【理学療法士が解説】スマホ首（ストレートネック）とは？セルフチェックと改善法

スマホを見ていると、
「首が重い」「肩がこる」「最近、頭痛が増えた」
そんな違和感を感じていませんか？

それ、いわゆる「スマホ首」かもしれません。

スマホ首は、医学的な病名ではありませんが、
スマートフォンを長時間使う生活習慣によって
首に過剰な負担がかかり続けている状態を指す言葉です。

最近では「ストレートネック」という言葉と一緒に語られることも多く、
不安になって検索された方も多いのではないでしょうか。

ただし大切なのは、
スマホ首＝首だけの問題ではないということ。

この記事では、

• スマホ首とは何か

• なぜ首がつらくなるのか

• 自分でチェックする方法

• 今日からできる現実的な対策

を、理学療法士の視点でできるだけ分かりやすく解説します。

まず結論：スマホ首は「首だけ」の問題じゃない

スマホ首で首や肩がつらい人ほど、
実は首以外のところにも共通した特徴があります。

それは──
胸が丸まり、肩が前に出て、骨盤が崩れていること。

首は、もともと頭（約4〜6kg）を支えるために
緩やかなカーブを描いています。
しかし姿勢が崩れると、このカーブが保てなくなり、
首の筋肉だけが無理をして支える状態になります。

