2026.01.14
マラソン
【自分でできる！】ランニングで膝・足首が痛い時のテーピング完全ガイド｜部位別の貼り方と根本改善
マラソンやランニングを続けていると、
- 「少し痛いけど、走れないほどではない」
- 「テーピングを巻けば走れる気がする」
このような状態で、テーピングに頼りながら走っているランナーは少なくありません。
結論からお伝えすると、
テーピングは“正しく使えば”とても有効なサポート手段です。
一方で、使い方を間違えると以下のようなリスクを招くこともあります。
-
テーピングがないと走るのが不安になる（心理的依存）
-
本来使うべき筋肉が働かなくなる（筋機能の低下）
-
同じ部位の違和感がいつまでも長引く
この記事では、ランニングにおけるテーピングの役割から、膝・足首の部位別活用シーン、そして「テーピングに頼り切らない身体作り」の重要性について専門的な視点で解説します。
目次
なぜランナーにテーピングが有効なのか？
ランニング中、着地のたびに体重の2〜3倍もの衝撃が片脚にかかります。
通常、この衝撃は股関節、膝、足首、足裏のアーチが連動して分散されますが、以下の要因があると特定の部位に負担が集中し、痛みや違和感に繋がります。
-
疲労の蓄積によるクッション機能の低下
-
フォームの乱れによる局所的な負荷
-
関節や筋肉の硬さ（柔軟性の不足）
-
筋力や体幹の低下による姿勢の崩れ
テーピングは、こうした過度な負担を一時的に分散し、関節を補強することで、走りの不安を軽減する役割を果たします。
テーピングの3つの大きなメリット
-
関節のブレ抑制： 不安定な関節を固定し、正しい軌道で動かせるようサポート。
-
筋・腱の制動： 筋肉の伸びすぎを防ぎ、過度な負担を軽減。
-
安心感（心理的効果）： 違和感がある部位を補強することで、走りに集中できる。
【自分でできる】膝・足首のテーピング活用ガイド
膝や足首の悩み別に、テーピングがおすすめなケースとその効果をまとめました。
① 足首のサポート｜捻挫予防・不安定感
① 足首のサポート｜捻挫予防・不安定感
必要なもの
伸縮テーピングテープ38mm
こんな方におすすめ
- 走ると足首に少し違和感や不安感がある
- 強い痛みはないが、なんとなくグラつく感じがある
- 昔、足首をねんざしたことがあり、再発が少し心配
- ふだんあまり運動をしておらず、久しぶりにランニングをする
- レースや練習中に「ひねりそうで怖い」と感じることがある
効果
足首の過度なグラつきを抑制し、接地時の安定感を劇的に高めます。
捻挫について詳しく知りたい方はこちら
② 膝のサポート｜膝全体のぐらつき
② 膝のサポート｜膝全体のぐらつき
必要なもの
伸縮テーピングテープ50mm
こんな方におすすめ
- 走ると膝に少し不安感がある
- 痛みは強くないが、違和感が続いている
- 下りや後半で膝が不安定に感じる
- 久しぶりのランニングで膝が心配
- レース前に念のためサポートしておきたい
効果
着地時の左右のブレを抑えて、膝への負担を軽減します。
膝の痛みについて詳しく知りたい方はこちら
③ 膝の外側（腸脛靭帯炎）｜膝外側の張り・痛み対策
③ 膝の外側（腸脛靭帯炎）｜膝外側の張り・痛み対策
必要なもの
キネシオロジーテープ75mm
伸縮テーピングテープ50mm
こんな方におすすめ
- 走ると膝の外側が張る・違和感が出る
- 痛みは強くないが、距離が伸びると外側が気になってくる
- 下り坂やカーブで膝の外が不安になる
- フルマラソンや30km走の後半で外側がつらくなる
- 以前に腸脛靭帯炎と言われたことがあり、再発が心配
効果
靭帯と骨の摩擦を軽減し、脚の外側のラインをサポートします。
膝の外側（腸脛靭帯炎）の痛みについて詳しく知りたい方はこちら
④ 膝のお皿の下（膝蓋腱炎）｜膝前側の痛み・違和感
④ 膝のお皿の下（膝蓋腱炎）｜膝前側の痛み・違和感
必要なもの
キネシオロジーテープ50mm
非伸縮テーピングテープ28 or 38mm
こんな方におすすめ
- 走ると膝のお皿の下がジンジンする
- 強い痛みはないが、違和感が続いている
- スピードを上げたときや下りで膝前が不安
- 練習後や翌日に膝の前側が張る
- 太ももの前が張りやすく、膝に負担が来やすい
効果
大腿四頭筋（太もも前）からの衝撃を抑え、膝蓋腱（お皿の下）への負担を和らげます。
膝のお皿の下（膝蓋腱炎）の痛みについて詳しく知りたい方はこちら
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他にもテーピングのやり方を知りたい方はこちらの記事をチェック！
知っておきたいテーピングの注意点と限界
テーピングは魔法の道具ではありません。以下のポイントに注意して活用しましょう。
- 「治すもの」ではなく「守るもの」： テーピングは痛みの原因を根本から治すわけではありません。
- 依存による筋力低下のリスク： 常にガチガチに固めて走ると、本来使うべき筋肉がサボり、結果として怪我をしやすい体になることも…
- かぶれ対策： 長時間の使用は皮膚トラブルの元。レース後は早めに剥がし、スキンケアを行いましょう。
根本改善へのステップ：テーピングを卒業するために
痛みや違和感が続く場合、テーピングでごまかし続けるのではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を知ることが重要です。
- なぜその部位に負担が集中しているのか
- どこで衝撃を受け止められていないのか
- フォーム・関節・筋機能の問題はどこか
これらを整理せずにテーピングだけに頼ると、別の部位を痛める「二次災害」にもつながりかねません。
PRO-motionの「根本改善」アプローチ
私たちPRO-motionでは、単に「痛い場所にテープを貼る」という対症療法は行いません。
- ランニング分析： なぜその部位に負担が集中しているのか、根本原因を特定。
- 整体： 負担がかかっている筋肉や関節の状態を整え、本来の動きに戻します。
- 自立した走りへ： 最終的にはテーピングがなくても、自分の筋肉で衝撃を受け止められる動きをトレーニングします。
「今はテーピングで走れているけれど、このままでいいのかな？」
もしそう感じているなら、それは身体の使い方を見直す絶好のサインです。一度、専門的な視点から自分の走りをチェックしてみませんか？
まとめ
- テーピングはランナーにとって有効な補助技術
- 症状や状態を理解して使うことで効果を発揮する
- ただし、頼りすぎはNG
- 本質は「自分の身体で支えられる状態」を作ること
「今はテーピングで走れているけど、このままでいいのかな？」
そう感じている方は、
一度、身体の使い方を確認することが近道になる場合もあります。
参考文献：「すぐに使える即効テーピング」
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
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伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。