2026.01.11
ひざ関節痛 足関節の痛み マラソン
走るとふくらはぎ・足裏・指先・膝が痛いランナーへ｜その原因、足首の硬さかもしれません
ランニングを続けていると、
- 走るとふくらはぎが張る・痛い
- ランニング中に足裏や指先がジンジン痛む
- 膝のお皿の下が痛くなる
といった悩みを抱える人は少なくありません。
これらの症状は、一見すると別々のトラブルに見えます。
しかし、臨床や現場で多くのランナーを見ていくと、共通して関係している身体の特徴があります。
それが、足首の硬さ＝足関節の背屈制限です。
目次
そもそも足首の「背屈制限」とは何か
背屈とは、
すねが前に倒れ、足首が曲がる動きのことです。
ランニングでは、
- 接地後にすねが前に倒れる
- 足首が背屈しながら衝撃を吸収する
- そのまま前に進む
という流れが繰り返されます。
足首が硬く、背屈が出ないと、この流れが途中で止まり、別の場所が代わりに頑張ることになります。
足首が硬いランナーに起こりやすい3つの変化
①前足部に体重が乗りやすくなる（足裏・指先の痛み）
背屈が出ない状態では、
- 踵が早く浮く
- 前足部への荷重が強くなる
といった状態になりやすくなります。
これにより
- 走ると足裏が痛い
- 指の付け根がジンジンする
- 後半になるほど足先がつらくなる
- モートン病や足底腱膜炎のような足裏の痛み
につながることがあります。
これは、
足首で受け止められない衝撃を、足先で処理している状態とも言えます。
※モートン病については、こちらの記事で詳しく解説しています
②ふくらはぎが張りやすく、痛みが出やすい
足関節がうまく動かないと、地面をスムーズに蹴ることができません。
その結果、ふくらはぎで無理に蹴ろうとして、ふくらはぎが張りやすく、疲れやすくなります。
また、
本来は足首で処理したい前方移動や衝撃を、
ふくらはぎ（下腿三頭筋）が筋力で支えることになります。
その結果、
- 走り始めから張る
- 距離が伸びるほどパンパンになる
といった状態が起こりやすくなります。
これはふくらはぎが「弱い」のではなく、使われすぎている状態です。
※ふくらはぎが張りやすい別の理由はこちらの文章で紹介しております。
③ 膝が前に出て、膝前面に負担が集中する
足首の背屈制限があると、身体は前に進むために膝を前に出す動きを使うことがあります。
このとき
- 大腿四頭筋のブレーキ動作が増える
- 膝まわりのストレスが増大する
結果として
- 膝のお皿の下の痛み
- 膝前面の違和感
- 着地や下りで痛みが強くなる
といった状態につながりやすくなります。
足首の硬さを確認する簡単なセルフチェック
ニー・トゥ・ウォールテスト
ニー・トゥ・ウォールテスト
- 壁に向かって立ち、足先を壁から片手1個分離す
- 踵を浮かせずに膝を壁へ近づける
- 膝が壁に触れるかを確認する
チェックポイント
- 踵が浮かずに膝が壁につくか
- 左右で差が大きくないか
左右差がある場合、走行中の負担が偏りやすくなります。
自宅でできる足首を柔らかくするエクササイズ
距骨の後方誘導
距骨の後方誘導
やり方
- 片膝立ちになる
- 距骨を指で軽く後方へ押しながら膝を前に出す
ポイント
- 膝とつま先がまっすぐ向くように行う
長母趾屈筋腱のストレッチ
長母趾屈筋腱のストレッチ
やり方
- イスなどに片足をのせる
- 手で親指を反らせる
- そのまま膝を前へ押し出す
ポイント
- 膝とつま先がまっすぐになるように行う
- アキレス腱の裏側かすねの内側が伸びている感覚があればOK
下腿三頭筋のストレッチ
下腿三頭筋のストレッチ
やり方
- 後ろ脚の踵を床につけ、膝を伸ばして体を前に倒す
- 次に膝を曲げた状態でも行う
ポイント
- 踵が浮かないように注意する
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セルフケアだけでは改善しにくい理由
セルフケアをしても、
- 同じ場所が何度も痛くなる
- 走るたびに症状が出る
- 左右差がなかなか改善しない
という場合、足首だけでなく「走りの中でどう使われているか」まで確認する必要があります。
PRO‑motion コンディショニングスタジオでは、
足首・膝・股関節を動作のつながりとして評価し、
- なぜ足首が使えないのか
- どこで代償が起きているのか
- 走りながら改善するには何を優先すべきか
を整理したうえでサポートしています。
まとめ
- ランニングでふくらはぎが痛い
- 膝前面が痛くなる
- 足裏や指先が痛い
こうした症状が重なっているランナーほど、足首の動きが制限されている可能性があります。
痛みが出ている場所だけでなく、衝撃をどこで受け止めているかという視点で、一度足首の動きを見直してみることが大切です。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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