2026.01.06
マラソン
ランニングで捻挫を繰り返す原因とは？｜足首の捻挫が治らないランナーに知ってほしい「前距腓靭帯」と筋肉の役割
- 一度捻挫してから、同じ足を何度もひねる
- 治ったはずなのに、ランニングすると足首に不安定感が残る
- テーピングをしないと怖くて走れない
このような ランニング中の足首の悩み を抱えていませんか？
結論からお伝えします。
ランニングで捻挫を繰り返す最大の理由は、「靭帯が元に戻らないまま走っていること」です。
目次
ランニングで起こる足首の捻挫とは？
多くのランニング捻挫は「内反捻挫」
ランニングやマラソン中に起こる足首の捻挫の多くは、内反捻挫 と呼ばれるタイプです。
これは、
- 足首が内側にひねられる
- 外くるぶし側に強い負荷がかかる
という特徴があります。
足首捻挫で最も損傷されやすい「前距腓靭帯」
内反捻挫の際に、
最も損傷されやすい靭帯 が前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい） です。
前距腓靭帯は、
- 足首の外側に位置する
- 足首が内側にひねられる動きを制動する
という、
ランニング時の足首安定性に欠かせない役割 を担っています。
靭帯は「一度伸びると、元に戻りにくい」
ここが非常に重要なポイントです。
靭帯は、一度伸ばされてしまうと、完全に元の長さや張力には戻りにくいという性質があります。
そのため、
痛みが取れた、腫れが引いた＝足首の靭帯が元に戻ったわけではありません。
結果として、
足首に「構造的なゆるさ」が残った状態でランニングを再開し、
再び足首の捻挫を引き起こしてしまうのです。
ランニングで足首の捻挫を繰り返す本当の理由
靭帯が伸びたままの足首では、
- 接地時に足首がブレやすい
- 疲労すると外側へ倒れやすい
という状態になります。
マラソンやロング走の後半になるほど、
- 足首の制御力が落ち
- 小さなブレが大きな捻りにつながり
足首の捻挫を繰り返す悪循環 に陥ります。
靭帯の代わりに足首を守る「クロスサポートメカニズム」
捻挫を繰り返さないために重要なのが、クロスサポートメカニズム です。
クロスサポートメカニズムとは？
クロスサポートメカニズムとは、
- 後脛骨筋
- 長腓骨筋
この2つの筋肉が
足裏でクロスするように走行し、
同時に働くことで足関節を安定させる仕組みです。
これらの筋肉は、
- 足首の安定
- 外側への倒れ込みの制御
- 足部アーチの形成・維持
に大きく関与します。
まさに、
靭帯の代わりに足首を守る「天然のサポーター」です。
ランニング後も足首が不安定な人に必要な考え方
捻挫後のランナーに必要なのは、
- 安静にすること
- テーピングで固めること
だけではありません。
重要なのは、
靭帯が担っていた役割を、筋肉と動作で補うこと
これができて初めて、「捻挫を繰り返さない足首」になります。
足首を安定させるトレーニング
トレーニング① 踵上げ
トレーニング① 踵上げ
方法
① 足の間にテニスボールを挟む
② そのままつま先立ちをする
回数
10回 × 2セット
ポイント
- 足首が外側に倒れないよう注意
- 脛の外側がじわっと疲れる感覚があればOK
トレーニング② 膝立ちの踵上げ
トレーニング② 膝立ちの踵上げ
方法
① 片膝立ちになる
② その姿勢で踵上げを行う
回数
左右10回 × 2セット
ポイント
- 足首が外側に倒れないよう意識
トレーニング③ 着地練習
トレーニング③ 着地練習
方法
① 段差の上に立つ
② つま先で着地する
回数
左右10回 × 2セット
ポイント
- 足首を固定し、外側に倒れない
- 踵が床につかないよう注意
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PRO-motionでは、
- 前距腓靭帯損傷後の足首不安定性評価
- 足部・足首・股関節の連動チェック
- クロスサポートメカニズムが機能しているかの確認
を行い、「捻挫しない身体の使い方」を再構築します。
- ランニングで足首の捻挫を繰り返す
- 足首の外側に痛みが出やすい
- マラソン後半で足首が不安定になる
このようなランナーほど、
足首単体ではなく、全身の連動を見る必要があります。
まとめ｜ランニングの捻挫は「靭帯のその後」で決まる
ランニングやマラソンで足首の捻挫を繰り返す原因は、
- 運が悪い
- 足首が弱い
からではありません。
多くの場合、
前距腓靭帯が伸びた後、それを補う仕組みを作らないまま走っていることが原因です。
靭帯は元に戻りません。
だからこそ、筋肉と動作で、靭帯の役割を引き継ぐ必要があります。
捻挫を
「過去のケガ」にするか、
「繰り返す問題」にするかは、
その後の身体の使い方で決まります。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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