2026.01.02
腰痛 マラソン
【専門家が解説】マラソン腰痛の原因｜走ると腰が痛いランナーの意外な3つの理由と改善エクササイズ
マラソンやランニングをしていると、
- 走ると腰が痛い
- ランニング後、ほぼ毎回腰に違和感が出る
- フォームに気をつけているのに腰痛が治らない
このような ランニング中の腰の痛み に悩む方は少なくありません。
多くの方が
「腰が痛い＝腰に原因がある」
と考えがちですが、実は 腰以外の問題が原因になっているケースが非常に多い のが現実です。
この記事では、
腰痛ランナーに共通する“意外な3つの原因”と、自宅でできる改善エクササイズをわかりやすく解説します。
目次
マラソン腰痛の原因は「腰」じゃない？
腰痛があると、どうしても腰そのものに注目しがちです。
しかし、ランニング中の腰は本来、衝撃を受け止める場所ではありません。
本来、衝撃を吸収すべき部位がうまく機能しない結果として、
腰が過剰に動かされ、腰痛として表に出ているケースが多く見られます。
走ると腰が痛い3つの原因
原因①お尻で支えられず、腰部で支えてしまう
マラソンで腰が痛いランナーで非常に多いのが、
お尻を使えず、腰で体を支えてしまう走り方 です。
見た目の特徴
- 腰を反らせた姿勢（反り腰）
- 骨盤が前に流れ、腰で体を支えている
この状態では、本来クッションになるはずのお尻（臀部）が使えず、
腰椎や椎間関節に圧縮ストレスが集中 します。
この負担が繰り返されることで、
椎間関節性腰痛を引き起こすリスクが高まる と考えられます。
特に、デスクワーク中心の生活をしている方は、このタイプになりやすいため注意が必要です。
走ると腰が痛い原因②
胸郭の柔軟性が低く、腰部が動き過ぎている
次に多いのが、
胸郭（胸まわり）が硬く、腰が代わりに動き過ぎてしまうケース です。
見た目の特徴
- 上半身が下半身より後ろに位置する
- いわゆるスウェイバック姿勢
本来、ランニングでは
胸郭がしなやかに動くことで、腰の動きを抑える役割 があります。
しかし胸郭の柔軟性が低いと、
- 胸が動かない
- 代わりに腰が過剰に動く
という代償が起こり、
腰部の筋・筋膜性の腰痛 につながりやすくなります。
こちらも、デスクワーク中心の生活をしている方は、このタイプになりやすいため注意が必要です。
走ると腰が痛い原因③
体幹の筋力が弱く、腰を反らせて支えている
体幹（腹圧）が弱いランナーも、マラソン腰痛になりやすい傾向があります。
体幹がうまく使えないと、
- 腰を反らせて姿勢を保つ
- 骨盤の安定性が低下する
結果として、
- 腰椎への圧縮ストレス増加
- 仙腸関節への負担増大
につながり仙腸関節性の腰痛になる可能性があります。
特に 女性ランナーに多い のも、このタイプの特徴です。
なぜマラソン腰痛はストレッチだけでは改善しにくいのか
腰が痛いと、
- 腰のストレッチ
- マッサージ
- アイシング
を行う方が多いと思います。
これらで 一時的に楽になることはあります。
しかし、走り始めると再び腰が痛くなるケースも少なくありません。
その理由は、
原因が「腰の硬さ」ではなく「身体の使い方」にあるから です。
自宅でできるマラソン腰痛の改善エクササイズ
トレーニング①ヒップヒンジ
ヒップヒンジ
やり方
- 足を前後に開き、頭とお尻を一直線にキープ
- 前足の膝を軽く曲げ、後ろ足のかかとを上げる
- お尻を少し後ろに引くイメージで、おじぎ
回数
10回 × 2セット
ポイント
- お尻〜もも裏に効いている感覚があればOK
- お尻・膝・つま先を一直線に保つ
- 腰が落ちて膝が深く曲がらないよう注意
トレーニング②胸郭回旋エクササイズ
胸郭回旋エクササイズ
やり方
- 壁に近い側の膝を床につき、反対側の膝を立てた片膝立ち
- 両手を頭の後ろに添え、胸を張る
- 上体を壁側へゆっくりねじる
回数
左右6回 × 2セット
ポイント
- 壁に触れないギリギリの位置で動かす
- 呼吸を止めず、ゆっくり行う
トレーニング③デッドバグ
デッドバグ
やり方
- 仰向けになり、腕を天井へ伸ばす
- 両脚を持ち上げ、股関節・膝を90度に
- 腰を床につけたまま、片脚ずつ上下する
回数
10回 × 2セット
ポイント
- 腰が反ったり浮いたりしないよう注意
PRO-motionが考えるマラソン腰痛への向き合い方
ここまで3つの原因を解説してきましたが、
自分がどのタイプに当てはまるかを判断するのは難しい と感じる方も多いと思います。
PRO-motion では、
医療系国家資格を持つトレーナーが身体の動きを丁寧に評価し、
「なぜ腰に負担が集中しているのか」を整理したうえで、
症状や目的に合わせたケア・トレーニングを提案しています。
特に、
- 長年マラソン腰痛に悩んでいる
- フォームを意識しても改善しない
- 記録を伸ばしたいが腰が不安
といったランナーほど、
動きそのものの見直しが必要なケース が多く見られます。
まとめ｜マラソン腰痛は身体の使い方を見直すサイン
- マラソン腰痛は珍しくない
- 原因は腰以外にあるケースが多い
- お尻・胸郭・体幹が重要
- 腰だけをケアしても根本改善は難しい
走ると腰が痛い という状態は、
身体の使い方を見直すための重要なサインです。
早めに原因を整理しておくことで、
慢性化や長期離脱を防げる可能性があります。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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