
多くの場合、その背景にはスイング中の「体のひねり方」 が関係しています。
目次
1. なぜゴルフで腰に負担がかかりやすくなるのか？
レッスンや練習場で、
こんなアドバイスを聞いたことがある方も多いと思います。
「もっと腰を回しましょう」
「腰の回転が足りないですね」
実はこのアドバイス、体の構造を考えると腰を痛める原因になる可能性があります。
無理に腰を回そうとすると…
- 腰の骨（腰椎）に強いねじれのストレスがかかる
- 同じ方向へのひねりが繰り返され、関節や周囲組織に負担が蓄積する
- 腰まわりの筋肉がガチガチに緊張して、疲労が抜けにくくなる
こうした積み重ねが、「ゴルフをすると腰がつらい」という状態につながっていきます。
2. 衝撃の事実！腰は実は「5度」しか回らない
人間の背骨は、大きく分けて「胸椎（胸の高さ）」と「腰椎（腰の高さ）」に分かれます。
この2つには、決定的な役割の違いがあります。
|
背骨の場所 |
役割 |
ひねれる角度 |
|
胸の高さ（胸椎） |
動かすための担当 |
約35度（よく回る！） |
|
腰の高さ（腰椎） |
支えるための担当 |
わずか5度（ほぼ回らない） |
お腹を輪切りにすると、骨は腰の骨しかなく、他は内臓が詰まっているだけです。
腰はもともと「体を支える」ための構造であり、大きくひねることは想定されていません。
ゴルフスイングのような大きな回転を、わずか5度しか動かない腰で無理に行おうとする――
これが、腰が悲鳴を上げる大きな理由です。
実際に体験してみましょう
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- 片手をおへそ、もう片手を胸に当てる
- そのまま左右に体をひねる
多くの方は、胸に置いた手の方が大きく動くことに気づくはずです。
3. ゴルフスイングで大切なのは「胸」の動き
では、どこを意識して回すと良いのでしょうか。
ポイントになるのが 胸まわり（胸郭・胸椎） です。
体に無理の出にくいスイングでは、
- 胸が先に回る
- その動きにつられて、腰が自然とついてくる
という流れになります。
「腰を回そう」と頑張るのではなく、「胸が回っているか」 に意識を向けることで、
- 腰への負担が減りやすくなる
- 回転スピードがスムーズになる
- 力が抜け、振りやすくなる
といった変化が起こりやすくなります。
4. 猫背が続くと腰に負担がかかりやすい理由
ゴルフ腰痛の背景で非常に多いのが、猫背姿勢です。
猫背になると、
- 胸まわり（胸郭）が硬くなる
- 胸が回らなくなる
- 足りない回転を、腰が無理に補う（代償動作）
という流れが起こります。
その結果、ラウンド後の腰の張りや痛みにつながってしまいます。
こちらも体験してみましょう
- 椅子に背中を丸めて座る
- 片手をおへそ、もう片手を胸に当てる
- 左右に体をひねる
先ほどより ほとんど回らない感覚 が出てくるはずです。
5. 【簡単チェック】あなたの胸は動いていますか？
まずは、ご自身の体の状態を確認してみましょう。
胸のひねりセルフチェック
- 正座をして、おでこを床につける
- 片手を首の後ろに添える
- 体をひねりながら、肘を天井に向ける
左右で差が大きい、動きにくさを感じる場合、スイング中も胸が使いにくくなっている可能性があります。
6. ゴルフ腰痛対策｜胸まわりストレッチ＆トレーニング
腰に負担をかけにくくするためには、胸が動く準備 を整えることが大切です。
① 胸と背中をほぐすストレッチ
① 胸と背中をほぐすストレッチ
やり方
- 横向きに寝て、上の足を前に出す
- 上の肘を斜め後ろへゆっくり伸ばす
ポイント
胸が気持ちよく開くのを感じましょう。
② 胸のひねりを出すトレーニング①
② 胸のひねりを出すトレーニング①
やり方
- 壁の横に膝立ちになり、手を頭の後ろに組む。
- 体を横に倒しながら、ぐるっとひねります。
- 壁にぶつからずに反対側を向く
ポイント
胸の位置にある背骨（胸椎）から丁寧に動かす ことがポイントです。
③ 胸のひねりを出すトレーニング②
③ 胸のひねりを出すトレーニング②
- 膝立ちで片足を前へ
- 外側の手を天井に向かって開く
ポイント
腰ではなく、背中から動く感覚を意識することが大切です。
7. まとめ｜「胸が回るスイング」で一生ゴルフを楽しもう
ゴルフ腰痛を防ぐためのポイントは3つだけです。
- 腰は「支える場所」であって「ひねる場所」ではない
- スイングは「胸（胸椎）」を主役にする
- 猫背を直して、胸が動く状態を作る
「腰を回す」という考え方を卒業して、「胸が自然に回るスイング」を身につけましょう。
腰の痛みが消えるだけでなく、驚くほどスムーズにクラブが振れるようになりますよ！
PRO-motionでは、
- 胸郭（あばら骨）・胸椎の動きの評価
- 股関節や体幹の安定性チェック
- 広背筋・殿筋などスイングに関わる筋機能の確認
を行い、
「腰に頼らずスイングできる体づくり」 をサポートしています。
年齢や経験に関係なく、
「まだゴルフを楽しみたい」
「痛みを気にせずスイングしたい」
そんな方のために、体の状態に合わせたコンディショニングとトレーニングをご提案しています。
無理にフォームを変える前に、
まずは 体がスイングに対応できる状態か を確認してみることも大切です。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
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気になる方の「はじめの一歩」
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伝授します所要時間
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一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。