つまり、

• 首が悪い → ✕

• 首に頑張らせている姿勢が続いている → 〇

というケースがほとんど。

だから、
首を揉んだり伸ばしたりして一時的に楽になっても、
姿勢の土台が変わらなければ、また戻るのです。

スマホ首（ストレートネック）とは？原因を1分で理解

スマホ首とは？

スマホ首とは、
スマートフォンやパソコンを長時間見ることで
うつむいた姿勢が習慣化し、首に負担が集中している状態を指します。

一方で「ストレートネック」は、
レントゲンなどで見たときに
本来あるはずの首のカーブが失われている状態を指します。

整理すると

• スマホ首＝生活習慣・姿勢の問題（原因）

• ストレートネック＝首の配列の変化（結果）

という関係です。

なぜスマホで首がつらくなるのか

人の頭は約4〜6kgありますが、
下を向く角度が大きくなるほど、首への負担は増えます。

• 15度下を向く → 約12kg

• 30度下を向く → 約18kg

• 60度下を向く → 約27kg

スマホを見ている時間が長いほど、
この負担を何時間も首が受け続けている状態になります。

症状チェック：当てはまると要注意

スマホ首では、次のような症状がよく見られます。

• 首や肩のこり・重だるさ

• 頭痛、目の疲れ

• 背中の張り、呼吸の浅さ

• 首を反らすとつまる感じがする

また、次の症状がある場合は注意が必要です。

• 手のしびれが続く

• 痛みが強く、夜眠れない

• めまいや吐き気が頻繁に出る

こうした場合は、
セルフケアだけで無理に何とかしようとせず、整形外科などの医療機関での評価をおすすめします。

スマホ首 1分セルフチェック

「スマホ首かも？」と思ったら、まずは今の首の位置を確認してみましょう。
道具なし・1分でできます。

チェック①｜壁チェック（30秒）

1. 壁に かかと・お尻・肩甲骨 をつけて立つ

2. そのまま 後頭部が自然に壁につくか を確認

結果の目安

• ○ 無理なくつく → 大きな問題は出にくい

• △ つくが苦しい／胸が張る → 姿勢の崩れあり

• × つかない → スマホ首の可能性が高い

※無理に顎を引いたり、反らしてつけないこと。

チェック②｜横から写真チェック（30秒）

1. 横向きで自然に立った状態をスマホで撮影

2. 耳たぶの位置と肩の位置を比べる

結果の目安

• 耳が肩の真上 → OK

• 耳が肩より前 → 首が前に出ている状態

このタイプは
首を揉む・伸ばすだけでは戻りやすいのが特徴です。

今日からできる改善：まずはこの3つ

「完璧な姿勢」を目指す必要はありません。
まずは首にかかる負担を減らすことから始めましょう。

① スマホは「目線に上げる」より【肘を支える】

よく言われる
「スマホを目の高さに上げましょう」は正論ですが、
腕が疲れて続かない人がほとんど。

スマホを持つ肘を

• 反対の手で支える
• テーブルや膝に軽く乗せる

首を起こすより、腕を楽にする
これだけで、うつむき角度は自然に減ります。

② 30分に1回、首を回すより【胸を開く】

首がつらいと、つい「首を回す」「首を伸ばす」
をやりがちですが、やりすぎると逆効果なことも。

まずは首の土台を整えます。

首を触らなくても、首の緊張が抜ける人が多い方法です。

③ 夜は「枕調整」より【寝る前1分リセット】

「枕が合わないのかな？」と悩む人は多いですが、
実はその前にやってほしいことがあります。

寝る前1分

• 仰向けで寝る

• 後頭部を枕に軽く預ける

• 首の力を抜く意識で、深呼吸を3回

ポイントは力を抜いて“預ける”

首がリラックスした状態で眠れると、朝の重だるさが変わります。

ストレッチは「やりすぎ注意」：効く人・効かない人の違い

スマホ首対策として
「首のストレッチ」を続けている方も多いと思います。

ただ、現場でよく見るのは──
ストレッチを頑張っているのに、すぐ戻る人です。

なぜ効かないことがあるのか？

理由はシンプルで、

• 首がつらい

• でも原因は 胸・肩・座り方（骨盤）

• 首だけを動かしても、負担のかかる姿勢は変わらない

というケースが多いから。

ストレッチが「効く人」

• 首の張りが一時的な疲労

• 姿勢の崩れが軽い

• デスクワークやスマホ時間が短め

ストレッチが「効きにくい人」

• すぐ首が重くなる

• デスクワーク・スマホ時間が長い

• 胸が丸まり、肩が前に出ている

• 壁チェックで後頭部がつかない

このタイプの人は、
首を伸ばす前に、姿勢の土台を整える必要があります。

注意したいポイント

• 強く揉む・ゴリゴリ押す → ❌

• 痛いのを我慢して動かす → ❌

• いきなり首トレーニング → ❌

首はとても繊細な場所。
「ほぐす」「鍛える」より先に、“負担を減らす”ことが大切です。

受診の目安 & PRO-motionの考え方（評価 → 整える → 鍛える）

こんな場合は医療機関へ

次の症状がある場合は、
セルフケアにこだわらず、早めに受診をおすすめします。

• 手のしびれが続く／力が入りにくい

• 痛みが強く、夜眠れない

• めまい・吐き気が頻繁に出る

• 事故後（むち打ちなど）の首の痛み

これらは、
頸椎症・椎間板ヘルニアなどの評価が必要なケースがあります。

PRO-motionが考えるスマホ首への向き合い方

私たちは、スマホ首を
「首をどうするか」だけで考えません。

評価 → 整える → 鍛える
この順番を大切にしています。

① 評価

• 立ち姿勢・座り方

• 首だけでなく、胸・肩・肩甲骨・骨盤

• スマホやデスクワーク時のクセ

? どこに負担が集中しているかを見極めます。

② 整える

• 硬くなっている部分を必要最小限でリセット

• 首を無理に触らないケースも多い

③ 鍛える

• 正しい姿勢を「意識しなくても」保てるように

• 首が頑張らなくていい身体の使い方を作る

この流れで行うことで、
「その場は楽だけど戻る」を防ぎます。

まとめ｜スマホ首は“生活の中で作られ、生活の中で変えられる”

• スマホ首は首だけの問題ではない

• ストレッチだけでは戻ることがある

• まずは負担を減らす工夫から

• それでも繰り返すなら「評価」が近道

「とりあえず我慢する」
「とりあえず首を揉む」
その繰り返しから抜け出したい方は、
一度、自分の姿勢や使い方を客観的に見ることが大切です。