【専門家が解説】マラソン後半で膝の内側が痛くなる原因｜ランニングで起こる「膝の痛み（内側）」と改善トレーニング

フルマラソンや30km走の後半になると、

• マラソン後半で膝の内側が痛くなる
• ランニング中、膝の内側だけがジワジワ痛む
• 前半は問題ないのに、距離が伸びると膝がもたない

このような「膝の内側の痛み」に悩むランナーは少なくありません。

多くの場合、
痛み止め・ストレッチ・休養で一時的に楽になることはあっても、

なぜ後半で痛くなるのかが整理されないまま、走り続けてしまいます。

この記事では、

• マラソン・ランニングで膝の内側が痛くなる原因
• 後半で悪化しやすいランナーの身体的特徴
• 改善の鍵となる「膝のねじれ」と内側ハムストリングス

を、分かりやすく解説します。

マラソン・ランニングで膝の内側が痛くなる人の共通点

ランニングやマラソンで起こる膝痛の中でも、
内側の痛みは次のような特徴を持つランナーに多く見られます。

• O脚傾向がある
• 足部アーチが潰れやすい
• 片脚で立つと、膝が安定しにくい
• 距離が伸びるとフォームが崩れる

これらに共通しているのは、
膝関節の「ねじれの調整」がうまく行われていないという点です。

膝の安定性を左右するスクリューホームムーブメント（SHM）とは？

スクリューホームムーブメント（Screw Home Movement：SHM）とは、

膝を曲げ伸ばしする際に、脛骨（すねの骨）がわずかにねじれる動きのことを指します。

専門的には「内旋・外旋」と呼ばれますが、
分かりやすく言い換えると、

膝を曲げ伸ばしするときの「ねじれの微調整」

と考えてください。

この調整ができていると、

• 膝がグラつきにくい
• 内側・外側に負担が偏らない
• 片脚でも体重を支えやすい

といった状態になります。

ランナーに多いスクリューホームムーブメントの乱れ

マラソン後半で膝の内側が痛くなるランナーの多くは、
このスクリューホームムーブメントがうまく働いていません。

特に多いのが、
すねが外にねじれたまま着地・支持している状態です。

専門的には「脛骨が過外旋している」と表現されますが、
感覚的には、

• 膝を曲げると、つま先が外に逃げる
• 片脚で立つと、脚全体が外に流れる
• 膝を“力で”支えている感じがある

こうした状態です。

なぜ、すねが外にねじれたままだと膝の内側が痛くなるのか

本来、膝を曲げるときには、

• すねが少し内側に戻る
• その動きによって、膝がスムーズに曲がる

という流れがあります。

しかし、すねが外にねじれたままだと、

• 膝の内側が常に引き伸ばされる
• 関節で安定できず、筋肉や靭帯に頼る
• 着地の衝撃をうまく分散できない

結果として、
膝の内側に負担が集中します。

なぜ「マラソン後半」になると膝の内側が痛くなるのか

前半は問題なく走れていても、

• 疲労により筋出力が低下
• 片脚支持での安定性が落ちる
• すねのねじれを戻せなくなる

こうした変化が重なると、

外にねじれたまま片脚で体重を支える時間が増えていきます。

その結果、
レース後半になってから
膝の内側の痛みがはっきりと出てきます。

つまり、
マラソン後半の膝内側痛は突然起こるのではなく、
前半や日常の練習から積み重なった負担の結果です。

ランニング膝痛（内側）改善の鍵は「内側ハムストリングス」

この「ねじれの調整」を支えている重要な筋肉が、

内側ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋）です。

内側ハムストリングスは、

• すねが外に流れすぎないように抑える
• 膝の内側の安定性を高める
• 正しいねじれをサポートする

という重要な役割を担っています。

しかし、

すねが外にねじれた状態が続くと、

外側の筋肉ばかりが働き、

スクリューホームムーブメントの乱れがさらに助長される悪循環に陥ります。

ランニング・マラソンで使える膝の内側痛を防ぐ改善トレーニング

① ヒップリフト

② ひざ立ちクロスリーチ

③ クロスリーチ

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マラソンのテーピングは必要？膝・ふくらはぎ・足首・太もも別に正しい巻き方を解説

PRO-motionが大切にしている考え方

PRO-motionでは、
「膝が痛い＝膝だけの問題」とは考えていません。

• 膝のねじれ（脛骨の回旋）
• 股関節・足部とのつながり
• 片脚で体を支えるときの安定性

こうした全身の使い方を評価したうえで、
必要なトレーニングや動きの再学習を行っています。

特に、
「病院では異常なしと言われたが、走ると内側が痛む」
「後半になると毎回同じところが痛くなる」

といったランナーには、
構造と動きのズレが見つかるケースが少なくありません。

まとめ｜マラソン・ランニングの膝内側痛は「使い方」を見直すサイン

マラソンやランニングで起こる
膝の内側の痛みは、

• 年齢
• 走行距離
• 一時的な炎症

だけで説明できないケースが多くあります。

特に後半で痛くなる場合は、

• 膝のねじれが整っていない
• すねが外に流れたまま使われている
• 内側ハムストリングスが使えていない

といった 動きの問題 が隠れている可能性があります。

マラソン時の膝の内側の痛みで悩み続ける前に、
一度 身体の使い方そのもの を見直してみてください。