2026.01.14
マラソン
【自分でできる！】レース後半の「足の攣り」や「足裏の痛み」を解消！テーピング活用法と根本改善ガイド
ランニング中や練習後に、このような違和感を感じたことはありませんか？
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「レース後半になると、いつもふくらはぎが攣りそうになる」
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「走り始めや後半に足の裏がズキっと痛む」
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「すねの内側が重だるく、押すと痛みがある」
これらの症状は、着地の衝撃を吸収する「ふくらはぎ」や「足裏のアーチ」に過度な負担がかかっているサインです。
この記事では、ふくらはぎ・すね・足裏・指先のトラブルに焦点を当て、テーピングの適切な活用シーンと、怪我を繰り返さないための根本的な解決策を解説します。
目次
下半身のトラブルにテーピングが効果的な理由
足首から下の部位は、着地の衝撃を直接受け止める「クッション」と、次の一歩を踏み出す「バネ」の役割を担っています。
しかし、長距離走行による疲労や、足のアーチの崩れ（偏平足傾向）があると、特定の筋肉や腱に限界以上の負荷がかかります。テーピングを適切に使用することで、以下の効果が期待できます。
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筋肉のポンプ機能補助： ふくらはぎの動きを助け、疲労物質の蓄積を抑える。
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アーチの物理的補強： 潰れてしまった土踏まずを吊り上げ、衝撃吸収機能を復活させる。
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伸びすぎの防止： 筋肉や腱が過剰に伸ばされるのを防ぎ、炎症の悪化を抑える。
【部位別】ふくらはぎ・足裏・すねのテーピング活用ガイド
① ふくらはぎのサポート｜筋肉の張り・足のつり予防
① ふくらはぎのサポート｜筋肉の張り・足のつり予防
必要なもの
キネシオロジーテープ50mm
こんな方におすすめ
- 走るとふくらはぎが張りやすい
- レース後半に脚が重くなる
- つりそうな感覚があり、不安を感じる
- 久しぶりのランニングで筋肉痛が出やすい
- 距離を踏むとふくらはぎに負担が集中する
効果
筋肉の働きを助け、過度な筋収縮による疲労を軽減します。
ふくらはぎの痛みについて詳しく知りたい方はこちら
② すねの内側（シンスプリント）｜すね内側の痛み
② すねの内側（シンスプリント）｜すね内側の痛み
必要なもの
キネシオロジーテープ50mm
こんな方におすすめ
- 走るとすねの内側がズーンと重い
- 押すとすねの内側が少し痛い
- 走り始めや距離後半で違和感が出る
- 練習量を増やしてからすねが気になり始めた
- 以前にシンスプリントになったことがあり、再発が心配
効果
すねの筋肉（後脛骨筋など）が骨を引っ張る力を抑えます。
すねの内側（シンスプリント）の痛みについて詳しく知りたい方はこちら
③ 足裏（足底腱膜炎）｜足裏の痛み・アーチ維持
③ 足裏（足底腱膜炎）｜足裏の痛み・アーチ維持
必要なもの
伸縮テーピングテープ50mm
こんな方におすすめ
- 走ると足裏やかかと周辺に違和感が出る
- 朝一歩目や走り始めに足裏が気になる
- 距離が伸びると足裏がジンジンしてくる
- 長時間走ったあと、足裏の張りが強い
- 足のアーチが落ちやすい自覚がある
効果
落ちてきた土踏まず（アーチ）を持ち上げ、クッション機能を補助します。
足裏（足底腱膜炎）の痛みについて詳しく知りたい方はこちら
④ 外反母趾｜親指付け根の痛み
④ 外反母趾｜親指付け根の痛み
必要なもの
キネシオロジーテープ50 or 75mm
こんな方におすすめ
- 親指の付け根に違和感や軽い痛みがある
- 走ると前足部が不安定に感じる
- 長距離を走ると親指周辺がつらくなる
- シューズの中で指が当たって気になる
- 外反母趾があり、走ると悪化しそうで不安
効果
親指を正しい位置に誘導し、痛みを軽減します。
[あわせて読みたい]
他にもテーピングのやり方を知りたい方はこちらの記事をチェック！
テーピング使用時の注意点と限界
テーピングはあくまで「補助」であることを忘れてはいけません。
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「かぶれ」に注意： 足裏やふくらはぎは汗をかきやすく、長時間貼ると皮膚トラブルが起きやすい部位です。
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依存しすぎない： テーピングでアーチを固めすぎると、足本来のバネ機能が使われなくなり、かえって筋力が低下することもあります。
テーピングを卒業するために：PRO-motionの考え方
「痛いから貼る」を繰り返していても、根本的な解決にはなりません。
ふくらはぎや足裏に痛みが出るということは、「他の部位（股関節や体幹）がうまく使えていない」結果であることも多いのです。
私たちは、痛みの部位だけでなく「全身の連動性」を重視します。
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ランニング分析： なぜ足裏やふくらはぎに過剰な負担が集中しているのか、フォームの癖を解明します。
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整体： 関節や筋肉の状態を整え、アーチを自力で支えられる状態へ導きます。
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自立した走りへ： テーピングに頼らず、自分自身の身体の機能で42.195km走り続けられる強さを作ります。
まとめ
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テーピングは「ふくらはぎの攣り」や「足裏の痛み」を支える強力な味方。
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自分の症状に合わせた適切な貼り方で効果を発揮する。
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最終的には「テーピングがなくても痛まない身体」を目指すことが大切。
「今はテーピングで何とか走れているけれど、将来的に不安…」
その不安は、身体の使い方を変えることで解消できます。まずは一度、専門家と一緒に自分の走りを分析してみませんか？
参考文献：「すぐに使える即効テーピング」
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
自分の身体の
クセがわかる！家でできる
トレーニングも
伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。