2026.01.01
マラソン
【専門家が解説】走るとすねが痛い原因｜ランニング時にすねの内側がズキズキする2つの共通点（シンスプリント）
ランニングをしていると、
- 走るとすねが痛い
- ランニング後に、すねの内側がジンジンする
- 押すとピンポイントで痛む場所がある
- 休むと少し楽だが、走るとまた痛くなる
このような すねの痛み を感じたことはありませんか？
特に
ランニングですねが痛い
走るとすねの内側が痛い
という症状は、ランナーに非常に多く見られます。
「走りすぎただけ」「疲労が溜まっているだけ」
そう考えて走り続けてしまう方も少なくありません。
しかし、
すねの内側に繰り返し痛みが出る場合、
身体の使い方に共通した原因が隠れているケースがほとんどです。
目次
シンスプリントとは？｜すねの内側が痛くなる状態の正体
走るとすねの内側が痛くなる状態は、
一般的に シンスプリント と呼ばれます。
正式には
脛骨過労性骨膜炎 といい、
- 脛骨（すねの骨）の内側
- 特に下1/3付近
に痛みが出やすく、
走る・跳ぶといった 繰り返しの着地動作 で悪化しやすいのが特徴です。
重要なのは、
シンスプリントは 突然起こるケガではない という点です。
日々のランニングでの
小さな負担の積み重ねの結果 として起こります。
走るとすねが痛い人に共通する2つの原因
原因① 足部・足関節の安定性が低い（アーチが潰れる）
走っているときに、
- 土踏まずが潰れやすい
- 足首が内側に流れる
- 着地で足がベタッと潰れる
このようなタイプのランナーでは、
すねの内側に付着する筋肉が常に引っ張られ続ける 状態になります。
その結果、
筋肉が骨膜を繰り返し引く
→ 骨膜にストレスがかかる
→ 内側にズキズキした痛みが出る
という流れが起こります。
つまり、
すねが痛い原因は「すね」そのものではなく、足元の不安定さ
であるケースが非常に多いのです。
原因② 股関節で衝撃を受け止められていない
シンスプリントのあるランナーを評価すると、
- 着地のたびに骨盤が沈む
- 膝や足首だけで衝撃を処理している
- お尻（臀部）がほとんど使えていない
というケースが非常に多く見られます。
本来、ランニングでは
- 股関節
- 臀部
が クッション役 となり、着地衝撃を分散して吸収します。
しかし、走るとすねが痛い人では、
- 股関節がうまく使えず
- 着地のたびに膝で踏ん張る
動きが強くなりやすい傾向があります。
その結果、
- 膝が内側に入る
- 下腿が内旋する
- 足部の内側アーチが潰れる
という連鎖が起こります。
この構造が、
シンスプリントの代表的な原因です。
※ここに関する内容を、こちらの記事で詳しく解説しております
なぜストレッチや休養だけでは改善しにくいのか
すねが痛いと、
- ふくらはぎのストレッチ
- マッサージ
- アイシング
- 数日の休養
を行う方が多いと思います。
これらで一時的に楽になることはありますが、
- 足部の不安定さ
- 股関節で衝撃を吸収できない動き
が変わらなければ、
走り始めた途端に再発するケースが非常に多いのが現実です。
理由はシンプルで、
原因が 「硬さ」ではなく「身体の使い方」 にあるからです。
[あわせて読みたい]
シンスプリントのテーピング方法を知りたい方はこちらの記事をチェック！
【自分でできる！】レース後半の「足の攣り」や「足裏の痛み」を解消！テーピング活用法と根本改善ガイド
ランニングで、すねが痛い人が見直すべき2つのポイント
改善の軸は、次の2つです。
✔ 足部・足関節
- 着地で潰れすぎない
- 土踏まずを保つ
- 安定して体重を支えられる
✔ 股関節
- 着地の衝撃を膝ではなく股関節で受け止める
- 骨盤が沈み込みすぎない
- お尻がブレーキとして働く
この2つが整うことで、
すねの内側に集中していた負担は、自然と分散されていきます。
ただし実際には、
「足部」「股関節」と言われても、
- 自分がどこで崩れているのか分からない
- 意識しているつもりでも合っているか不安
- 走っている動きの中で再現できない
と感じるランナーも少なくありません。
PRO-motion では、
すねの痛みを「結果」として捉え、
- 足部・足関節がどのように体重を受けているか
- 股関節やお尻が着地衝撃を受け止められているか
- 片脚支持でどこに負担が集まっているか
といった 身体の使い方全体 を確認しながら、
「なぜ、すねに負担が集中しているのか」を整理していきます。
まとめ｜走るとすねが痛いのは、身体からのサイン
ランニングですねが痛い状態は珍しくない
多くはシンスプリントと呼ばれる状態
主な原因は
- 足部・足関節の不安定さ
- 股関節で衝撃を吸収できない走り方
- 膝が内側に入り、アーチが潰れる動きは非常に多い
- すねだけをケアしても根本改善は難しい
走るとすねが痛いという状態は、
身体の使い方を見直す重要なサインです。
早めに原因を整理しておくことで、
慢性化や長期離脱を防げる可能性は高くなります。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
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