2026.01.05
マラソン
マラソンのテーピングは必要？膝・ふくらはぎ・足首・太もも別に正しい巻き方を解説
マラソンやランニングをしていると、
- 膝に少し不安がある
- ふくらはぎが後半で張ってくる
- 足首が安定しない気がする
そんな理由から、
「テーピングを巻いた方がいいのかな？」
と考えたことがある人は多いのではないでしょうか。
実際、レース会場や練習の現場では、テーピングをして走るランナーをよく見かけます。
ただ一方で、
- 何となく巻いている
- 去年と同じ貼り方を続けている
- 効果があるのか正直よく分からない
という声も少なくありません。
この記事では、
マラソン・ランニングをする人が「テーピングとどう付き合うべきか」を、専門的な視点から、できるだけ分かりやすく整理していきます。
目次
そもそも、マラソンでテーピングを巻く意味とは？
最初に大切な前提があります。
テーピングは、痛みを治すものではありません。
マラソンでテーピングを使う主な目的は、次の3つです。
- ケガ・トラブルの予防（患部の保護も含む）
- 関節や筋肉の安定性をサポートする
- パフォーマンス低下の予防
つまり、
「走りやすい状態を一時的につくる補助」が役割です。
筋肉や関節が安定することで、
結果的に後半の失速や疲労感を抑える助けになるケースもあります。
正しく使えば助けになりますが、
使い方を間違えると、かえって走りにくくなることもあります。
【ランナー向け】巻くべきテーピング4選
① 太もも（大腿四頭筋）サポートテーピング
① 太もも（大腿四頭筋）サポートテーピング
― 後半で脚が重くなるランナーへ
フルマラソンやロング走の後半で、
- 太ももが張る
- 膝が重く感じる
といった悩みがあるランナーに使われることが多いテーピングです。
目的
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の働きをサポートし、着地時の衝撃吸収を助けること。
考え方のポイント
- 膝下でテープをクロスするイメージ
- 太ももの収縮を「助ける」意識
- 引っ張りすぎない
- 50mm幅のキネシオロジーテープが使いやすい
? 太ももを固めるのではなく、動きをサポートする感覚が重要です。
② ふくらはぎサポートテーピング
② ふくらはぎサポートテーピング
― 張り・つりが不安なランナーへ
マラソン後半で、
- ふくらはぎがパンパンに張る
- つりそうで不安になる
という経験がある人は少なくありません。
目的
蹴り出し時の筋肉の働きをサポートし、疲労を軽減すること。
考え方のポイント
- かかと側から貼り始める
- ふくらはぎの下でテープをクロス
- 強く引っ張りすぎない
※「ふくらはぎ＝攣るから貼る」ではなく、
足首や股関節の使い方も同時に見直す必要がある点は要注意です。
③ 膝サポートテーピング
③ 膝サポートテーピング
― 膝に不安があるランナーへ
マラソン中の悩みで特に多いのが、膝の違和感です。
- 走っていると膝が不安
- 後半になると膝が重くなる
- 下りや着地で怖さが出る
こうした不安から、膝にテーピングをする人は多くいます。
目的
膝の不安定感を軽減し、余計なブレを抑えること。
考え方のポイント
- 膝を「固定」しすぎない
- 動きを止めない
- 走れる状態かどうかを優先する
- 非伸縮テープ（38〜50mm）を使用することが多い
? 痛みを我慢して走るためのテーピングはNGです。
④ 足首サポートテーピング
④ 足首サポートテーピング
― 安定感を求めるランナーへ
- 捻挫の経験がある
- 足首がグラつく感じがする
- 接地が安定しない
こうした理由で足首にテーピングをするランナーもいます。
目的
足首の安定性をサポートし、不安感を軽減すること。
考え方のポイント
- 固めすぎない
- 足首の可動性を完全に奪わない
足首の不安定さは、
足のアーチ・ふくらはぎ・股関節・体幹とも深く関係しています。
「足首だけの問題」と決めつけず、
身体全体のつながりで考えることが大切です。
ランナーが知っておくべきテーピングの注意点
[あわせて読みたい]
他関節にもテーピングを巻きたい方はこちらの記事をチェック！
【自分でできる！】ランニングで膝・足首が痛い時のテーピング完全ガイド｜部位別の貼り方と根本改善
【自分でできる！】レース後半の「足の攣り」や「足裏の痛み」を解消！テーピング活用法と根本改善ガイド
無理をして走るためのテーピングはNG
テーピングは「走れる状態を作るための補助」です。
状態によっては、走らない判断が最優先になることもあります。
痛い場所＝原因とは限らない
膝やふくらはぎに違和感があっても、原因は股関節・足部・体幹にあるケースが非常に多く見られます。
巻けば安心、ではない
- 巻く強さ
- 巻く方向
- 巻く目的
これらを間違えると、逆にフォームを崩す原因になることもあります。
マラソンでは「テーピングだけに頼らない」ことが重要
ここまで読んでいただいて分かる通り、
テーピングはあくまで補助的な手段です。
もし、
- 毎回同じ場所に不安が出る
- テーピングなしでは走れない
- 巻き方が合っているか分からない
と感じているなら、
一度立ち止まって身体の使い方そのものを見直す価値があります。
PRO-motionでは、
- ランニング時の動きのチェック
- 関節や筋肉の使われ方の評価
- 「なぜそこに負担が出ているのか」の整理
を行ったうえで、
必要な場合にだけテーピングやセルフケアを提案しています。
- できるだけ長く走り続けたい
- テーピングに頼りすぎず走りたい
- マラソン後半でも安定したフォームを保ちたい
そう感じている方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみてください。
無理に走らせることはありませんので、安心してご相談いただければと思います。
まとめ｜テーピングは「補助」、根本は身体の使い方
ランナーにとってテーピングは、正しく使えば心強いサポートになります。
ただし、
- どこに
- 何の目的で
- どの強さで
巻くかを理解せずに使うと、「効いている気がするだけ」になりやすいのも事実です。
もし、
- いつも同じ場所に違和感が出る
- テーピングなしでは不安
- 巻き方が合っているか分からない
と感じている場合は、
一度身体の状態や走り方そのものを確認することをおすすめします。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
自分の身体の
クセがわかる！家でできる
トレーニングも
伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。