2026.01.05
マラソン 肩こり・首こり
走ると肩の前側が痛いランナーへ｜巻き肩・デスクワークが原因の腕振りの負担とは？
ランニングをしていると、
- 走り始めは問題ないが、途中から肩が痛くなる
- 肩の前側が張ってくる
- 後半になるほど腕振りがつらい
このような症状に悩んでいませんか？
結論からお伝えします。
ランニング中の肩の痛みは、肩を使いすぎているからではありません。
多くの場合、その原因は
普段のデスクワークによって作られた「巻き肩姿勢」 にあります。
目次
ランニングで肩が痛くなる本当の原因とは？
デスクワークで起こる「頭が前に出た姿勢」と肩への負担
人の頭の重さは、だいたい 4〜5kg あります。
しかし、
頭が身体の真上から前に出ていくほど、
首や肩にかかる負担は 何倍にも増加 します。
- 15°前に出る → 約12kg
- 30°前に出る → 約18kg
- 45°前に出る → 約22kg
- 60°前に出る → 約27kg
つまり、
デスクワーク中の猫背・前かがみ姿勢だけで、
首や肩は常に重たい負荷を支え続けている状態になります。
巻き肩が起こると、肩の位置は前に押し出される
頭が前に出る姿勢が続くと、
- 背中が丸くなる
- 肩甲骨が前傾・内旋する
- 肩が内側に巻き込まれる
いわゆる 巻き肩 の状態になります。
このとき肩では、
? 上腕骨頭（肩関節）が前方に押し出された位置
で固定されやすくなります。
つまり、
肩関節が「前に突き出た状態」で生活・運動をしているということです。
肩関節が前に出た状態で腕振りをすると何が起きるのか？
肩関節が前に出たまま腕を振ると、
- 腕を後ろに引きにくい
- 肩の前側が常に引き伸ばされる
特に負担が集中するのが、
上腕二頭筋（いわゆる力こぶの筋肉）です。
ランニングでは腕振りを何千回も繰り返すため、
「伸ばされながら使われ続ける」状態が続き、肩の前側に痛みや張りが出てきます。
肩の力を抜いてもランニングで肩が痛い理由
「力を抜いて走っているつもり」
「リラックスしている」
それでも肩が痛い場合、
原因は 力の入れ方ではありません。
- 肩関節の位置がすでに崩れている
- 関節が正しい位置で腕を振れない
この状態では、
どれだけ意識しても 肩の前側に負担が残り続けます。
ランニング中の肩の痛みを改善する考え方｜肩ではなく「胸椎と肩甲骨」から整える
ランニング中の肩の痛みを改善するために必要なのは、
- 肩を揉むこと
- 痛い部分だけをストレッチすること
ではありません。
重要なのは、
巻き肩を作っている「胸椎」と「肩甲骨」の動きを取り戻すことです。
改善エクササイズ①｜胸椎回旋ストレッチ
改善エクササイズ①｜胸椎回旋ストレッチ
目的
- 背骨（胸椎）の回旋を取り戻す
- 肩甲骨が自然に動ける土台を作る
やり方
- 横向きに寝る
- 上の足をなるべく胸に近づけ、手の甲を頭につける
- そのまま反対側の地面に肘がつくように振り向く
回数
- 左右10回×1セット
ポイント
- 肩でねじらず、背中からねじる
改善エクササイズ②｜胸椎伸展ストレッチ
改善エクササイズ②｜胸椎伸展ストレッチ
目的
- 背中の丸まりを改善
- 肩が前に出にくい姿勢を作る
やり方
- 肘とおでこを台につける
- 手を首の後ろで組む
- そのまま、背中を斜め下に押し出す
回数
- 10回×1セット
ポイント
- 首を反らしすぎない
- 肩甲骨の間に詰まる感覚があればOK！
改善エクササイズ③｜僧帽筋下部トレーニング
改善エクササイズ③｜僧帽筋下部トレーニング
目的
- 肩関節を正しい位置に保つ
やり方
- 台の上にしゃがみ込む
- そのまま、手が耳の後ろにくるようにバンザイをする
- そのまま肩甲骨を寄せていきます
回数
- 10回×2セット
ポイント
- 肩甲骨の少し下くらいに効いている感じがあればOK
- 肘よりも手が後ろにいくイメージ
PRO-motionでできること｜ランニング中の肩の痛みを根本から改善
PRO-motionでは、
- 巻き肩・頭部前方位の評価
- 肩甲骨・胸椎の可動性チェック
- ランニング時の腕振り分析
を行い、
「肩を治す」のではなく
「肩が痛くならない身体の使い方」を再構築します。
- 走ると肩が痛い
- 後半になるほど肩がつらい
- ストレッチしても改善しない
このような場合は、
肩そのものではなく、身体の使い方を一度見直すことが重要です。
まとめ｜ランニングで肩が痛い原因は走る前の姿勢にある
ランニング中の肩の痛みは、
- 走りすぎ
- 年齢
- 根性不足
ではありません。
多くの場合、
デスクワークで作られた「頭が前に出た姿勢 × 巻き肩」のまま走っていること
が原因です。
もし、
- 走ると肩が痛い
- 肩の前側が張る
- 腕振りがつらい
そんな悩みがあるなら、
まずは
胸椎と肩甲骨が正しく動いているか
を見直してみてください。
肩の位置が変わるだけで、
ランニングは驚くほど楽になります。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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