2026.01.06
マラソン
フルマラソンでサブ4を目指しているのに30kmで失速する理由｜太ももが限界になる本当の原因とは
フルマラソンでサブ4を目指しているのに、
- ハーフまでは余裕がある
- 25kmを過ぎたあたりから脚が重くなる
- 30kmを超えると太ももが限界で歩いてしまう
このような悩みを抱えていませんか？
長距離の走り込みはもちろん、ジムに通って筋トレも行っている。
それでもレース後半になると確実に失速してしまうランナーは少なくありません。
実はこのタイプの失速は、
「練習量」や「根性」ではなく、走り方の中で“どこで衝撃を受け止めているか” が大きく関係しています。
目次
ハーフまで持つのに30kmで失速するランナーの特徴
30kmで失速してしまうランナーには、共通した特徴があります。
心肺にはまだ余裕があり、ペース感覚も大きく崩れていない。
それにもかかわらず、先に限界を迎えるのが太ももという点です。
この状態は、完全なスタミナ切れとは考えにくく、
問題は「身体の使い方」、とくに着地時の衝撃をどう処理しているかにあります。
※スタミナに問題がある方はこちらの記事をご覧ください
太ももが限界になる本当の原因｜衝撃をお尻で受け止められていない
ランニングでは、着地のたびに体重の2〜3倍以上の衝撃が片脚にかかります。
この衝撃をどこで受け止めているかが、後半の走りを大きく左右します。
本来、衝撃吸収の主役になるのはお尻（臀筋群）です。
しかしサブ4未達成ランナーの多くは、お尻がうまく使えず、代わりに太ももで衝撃を吸収する走り方になっています。
理想的なランニングフォームの目安は、
着地の瞬間に 「股関節・膝・つま先」がほぼ一直線に並んでいる状態。
このアライメントが保たれていると、
- 股関節を中心に3つに関節で均等に衝撃を受け止めやすい
- 上下動が少なく、推進力を前に使える
といったメリットがあります。
ところがレース後半になると、お尻が疲労して機能しなくなり、
身体は無意識に別の方法で衝撃を受け止めようとします。
その結果起こるのが、膝を必要以上に曲げて太ももで衝撃を受け止める走りです。
引用：@EKIDEN_News
膝を曲げすぎる走りが失速を招くメカニズム
膝を深く曲げて着地するフォームになると、身体は上下に沈み込みやすくなり、
上下動の大きい走りになります。
この差は一歩一歩ではわずかですが、
フルマラソンでは確実なタイムロスと疲労増大につながります。
さらに、膝を曲げすぎた走り方では、
足が体の前で接地しやすくなり、接地のたびにブレーキがかかります。
このとき、減速をコントロールする役割を担うのが大腿四頭筋（前もも）です。
このとき前ももは、引き伸ばされながら耐える（遠心性収縮）という非常に負担の大きい働きを強いられます。
この遠心性収縮が繰り返されることで、30km前後で一気に限界になります。
サブ4達成に必要なのは「脚を鍛える」ことではない
30kmの壁を超えるために必要なのは、
- さらに入り込む
- 太ももをもっと鍛える
ではありません。
- お尻で衝撃を受け止める
- 太ももを「温存」できるフォーム
この状態を作れるかどうかが、サブ4達成の分かれ道になります。
自宅でできる｜お尻で衝撃を受け止めるための基本トレーニング
① 片脚ヒップヒンジ
① 片脚ヒップヒンジ
やり方
- 足を前後に開き、前足の膝を軽く曲げ、後ろ足のかかとを上げる
- そのままお辞儀すると同時に、後ろ脚を持ち上げる
- 頭〜足までが一直線になるよう意識
回数
左右10回 × 2セット
ポイント
- 骨盤が横に流れたり、斜めにならなように注意
- 腰が落ちて膝が大きく曲がらない
② 片脚ねじり
② 片脚ねじり
やり方
- 片足を壁に足を置き、前足の膝を軽く曲げる
- そのまま重りを前足の横に置くように下ろしていく
- 姿勢が一直線になるよう意識
回数
左右10回 × 2セット
ポイント
- 腰が落ちて膝が大きく曲がらないように注意
- 重りはペットボトルでも代用可能！
[あわせて読みたい]
太ももにテープングを巻きたい方はこちらの記事をチェック！
マラソンのテーピングは必要？膝・ふくらはぎ・足首・太もも別に正しい巻き方を解説
フォームに不安がある方へ
「自分が正しいフォームで走れているのか分からない」
そう感じる方は、プロに見てもらうことをおすすめします。
PRO‑motionでは、プロアスリート指導資格と医療国家資格の両方を持つトレーナーが在籍し、
医療×スポーツの視点から、姿勢・筋力・走り方を細かく分析。
太ももが限界になる根本原因を特定したうえで、
あなたに必要なトレーニングとケアを組み合わせて提供します。
「鍛えているのに30kmで失速する」
そんな方ほど、一度身体の使い方を見直す価値があります。
まとめ｜30kmで歩いてしまうのは能力不足ではない
- ハーフまで持つ
- 心肺は余裕がある
- 太ももだけが限界
この条件が揃っているなら、
サブ4に必要な素質はすでに持っている可能性が高いです。
必要なのは、
お尻で衝撃を吸収できる身体の使い方を身につけること。
走りを変えれば、
30km以降の景色は大きく変わります。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
自分の身体の
クセがわかる！家でできる
トレーニングも
伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。