2026.01.12
足関節の痛み マラソン
ランニングで足裏が痛いのは「足底筋膜炎」？原因と改善ストレッチ、再発防止のコツを解説
ランニング中や走った後に、こんな症状はありませんか？
- 足の裏がジンジン・ピリピリ痛む
- 土踏まずが張っている感じがする
- かかとの内側がズキッとする
「少し疲れているだけだろう」と放置して走り続けるのは危険です。
それは「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」という、ランナーに非常に多い怪我のサインかもしれません。
本記事では、足裏が痛くなるメカニズムから、痛みを解決するためのストレッチ、そして意外な「お尻」との関係について詳しく解説します。
目次
1. 足裏の痛みの正体「足底腱膜」とは？
足底腱膜は、かかとから足指の付け根まで広がる、網目状の強靭な組織です。ランニングにおいて、主に2つの重要な役割を担っています。
① 衝撃を吸収する「トラス機構」
着地した瞬間に足のアーチ（土踏まず）が適度につぶれることで、クッションのように衝撃を吸収します。
② 推進力を生む「ウインドラス機構」
地面を蹴り出す際、足指が反ることで腱膜がピンと張り、足裏をバネのように硬くして推進力を助けます。
ランニング中、足裏は常に「守る（衝撃吸収）」と「進める（推進力）」という仕事を繰り返しているのです。
2. 足底腱膜炎の主な症状とセルフチェック
足底腱膜に繰り返し過度な負担がかかると、微細な損傷や炎症が起き、「足底腱膜炎」を発症します。
特に以下の症状に当てはまる方は注意が必要です。
- 朝起きて最初の一歩目が痛い
- 走り始めは痛いが、体が温まると一時的に軽くなる
- 長時間走ると、再び痛みが強くなってくる
- かかとのやや内側を押すと鋭い痛みがある
これらを放置すると慢性化し、日常生活の歩行すら困難になるケースも少なくありません。
3. なぜ足裏が痛くなる？2つの大きな原因
足底腱膜炎は、単なる「走りすぎ」だけが原因ではありません。
根本には「身体の使い方」の問題が隠れています。
原因①：足首が硬い（背屈制限）
足首が硬く、すねを前に倒す動き（背屈）がスムーズにできないと、着地後にすぐにかかとが浮いてしまいます。
すると、常に足指が反った状態になり、足底腱膜がずっと引っ張られ続ける「牽引ストレス」がかかってしまうのです。
※詳しくはこちらの記事で書いてあります。
原因②：お尻（股関節）で衝撃吸収できない
本来、走る時の大きな衝撃は「お尻（股関節）」で受け止めるのが理想です。
しかし、お尻で支えきれないと膝が内側に入り、結果として足のアーチが潰れやすくなります。
アーチが潰れると足底腱膜に無理な負担が集中し、炎症を引き起こします。
※お尻を使って走るについてはこちらの記事で詳しく紹介してあります。
4. 自宅でできる！足底腱膜炎の改善・予防ストレッチ
痛みを和らげ、柔軟性を取り戻すための有効なケアを紹介します。
足裏コロコロ
足裏コロコロ
やり方
- ゴルフボールを足底に置く
- 足裏全体をやさしく転がす
ポイント
- 強くやりすぎない
- 痛みが強い場合は避ける
足裏には多くの感覚センサーがあります。
硬くなると、接地の情報が脳に伝わりにくくなります。
② ふくらはぎのストレッチ
② ふくらはぎのストレッチ
やり方
- 後ろ脚の踵を床につけ、膝を伸ばして体を前に倒す
- 次に膝を曲げた状態でも行う
ポイント
- 踵が浮かないように注意
ふくらはぎの筋肉は、アキレス腱を介して足底腱膜と筋膜的につながっていると考えられています。
そのため、ふくらはぎをほぐすことで足底腱膜にかかる牽引ストレスが軽減するケースがあります。
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足底筋膜炎のテーピング方法を知りたい方はこちらの記事をチェック！
【自分でできる！】レース後半の「足の攣り」や「足裏の痛み」を解消！テーピング活用法と根本改善ガイド
5. ストレッチだけで治らない理由：動作の改善が必要
「ストレッチをしているのに痛みが引かない」「走るとすぐ再発する」という方は、
痛みの「場所」ではなく「原因」にアプローチできていない可能性があります。
ストレッチはあくまで一時的な対処法。
大切なのは、「なぜ足裏に負担が集中してしまったのか？」という動作のクセを修正することです。
PRO-motionでのアプローチ
私たちは「どこが痛いか」だけでなく、「なぜそこが痛くなったのか」を根本の原因から評価します。
- 足底に負担をかけない接地方法
- お尻をしっかり使った、衝撃吸収のできる走り方
これらを身につけることで、痛みの出ない、より長く楽しく走れる身体づくりをサポートしています。
今のあなたの走りが「足裏に負担をかけていないか」チェックしてみませんか？
PRO-motionでは、専門スタッフによるランニング分析を行っています。
気になる方は、ぜひ一度カウンセリングへお越しください。
まとめ：足裏の痛みを見直して、楽しく走り続けよう
足裏の痛みは、身体からの「走り方を見直して！」というサインです。
- 足底腱膜は「衝撃吸収」と「推進力」の要
- 足首の硬さや股関節の弱さが、足裏の負担を倍増させる
- ストレッチに加え、根本的な「動作改善」が完治への近道
「痛みを我慢して走る」のではなく、「負担のない走り方を身につける」ことで、ランニングはもっと快適になります。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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